Pomladna jutra so prečudovita in prav lahko razumem tiste, ki vsako jutro vstanejo še pred soncem in ga počakajo, da pokuka izza obzorja. Sama nisem tako pridna, se pa spominjam skoraj vseh rojstev novega dne, ki sem jih doživela budna. Človeka kar prime, da bi hodil in hodil ... Potem se doma prileže dober zajtrk.
Prehrana in cija sta med seboj tesno povezani in sovplivni! Rekreacija je dobra za telo in presnovne procese, saj zajamemo več kisika za biokemične reakcije. Toda pri rekreaciji smo še bolj izpostavljeni vplivom okolja, škodljivim prostim radikalom, med njimi ozonu. Gibčnost in vzdržljivost sta ogledalo dobrih presnovnih procesov. Če celice normalno delujejo, imamo dovolj energije in lahko zmanjšamo nevarnost poškodb zaradi prostih radikalov na najmanjšo mogočo mero. Zato pravilna prehrana odločilno vpliva na to, da rekreativec pride na vrh gore ali do cilja, h kateremu se je namenil.
Ženske bi po štiridesetem letu, ko jim začnejo hormoni nekoliko pešati, morale bolj odločno poskrbeti za dobro rekreacijo. S tem bi skupaj s pravilno prehrano krepile postavo in izboljšale svojo kožo, tudi na obrazu.
Z gibanjem dosežemo večji izkoristek hrane. Pri gibanju se pospeši ritem in poveča globina dihanja, pri tem zajamemo več kisika, ki je nujen za zgorevanje hrane in njeno spreminjanje v energijo. To rabimo za bitje srca, za potek vseh biokemičnih procesov, razmišljanje, pomnjenje, sporazumevanje z ljudmi in – gibanje.
Toda kisik je le del procesa tvorbe telesne energije. Vsi vemo, da na zraku kmalu postanemo lačni ... Drugi del celote je – hrana. Samó kisik brez hrane ne pomeni nič, a tudi obilje hrane brez kisika ne. Večini tistih, ki tarnajo nad tegobami, ne primanjkuje hrane, marveč »bolehajo« zaradi pomanjkanja gibanja! Vendar je treba zadostiti še tretjemu pogoju, ki je spet povezan s pravilno ali nepravilno prehrano: to je odprtost celične membrane.
Kaj lahko sami storimo za selektivnost prepustne celične membrane?
Najprej zaužijmo veliko olj iz žit (soja, riž, pšenični kalčki), lana in oreščkov (orehi, lešniki, mandlji, arašidi, grozdne peške ...) ali oljk, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3 in omega-6 ter tudi omega- 9. Pa tudi omega-3 živalskega izvora iz rib ali mesa živine, ki se je pasla, ker te še zlasti poskrbijo, da so sklepi gibljivi, mišična tkiva čvrsta in prožna. Maščobne kisline omega-3 so poglavitne za nastajanje protivnetnih snovi v telesu, prostaglandinov. Vnetja so pogost pojav pri športu in rekreaciji zaradi drobcenih poškodb na celični mikroravni. Pri prepogosti ali zelo intenzivni vadbi se te poškodbe ne morejo pozdraviti dovolj hitro in se vnetje samo stopnjuje.
Katera hrana je ustrezna za rekreativce?
Poglavitni vir energije so ogljikovi hidrati. Iz njih se glukoza v celici pretvarja v energetsko bogate molekule, imenovane ATP. Telo ne skladišči teh molekul, marveč skladišči glukozo v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Po potrebi se proces obrne v nasprotno smer in telo iz tega skladišča pridobi energijo. Zato bi morali ob rekreativnih naporih uživati kompleksne ogljikove hidrate: polnovreden kruh ali riž, polnovredne testenine. Bolj kot obilnost je pomembna pogostnost obrokov. Če pa med samo rekreativno aktivnostjo potrebujemo takojšen vir energije, je bolj primerno uživati enostavne ogljikove hidrate: sadno-žitne rezine, suhe slive, košček čokolade, rozine in podobno.
Tudi beljakovine so dobra osnova za športne aktivnosti. Aminokisline iz beljakovin potrebuje telo za gradnjo novih mišičnih vlaken in za obnovo starih. Poleg tega telo iz aminokislin naredi encime, hormone in protitelesa. Aminokislini aktin in miozin sta nujni za raztezanje mišic, hemoglobin in mioglobin pa za prenos kisika prek krvi v mišice. 
Kolagen in elastin dajeta elastičnost tetivam in kitam. Ne glede na to bi morali vedno skrbeti za uravnoteženo razmerje med vsemi 22 aminokislinami. Če zaužijemo vse, potem telo lahko samo izdela tudi karnitin, ki ga zlasti športni oblikovalci svojega telesa tako zelo čislajo. Torej nujno je uživati kombinirano hrano ter beljakovine živalskega in rastlinskega izvora.
Za obnavljanje mišic so poleg aminokislin pomembni vitamini skupine B, posebno B6, vitamin C in mineral cink. Vitamin B5 pa sodeluje pri nastajanju molekule, ki maščobe in sladkorje v hrani spreminja v obliko, uporabno v celicah. Pomanjkanje tega vitamina vodi v pogoste mišične krče, v slabo koordinacijo med udi, povzroča boleča stopala in pete, kaže pa se tudi v izčrpanosti organizma. Ta vitamin je v telečjih jetrih, arašidih, sezamovih semenih, orehih, avokadu, suhih marelicah in suhih figah. Vitamina B2 in B6 pomagata zdraviti sindrom zapestnega prehoda. Dobimo ju: B6 v govejih jetrih, polenovki, puranjem mesu, bananah, brstičnem ohrovtu, zelju, mangu in pšeničnih kalčkih, kjer ga je največ; B2 pa je v ovčjih jetrih, svinjskih ledvicah, koruznih kosmičih, govedini, jogurtu in polnomastnem mleku. Vitamin B12 pomaga pri utrujenih in bolečih mišicah. Vitamin C je pomemben za zdrave kite in kolagen. Tu je še mineral kalcij, ki je izjemno pomemben za kosti in prenos informacij. Absorpcijo kalcija podpirajo vitamin D in maščobne kisline omega-3, zavirajo pa fitati v špinači in stročnicah ter oksalati. Močan zaviralni učinek imajo tudi s fosfati bogata živila in gazirane pijače. Za gibljivost sklepov sta pomembna tudi baker in mangan; magnezij in kalij pa sproščata in preprečujeta krče mišic. Jod je za kite in vezi, žveplo za tvorbo hrustanca. Veliko žvepla je v jajcih, leči, svinjini, govedini, v piščančjem in puranjem mesu, v rdečem fižolu in grahu.
Pri intenzivni telovadbi nastaja več prostih radikalov zaradi večje presnove, hkrati smo bolj izpostavljeni prostim radikalom iz okolja in ozonu. Nujno je treba okrepiti uživanje antioksidantov, zlasti naravnega vitamina E iz vseh osmih frakcij. Ta nevtralizira proste radikale, nadzoruje kisik v krvi in preprečuje, da bi le-ta poškodoval mišice. Močno zaščitno in regenerativno funkcijo imajo tudi karotenoidne in flavonoidne snovi, celična jedra pa varujejo križnice.
Kako popravimo neravnovesje hormonov in krepimo njihovo delovanje?
Prvič: uživajmo hrano, ki vsebuje maščobam podobno snov – skvalen. Z njim uravnavamo raven DHEA. Skvalen je zlasti v oljčnem olju, čistem ribjem olju, tunini, olivah, avokadu, jajčevcih in sirih. Zato uživajte avokado in si iz njega naredite še obrazno masko.
Drugič: rastni hormon ali somatotropin, ki skrbi za čvrstost kože in mišično maso ter zmanjšuje maščobne celice, telo izdeluje le v globokem spanju. Torej, spimo zadosti in predvsem zaspimo pred polnočjo! Prav tako pred spanjem ne pijmo alkohola, ker upočasnjuje izločanje somatotropina. Tudi rekreativno gibanje spodbuja nastajanje rastnega hormona, zato je dobro, da smo redno vsak dan vsaj dvajset minut gibalno aktivni.
Tretjič: zvečer uživajmo dovolj beljakovin, posebno tistih, ki vsebujejo ornitin, arginin, triptofan, glutamin, glicin in tirozin, ter živil, ki vsebujejo vitamine C, B3 in B6, cink, kalcij, magnezij in kalij. S tem bomo pospešili izločanje rastnega hormona, ki bo dosegal raven kakor pri mlajši osebi. Po 50. letu namreč rastni hormon sam ne nastaja več.
Četrtič: za tvorbo ščitničnih hormonov potrebujemo tudi aminokisline, predvsem tirozin, ter mineral jod in antioksidante.
Petič: za lepo postavo poskrbi tudi testosteron, ki je sicer moški spolni hormon, a ga prav tako tvorijo tudi jajčniki. Testosteron izboljša mišično maso, učvrsti stegna ter preprečuje in zmanjšuje celulit. Dobro je vedeti, da tudi redna spolna dejavnost krepi nastajanje tega hormona. In kako ga lahko naredimo s hrano? Potrebujemo dovolj vitaminov A, C, E in B ter mineralov: cink, magnezij, mangan in molibden.
Šestič: fitoestrogeni so naravna rastlinska sredstva za vzpostavitev hormonskega ravnovesja; to so: soja, laneno seme, brokoli, slive, pšenica, oljke in sončnična semena.
Rekreacija po 40. letu
Sama si zdravo rekreacijo zamišljam kot gibanje za podporo in spodbujanje vseh presnovnih procesov, ki naj dajo energijo in vse snovi za zdravo in dolgo življenje. Ženske bi po štiridesetem letu, ko jim začnejo hormoni nekoliko pešati, morale bolj odločno poskrbeti za dobro rekreacijo. S tem bi skupaj s pravilno prehrano krepile postavo in izboljšale svojo kožo, tudi na obrazu.
Lepa ženska postava je odvisna predvsem od hormonov, najprej od estrogena. Ta vpliva na vitek pas, lepo oblikovane prsi, stegna, trebuh in zadnjico. Drugi hormon za vitko postavo je dehidroepiandrosteron ali s kratico DHEA. Tudi ta z leti upada, s čimer se ruši hormonsko ravnovesje. K neravnovesju pripomorejo tudi slabotnejši ščitnični in rastni hormoni, saj se je rast končala kmalu po dvajsetem letu. Presnova se upočasni, s tem pa se lažje nabirajo podkožne maščobe. Pomnimo: hudi sovražniki naše postave v srednjih letih so stresni hormoni, ki se jim najlažje izognemo s smehom. Smejmo se vsaj 400-krat na dan!
Marija Merljak in njena hčerka Mojca Koman sta skupaj napisali že dve knjigi: Zdravje je naša odločitev in Zdrava prehrana je prava odločitev. Pred izidom je tretja knjiga z delovnim naslovom Napotki za zdravo življenje. Marija Merljak je za svetovanje dosegljiva tudi po telefonu 041 647 645.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 63, maj 2012.
