O vitaminih in mineralih smo pisali in brali že ničkolikokrat. Zakaj potem še en članek na to temo? To sem vprašala tudi sama, ko me je nova urednica prosila, da bi po dolgem dolgem času spet nekaj napisala za revijo. Pa saj to je tema, ki jo obvladaš, je rekla. No, pa dajmo.
Ko sem začela pisati članek, sem ugotovila, da nekaj stvari res vem in znam, nekaj jih vem približno, zelo veliko pa sem že pozabila. Zato mi ni preostalo drugega, kot da vzamem v roke literaturo in osvežim svoje znanje. Če se navežem na zgornje vprašanje, je tukaj odgovor. Upam, da boste, dragi bralci, z mojim povzetkom osvežili svoje znanje in se potem lažje odločili, kaj oziroma če sploh kaj od tega potrebujete.
Zakaj jih potrebujemo?
Vitamini so ključ do našega zdravja in dobrega počutja. Dnevne potrebe po vitaminih so sicer zelo majhne, vendar brez zadostne količine lahko nastopijo številne težave.
Vitamini so organske snovi, ki sodelujejo pri sintezi pomembnih snovi, ki jih telo uporablja za rast, razvoj, obnovo tkiva, proizvodnjo energije, imunsko zaščito, torej za nemoteno delovanje celotnega telesnega sistema. Vsak ima v organizmu svojo vlogo in je zaradi tega nenadomestljiv.
Kje jih najdemo?
Vitamini so ključ do našega zdravja in dobrega počutja. Dnevne potrebe po vitaminih so sicer zelo majhne, vendar brez zadostne količine lahko nastopijo številne težave.
Človeško telo vitaminov in mineralov ne more zgraditi, zato le z uravnoteženo in zdravo prehrano z dovolj svežega sadja in zelenjave dnevno zaužijemo dovolj vitaminov in mineralov.
Kadar je prehrana uravnotežena, vitaminska terapija ni potrebna. Ker pa se danes zaradi različnih razlogov zelo malo ljudi tako prehranjuje, je občasno jemanje vitaminski pripravkov upravičeno.
Pomanjkanje
Pomanjkljiv vnos s hrano, zmanjšano vsrkavanje v telo ter delno ali popolno pomanjkanje vitaminov in mineralov lahko povzročijo hude motnje presnove, poškodbe mnogih organov, pa tudi številne bolezni. Do pomanjkanja vitaminov ne prihaja le v revnih deželah, kjer živijo v pomanjkanju hrane. Pomanjkanje vitaminov je lahko prisotno tudi zato, ker hrana izgublja svojo pravo vrednost na poti od pridelovalca do trgovskih polic oziroma ker so lahko nekateri načini hitrega pridelovanja vzrok za manjšo količino vitaminov v hrani.
Potrebe po vitaminih
Vitamine potrebujemo v vseh življenjskih obdobjih, še posebno v obdobju odraščanja. Pri jemanju vitaminov in mineralov ni treba eksperimentirati. Najbolje jih je jemati po priporočilu farmacevta ali zdravnika. Pomembno je, da jih uživamo glede na svoje potrebe oziroma zdravstveno stanje.
Vsebnost vitaminov in mineralov običajno izražamo v mednarodnih oz. internacionalnih enotah (oznaka i.e.) ali v miligramih (mg) oziroma mikrogramih (μg). Potrebe po vitaminih strokovno imenujemo tudi priporočljive dnevne potrebe (RDA – recommended dietary allowance). RDA je količina določenega vitamina, ki zadosti dnevnim potrebam večine ljudi v določenem življenjskem obdobju in za določen spol. Da lahko rečemo, da smo zadostili dnevno potrebo po vitaminih, moramo zaužiti najmanj 400 gramov svežega sadja in zelenjave. Za potrebe označevanja na prehranskih izdelkih se uporabljajo vrednosti RDI (reference daily intake). RDI je vrednost, ki je priporočena za vse ljudi, ne glede na spol in starost.
Razdelitev vitaminov in mineralov
Vitamini so organske spojine najrazličnejših struktur in kemijskih lastnosti in so nujno potrebni za normalno delovanje človeškega organizma. Delimo jih na vitamine, topne v vodi (vitamin C in vitamini B skupine), in vitamine, topne v maščobah (vitamini A, D, E in K).
Minerali so anorganski kemijski elementi, nujni za tvorbo encimov, hormonov, beljakovin in ostalih pomembnih snovi. Minerale, ki jih organizem potrebuje več kot sto miligramov, prištevamo k oligoelementom (kalcij, magnezij, fluor, natrij, kalij, železo …), ostale pa k elementom v sledovih (selen, baker, jod …).
Kratek opis delovanja
Vitamin C – askorbinska kislina
Delovanje: vitamin C je pomemben antioksidant. Zmanjšuje oksidativne okvare DNK in beljakovin. Ljudje, ki jedo veliko sadja in zelenjave, ki sta bogata vira vitamina C, manj obolevajo za boleznimi srca in ožilja.
Naravni viri vitamina C: sveže sadje in zelenjava: agrumi, jagodičje, zelena in listnata zelenjava, paradižnik, kivi, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, pljuča, jetra.
Vitamini skupine B
Zimske temperature ki smo jim izpostavljeni, za zdravega in primerno hranjenega človeka ne predstavljajo težav. Slaba prehrana in utrujenost pa oslabita imunski sistem, tako da se telo ne more več uspešno braniti niti pred sicer relativno nenevarnimi okužbami. Vitaminsko bogata hrana, dovolj počitka in zmerna telesna aktivnost so najenostavnejše zagotovilo, da vam bolezen ne bo pokvarila zimskih užitkov.
Vitamini skupine B se po funkcijah in zgradbi zelo razlikujejo. V isti skupini so se znašli zgolj iz zgodovinskih razlogov, saj so vse izolirali iz kvasa in jeter.
Tiamin ali vitamin B1 sodeluje pri prebavi, predvsem ogljikovih hidratov. Skrbi za normalno delovanje živčnega sistema, mišic in srca.
Riboflavin ali vitamin B2 je koristen za zdravo kožo, nohte in lase.
Nikotinska kislina ali vitamin B3 je potreben za nastanek spolnih hormonov, za normalno delovanje živčnega sistema in možganov.
Pantotenska kislina ali vitamin B5 je sestavni del koencima A in sodeluje pri presnovi maščob in ogljikovih hidratov.
Vitamin B6 je pomemben za presnovo aminokislin, uravnava tudi delovanje hormonov. Telo ga potrebuje za tvorbo protiteles in rdečih krvničk. Biotin sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in nekaterih aminokislin.
Vitamin B12 je koencim v biokemičnih reakcijah. Če ga v telesu ni dovolj, lahko pride do megaloblastne makrocitne anemije.
Vitamin B9 je že v osnovi potreben za plodnost moških in žensk in je ključnega pomena pri razvoju zarodka in rasti ploda. V hrani se nahaja v obliki folatov, ki so topni v vodi in zelo občutljivi na svetlobo in toploto. Med pripravo hrane se velik del folatov uniči, hkrati pa se folati slabo absorbirajo iz črevesja. Folna kislina pa je sintetična oblika vitamina B9, ki je sestavina prehranskih dopolnil. Njena prednost je v tem, da jo organizem lažje vsrka in izkoristi kot folate.
Vitamin A (retinol)
Delovanje: Vitamin A je v maščobah topen vitamin, v telesu deluje lokalno in sistemsko. Potreben je pri razmnoževanju, za nastanek posteljice in razvoj zarodka, sodeluje v sintezi vidnega pigmenta, pri razvoju kosti in okostja. Pomemben je v preventivi kardiovaskularnih in malignih bolezni, spodbuja delovanje imunskega sistema, preprečuje lomljenje las in nohtov, pri zunanji uporabi pomaga pri zdravljenju mozoljev in odstranjevanju starostnih peg.
Naravni viri: ribje olje, jetra, korenje, paradižnik, temnozelena in rumena zelenjava, rumeno sadje, jajca, mleko in mlečni izdelki.
Vitamin D (kalciferol)
Delovanje: vitamin D je v maščobah topen vitamin. Pospeši vsrkavanje kalcija in fosforja v črevesju ter uravnava ravnovesje med njima pri nalaganju v kosteh.
Naravni viri: ribje olje, sardine, losos, tuna, mleko in mlečni izdelki.
Vitamin E – tokoferol
Delovanje: vitamin E je v maščobah topen vitamin. Shranjuje se pretežno v celičnih membranah in je ključnega pomena za normalno celično presnovo. Je najpomembnejši antioksidant, topen v maščobah. Kot »lovilec prostih radikalov« ščiti pred poškodbami celične membrane. Ščiti pred stanji, ki jih povzroča oksidativna obremenitev, to so staranje, artritis, rak, srčno-žilna obolenja in okužbe.
Naravni viri: rastlinska olja, zlasti olje žitnih kalčkov, sončnično olje in semena, olje iz koruznih kalčkov, mandlji, arašidi, jajca, brstični ohrovt, listnata zelenjava, špinača, rastlinska olja, polnovredna žita.
Vitamin K
Delovanje: sodeluje pri strjevanju krvi.
Naravni viri: listnata zelena zelenjava, brokoli, cvetača, jogurt, jajčni rumenjak, sojino olje, ribje olje.
Kar krepko smo že zakorakali v čas prehladov, gripe, virusov, bakterij in ostalih nesramnosti, ki nam lahko za kakšen teden zagrenijo življenje. Tudi kratki dnevi ne vplivajo ravno blagodejno na našo dušo in telo. Potem so tukaj še stresna služba, otroci, aktivnosti in še kaj. Želimo si, da bi zmogli vse, bili prisotni vsepovsod, nihče pa si ne želi nahoda, glavobola, vročine ali česa hujšega. Vse več nas posega po raznih zdravilih in prehranskih dopolnilih za povečanje odpornosti in dodatno energijo, mednje spadajo tudi vitaminski in mineralni pripravki v različnih oblikah. Pri nenadzorovanem jemanju obstaja nevarnost hipervitaminoze, zato je vitamine dobro jemati po priporočilu zdravnika ali farmacevta. Dobro je izbirati pripravke priznanih proizvajalcev, ker so ti izdelki rezultat dokumentiranega, večletnega razvoja. Strog nadzor njihove proizvodnje in upoštevanje predpisanih farmacevtskih standardov omogočata njihovo varno uporabo. Praviloma izbiramo izdelke, ki ne vsebujejo umetnih barvil, okusov in konzervansov. Preveriti moramo rok uporabnosti, ker se tudi v zaprtih stekleničkah po izteku roka uporabnosti vitaminska vrednost izdelka izgubi.
