Spinning je vodena vadba na stacionarnih kolesih (spinnerjih) v dvorani. V Sloveniji se ga še vedno drži predsodek, da gre izključno za vadbo, s katero kolesarji ohranjajo svojo kondicijo, ko vremenske razmere onemogočajo kolesarjenje zunaj. A dejansko je ta vadba primerna za skoraj vsakogar.
Spinning priporočamo tako začetnikom kot tudi vrhunskim športnikom, moškim in ženskam, ne glede na starost ali fizično pripravljenost. Gre za vadbo, kjer si vsak vadeči obremenitev nastavlja individualno, odvisno od njegove pripravljenosti in trenutnega počutja.
Izvajamo jo v petih energijskih območjih, odvisno od intenzivnosti, ki jo merimo z odstotki maksimalnega srčnega utripa. Ko je utrip med 50 in 65 odstotki maksimalnega, je to območje aktivnega počitka. Srce in dušo programa spinning predstavlja območje vzdržljivosti, ko je utrip med 65 in 75 odstotki. Med treningom moči pa je srčni utrip med 75 in 86 odstotki maksimalnega.
Posebno ga priporočamo naslednjim skupinam:
- vsem, ki želijo shujšati: ker je obremenitev na sklepe minimalna, v 40 minutah vadbe pa porabimo okoli 500 kalorij;
- vsem, ki imajo težave s hrbtenico: ker teža telesa ne obremenjuje sklepov in hrbtenice;
- vsem, ki imajo težave s sklepi: tudi po poškodbah kolenskih vezi, saj jim druge vadbe, ki zahtevajo aktivacijo spodnjega dela telesa, ne ustrezajo;
- nosečnicam, saj lahko intenzivnost treninga in položaj na kolesu prilagajajo sebi in svojemu počutju. Kardiolog Herman Falsseti, ameriški strokovnjak za vadbo v času nosečnosti, je v svoji raziskavi ugotovil, da je spinning eden najvarnejših načinov vadbe v času nosečnosti. Vseeno nosečnicam priporočamo, naj se o vadbi posvetujejo z zdravnikom;
- starejšim;
- vrhunskim športnikom.
Spinning je namreč vadba, ki jo lahko res maksimalno prilagodimo posamezniku. Vsak vadeči si po navodilih inštruktorja sam sproti nastavlja obremenitev obračanja pedalov na kolesu, odvisno od zmogljivosti in počutja. Mogoče bi to vadbo odsvetoval samo ljudem, ki imajo težave s srcem, ker kar močno obremenjujemo srce.
Ne pozabite na brisačo!
Osnovna oprema so primerna oblačila, športni copati s trdim podplatom in merilnik srčnega utripa. Toplo priporočamo uporabo dobro podloženih kolesarskih hlač. Med vadbo morate spiti dovolj tekočine, vsaj 7,5 dl – za tiste, ki želijo shujšati, je primerna voda, za ostale, posebno če so tudi sicer bolj aktivni, pa bolj priporočam energetsko pijačo. Nujna je tudi ura z merilnikom srčnega utripa, saj je sicer težko presoditi ustrezno obremenitev. Zagotovljeno pa boste potrebovali brisačo.
Vsekakor velja dobro razmisliti, zakaj hodimo na spinning: za vzdrževanje kondicije za kolesarjenje, za sprotno dobro počutje, za hujšanje ... Bistvo te vadbe je namreč v tem, da si jo vsakdo lahko prilagodi za svoje potrebe. Kolesarji z njo pozimi vzdržujejo kondicijo za poletno kolesarjenje, nekateri jo jemljejo kot način rekreacije, drugi se tako sproščajo. Dodana vrednost vadbe pa je glasba, ki lahko spodbuja, sprošča ali umirja.
Ravnovesje med trdim delom in počitkom
Kot pri večini vadb tudi pri spinningu dajemo velik poudarek ogrevanju. Šele ko je pulz dodobra dvignjen, začnemo z aktivnostjo za krepitev moči. Ves trening je ravnovesje med trdim delom ter aktivnim in pasivnim počitkom. Brez visoko intenzivnega napora ne bi dosegli napredka in brez počitka bi telo izčrpali. Zato je ritem obračanja pedalov na kolesu zelo različen. Ni smiselno ves čas poganjati na polno. Učinkovito je izmenjevati ritem vadbe, zato vadbo izvajamo v intervalih.
Čeprav še danes marsikdo misli, da bolj utrudljiv trening prinaša boljše rezultate, raziskave že dolgo kažejo, da je počitek tisti, ki po napornem treningu omogoči prilagajanje telesa na stres in napredek. Brez zadostnega počitka je napredek težko dosegljiv. Tako pridobivamo kondicijo in vzdržljivost ter si krepimo moč. Prav pridobivanje vzdržljivosti je ključnega pomena, čeprav mogoče takrat nimaš občutka, da boš kaj potegnil iz te vadbe. Predvsem na začetku jo zelo poudarjamo, saj nam omogoči hitro napredovanje pri pridobivanju moči. Spinning je odlično sredstvo za pridobivanje osnovne vzdržljivosti.
Katere dele telesa treniramo na spinningu?
Predvsem treniramo mišice nog, s pravilno držo sicer tudi trebušne in hrbtne mišice ter mišice na rokah. Za daljše kolesarjenje pa je nujno okrepiti tudi ostale mišice. Dobro je vadbo kombinirati še s kako drugo, pozimi recimo priporočam hojo, po ravnem ali še bolje v hrib.
Pomembna vloga inštruktorja
Za učinkovito izvedbo vadbe je izredno pomembna vloga inštruktorja. Udeleženci mu morajo zaupati, da bodo nekaj odnesli od vadbe. Včasih je težko uskladiti želje, saj si vsakdo želi drugačnega načina vodenja, drugačnega treninga, drugačne glasbe – inštruktor pa mora najti pot, ki je primerna za vse.
Začetnike denimo najbolj skrbi, ali bodo zdržali celo uro na kolesu – ampak ko se prepričaš, da si sposoben, je to velika motivacija. Menim, da spinning dobro vpliva tudi na psiho. Navadiš se malce potrpeti in se v težkih trenutkih prepričati, da si sposoben zdržati do cilja. Ko ti je na kolesu najhuje, se za pet minut umiriš in prideš spet noter.
Več kot milijon inštruktorjev spinninga
Prvo spinner kolo je leta 1986 izumil kalifornijski ultramaratonski kolesar za potrebe svojega treninga za pripravo na najzahtevnejšo kolesarsko tekmo, Race Across America (raam), na kateri je zmagoval tudi naš pokojni kolesar Jure Robič. Nov način vadbe se je hitro razširil po vsem svetu in danes spinning vadijo v več kot 30.000 centrih v več kot 80 državah sveta, pod vodstvom več kot milijona inštruktorjev. Ti se izobražujejo na podlagi raziskav, ki jih opravljajo svetovno priznani strokovnjaki, zdravniki in trenerji.
Najhujši problem na kolesu, na katerega morda večina sploh ne pomisli, je zadnjica – posebno na začetku je težko dolgo sedeti na kolesu. Ko to prebrodiš, se lahko odpraviš tudi na daljše ture.
V zadnjih nekaj letih smo dokazali, da spinning ni nikakršna modna muha, saj je v Evropi že nekaj časa uspešen. Vadba se je v dobrih petih letih tudi v Sloveniji že lepo prijela, imamo že 31 uradnih spinning centrov in več kot 320 inštruktorjev. Kolesa so na vadbah večinoma kar vsa zasedena. Pričakujem, da se bo spinning še bolj uveljavil.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 71, marec 2013.
