O maščobah je bilo prelitega že toliko besnega črnila in izrečenih toliko grenkih besed, da pravzaprav ni čudno, da zlahka postanejo žarke, naravnost »žautave«. Od kod taka negativna podoba maščob? Mar so res tako slabe in nepotrebne v našem življenju?
Na nekem predavanju sem smelo rekla: »Dobre maščobe človeku koristijo in ga celo zdravijo!« Takoj sem opazila nemir med obiskovalci, zlasti ženskami. Maščobe so na zatožno klop postavili že pred desetletji in slabo ime se jih drži še danes. Toda vseh maščob ne moremo metati v isti koš. Ene so za zdravje nujne, druge pa v preveliki količini zdravju zares škodijo.
V zdravi prehrani moramo zato načrtno in s preudarkom izbirati prave maščobe. Žgancev seveda ne gre zabeliti z oljčnim oljem, nasprotno rib ne bomo pekli na svinjski masti in mesa ne na bučnem olju. V zadrego nas pogosto spravi velika izbira olj in masti na trgovskih policah, tudi eksotičnih in neznanih.
Maščobe delimo na:
- nasičene maščobe: te so iz nasičenih maščobnih kislin, ki so stabilne, malo občutljive za spremembe v temperaturi in svetlobi, pri sobni temperaturi so v trdni obliki. Sem prištevamo maščobe živalskega izvora, predvsem v mesu, piščančji koži, maslu, mleku, smetani, kokosovi in svinjski masti.
- nenasičene maščobe: te so iz nenasičenih maščobnih kislin in jih delimo še na mononenasičene maščobe (ena dvojna vez; največ so zastopane v oljčnem in lešnikovem olju) in polinenasičene maščobe (več dvojnih vezi), ki se delijo še na omega 6 (sončnično, bučno, koruzno, sojino, repično olje ter olje pšeničnih kalčkov in grozdnih pečk) in omega 3 (ribje, laneno, orehovo olje). Vendar vsako to olje ni samo iz ene vrste maščobnih kislin, marveč ima tudi delež drugih, čeprav majhen. Pravo razmerje zlahka dobimo, če ta olja med seboj kombiniramo.
V razvitem svetu uživamo preveč nasičenih maščob
Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin. Vseh skupaj naj bi bilo v prehrani le od 15 do 30 odstotkov vseh dnevnih energetskih potreb ali kilokalorij. To je samo okrog en gram maščob na kilogram telesne mase na dan. Večina ljudi v razvitem svetu pa uživa preveč maščob, v povprečju kar dvakrat toliko; in to predvsem – nasičenih. Zato so celice kljub preobilju nasičenih maščob pravzaprav maščobno podhranjene. Ljudje namreč ne zaužijejo dovolj »dobrih maščob«, esencialnih maščobnih kislin za obnavljanje in nastajanje novih celic - čeprav bi bilo takih dovolj že samo okrog 3 odstotke vseh kilokalorij, ki jih na dan zaužijemo z maščobami. Táko pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin vodi v bolezni srca in ožilja, v debelost, utrujenost in celo vrsto degenerativnih bolezni.
Esencialne maščobne kisline imajo namreč številne življenjsko pomembne naloge: so strukturni element celičnih membran in odločilno vplivajo na hitrost presnove. Če esencialnih maščob primanjkuje, se v celično membrano vgradijo povsem neprimerne: nasičene maščobne kisline. Celična membrana je zato manj prepustna za hranljive in odpadne snovi. Zaradi pomanjkanja hranil postanejo celice lačne, odpadne snovi pa ostajajo v celicah; mi smo brez energije. Na dolgi rok to vodi v degenerativne bolezni. Maščobe so tudi nujne za tvorbo spolnih hormonov; v njih so topni vitamini A, E, D in K. Izogibanje maščobam v prehrani in/ali neprimerna kakovost maščob glede na njihovo kemijsko zgradbo pomeni tveganje za bolezni in motnje v delovanju človekovega telesa.
Katere maščobe izbrati?
Kot rečeno: potrebujemo oboje, nasičene in nenasičene maščobe. Toda truditi bi se morali za manjšanje nasičenih maščob in povečanje vnosa dobrih nenasičenih maščob. In tudi za maščobe velja enako kot za vso hrano: človekovemu zdravju najbolj koristi hrana, ki zraste, se zredi in dobi lokalno, v krajih, kjer človek živi. Eksotične maščobe (kokosova mast, palmovo olje, arganovo olje in druge) so sicer dobre, vendar niso iz našega okolja in encimsko nanje nismo pripravljeni.
Če ravno razmišljate, kaj boste kuhali … … se skušajte izogniti »klasični kombinaciji« živalskih maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin (pražen krompir in pečenka), kar je primerno za prehrano fizičnih delavcev, za pretežno sedečega človeka pa ni koristno. Nikakor ne pozabimo na česen in čebulo, timijan in rožmarin kot temeljni sestavni del mastnih jedi, prav tako ne na kislo zelje in repo. Zraven okusno zabeljene jedi se prileže še kozarec rdečega vina, ki tudi ugodno vpliva na znižanje maščob v krvi.
Hudo zmotno je prepričanje, da so mlečne maščobe škodljive in bi se jih morali izogibati. Mlečne maščobe so namreč sestavljene iz maščobnih kislin s srednje dolgo ali kratko verigo. Zato trebušni slinavki ni treba izdelovati encima lipaza za razgradnjo mlečnih maščob in v ožilje pride manj nasičenih maščobnih kislin in posledično manj holesterola. Kar spomnimo se, da včasih ljudem ni prišlo na misel, da bi odstranjevali mlečno maščobo, pa vendar ni bilo toliko problemov s srcem in ožiljem.
Omega 3 proti omega 6
Iz maščobnih kislin omega 3 in omega 6 organizem ustvari osnovne sestavine celičnih membran, nekatere hormone, spojine za transport holesterola po krvi in za imunski odziv. Toda tudi tu moramo paziti na njuno medsebojno razmerje. Iz prevelike količine maščobnih kislin omega 6 nastajajo spojine, ki povzročajo vnetne procese (artritis, težave s kožo); nasprotno pa iz omega 3 nastajajo protivnetne spojine. Zato vnetne procese in z njimi povezane bolezni lahko preprečimo in ozdravimo z večjim vnosom maščobnih kislin omega 3 (iz rib ter lanenih in bučnih semen in olj ter iz orehovih jedrc in olja). Od tega razmerja je odvisno, ali bomo bolehali za različnimi vnetji ali pa jih bomo pozdravili. Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 mora biti 4 : 1, in ne skoraj 20 : 1, kot kažejo raziskave prehranskih navad sodobnega človeka.
Transmaščobe so škodljive
Omeniti moramo še škodljive transmaščobe: to so s postopkom hidrogeniranja spremenjene ter občutljive in tekoče nenasičene maščobe v rastlinskih oljih. Take maščobe so na sobni temperaturi trdnejše, mazave in manj občutljive za kvarjenje. Primer takih maščob so margarine. Vendar transmaščobe organizem prepozna kot nasičene in nikakor ne koristijo zdravju!
Žal so v slovenski prehrani veliko lažje dostopna olja z omega 6, veliko manj pa tista z omega 3. Zato danes potrebujemo več olj z omega 3 maščobnimi kislinami (orehi in orehovo olje, lanena semena in olje, ribe z omega 3 /skuše, sardine, tune, losos/ in ribje olje), najbolje z vsemi osmimi frakcijami omega 3.
Olja iz nenasičenih maščobnih kislin so zelo občutljiva za oksidacijo, zato morajo biti hladno stiskana. Taka imajo tudi večji delež vitamina e in polifenolov, ki jih ščitijo. Kot pomoč vitaminu E sta vitamin C in mineral selen. Izraz rastlinsko olje označuje mešanico sojinega, sončničnega in drugih olj iz industrijsko pridelanih semen. V zdravi prehrani se takšnemu olju izogibamo. Ne pozabimo na encime in antioksidante Načeloma so maščobe težko presnovljive. Ključno vlogo pri presnovi imajo encimi.
Ne pozabimo na encime in antioksidante
Načeloma so maščobe težko presnovljive. Ključno vlogo pri presnovi imajo encimi. Te naredi organizem sam, pomagamo pa mu, če uživamo encimsko bogato hrano. To so surovo sadje, zelenjava in kalčki ter sveže stisnjeni sokovi. Podobno kot pri drugi hrani tudi pri presnovi maščob nastajajo prosti radikali. Zato moramo vedno uživati dovolj antioksidantov iz sadja in zelenjave.
Maščobe shranjujemo v temnem prostoru in pri odsotnosti kisika (zraka). Rastlinska olja shranjujemo v manjših količinah v zaprtih temnih steklenicah pri sobni temperaturi, najbolje pri temperaturi 12–15 ºC. Steklenice lahko dodatno ovijemo v aluminijasto folijo, da preprečimo stik s svetlobo. Maščobe živalskega izvora (svinjska mast, maslo, smetana, maščobe v mesu) vsebujejo pretežno nasičene maščobne kisline in so, kot rečeno, v velikih količinah zdravju škodljive. Vendar tudi te človekov organizem v manjši količini potrebuje.
V maščobah se kopičijo ostanki pesticidov in drugih dodatkov v prireji, zato izbirajmo samo ekološke izdelke. Če ob maščobah uživamo veliko zelenjave, bo ta zelenjava ugodno vplivala na znižanje trigliceridov in holesterola v krvi!
Pust je na vratih
Ob pustu se najbrž ne bomo izognili mastni in sladki hrani. Pustne dni so povsod praznovali z dobrimi in precej obilnimi jedmi. Veljalo je, da morajo biti takrat siti vsi: človek, živina in duhovi. Skoraj v vseh pokrajinah v Sloveniji je bila v teh dneh na mizi kuhana svinjina, obvezno kuhano kislo zelje ali repa in za sladkanje najrazličnejše ocvrte dobrote. Od tod izraz za pustno nedeljo – »mastna nedelja« ali »debelnica«, za pustni torek pa »mastni torek «. Najbolj znani so pustni krofi ali bobi, krafeljni, flancati, krafeljci, krapči, krapi in pustne miške.
Pustne miške s skuto
500 g moke in 1 zavitek pecilnega praška dobro premešamo in presejemo. Posebej v posodi penasto zmešamo 4 jajca s 3 žlicami sladkorja in vaniljevim sladkorjem, dodamo 500 g pretlačene puste skute, lupinico limone in ščep soli, prilijemo 250 ml mleka in premešamo. V mešanico nazadnje stresemo pripravljeno moko in zmešamo v gostejše testo. V širšo posodo vlijemo za dober prst olja in ga segrejemo. Z manjšo (kavno ali čajno) žličko, ki jo sproti pomakamo v vroče olje, zajemamo testo in ga s pomočjo druge žličke polagamo v vroče olje.
Od pustnih dobrot so najbolj »pregrešne « ocvrte sladke dobrote, zlasti krofi. V olje vlagamo le po nekaj kosov hkrati, saj med cvrtjem narastejo. Ocvrte prenesemo na mrežico, da odteče odvečno olje, nato jih preložimo na krožnik s papirnatim prtičkom, ki olje še dodatno popivna. Za cvrtje izberemo maščobo, ki je manj občutljiva za višje temperature, in daljši čas toplotne obdelave, denimo posebno olje za cvrtje. Olja ne pregrevamo (ne sme se kaditi), saj se pri tem sprošča veliko rakotvornih spojin. Za cvrtje vedno izberimo sveže olje. Priporočljiva je uporaba cvrtnika, ki ohranja za cvrtje primerno stalno temperaturo. Krofi so najokusnejši sveže ocvrti. Pravi pustni krofi so tisti, ki skrivajo marelično marmelado in so posuti s sladkorjem v prahu. Sicer jih lahko pomočimo v čokolado in potresemo z mrvicami, oreščki ali kokosom. Prelijemo jih lahko tudi z medom, sladkorno glazuro ali premažemo s stopljenim maslom in pomočimo v kristalni sladkor.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 60, februar 2012.
