Vitamini so biološko aktivne organske spojine, ki so bistvene za normalno delovanje organizma. Vsak vitamin ima svojo vlogo. Noben vitamin ne more nadomestiti drugega vitamina, zato življenje brez njih ni mogoče. Telo jih ne more (oziroma ne more v zadostni količini) proizvesti samo, zato jih moramo dobiti s hrano.
Ljudje se vedno bolj zavedamo pomena zdravja, zato ga skušamo na različne načine ohranjati ali celo izboljšati. Trije pogoji za zdrav življenjski slog so uravnotežena prehrana, omejene razvade in telesna aktivnost. Veliko raziskovalcev je mnenja, da uravnotežena prehrana ne potrebuje dopolnjevanja. Po drugi strani pa vemo, da ima dodajanje vitaminov (vitamina D pri ženskah, nagnjenih k osteoporozi, folne kisline k prehrani nosečnic) pozitivne preventivne in terapevtske učinke.
Hiter življenjski ritem, pomanjkanje časa in stres od ljudi terjajo nezdrav način življenja, zato je poraba prehranskih dopolnil, kamor sodijo tudi vitamini, v porastu. Priporočeni dnevni odmerki se nenehno povečujejo, ker tudi »kakovostna« hrana zaradi modernega načina pridelave in dolgotrajnega skladiščenja ne vsebuje več toliko vitaminov kot nekoč, pa tudi sam življenjski slog veča potrebe.
Vitamine delimo v dve skupini. Med vodotopne vitamine sodijo vitamin C in vitamini skupine B (B kompleks). Presnova teh vitaminov je hitra. Zanje je značilno, da se izločajo iz telesa in se v njem ne skladiščijo, ustvarjene zaloge tako največkrat zadoščajo za nekaj tednov. Če se hočemo izogniti pomanjkanju teh vitaminov, jih moramo uživati redno. Izjema je B12, katerega zaloge v jetrih zadoščajo za nekaj let. Predoziranje z vodotopnimi vitamini je malo verjetno, ni pa izključeno. Znane so predvsem zastrupitve z vitaminom B6.
Med vitamine, topne v maščobah, pa sodijo vitamini A, D, E in K. Za vitamine, topne v maščobah, je značilno, da se ne morejo preprosto izločiti iz telesa in se zato nalagajo v telesni maščobi in jetrih. Ljudje, ki jih dalj časa jemljejo, morajo biti pozorni na znake kopičenja v organizmu.
Potrebe po vitaminih
Potrebe po vitaminih so določene z vrednostjo RDA (priporočen dnevni vnos). Ta označuje povprečno dnevno količino vitaminov, ki zadošča za prehranske potrebe večine zdravih posameznikov v določenem življenjskem obdobju.
Kdaj je dodajanje vitaminov smiselno?
Velikokrat je povečanim potrebam po vitaminih mogoče zadostiti samo s spremenjenim načinom življenja in ustreznimi živili. Vitaminske pripravke uporabimo, kadar to ni mogoče:
- pri nezadostnem vnosu vitaminov s hrano, torej pri ljudeh s prehranjevalnimi motnjami (pri pomanjkanju apetita, alkoholikih, kadilcih, ljudeh z različnimi dietami),
- pri ljudeh, ki imajo v določenem obdobju povečane potrebe (otroci v obdobju rasti, nosečnice in doječe matere, ženske v rodni dobi z močnimi menstruacijami, ljudje, ki doživljajo stresne situacije,
- starostniki, ki jih pestijo srčno-žilne bolezni, in bolniki po operacijah, poškodbah, travmah),
- pri ljudeh, ki imajo zaradi različnih težav zmanjšano absorpcijo hranil (pri starostnikih, bolnikih s celiakijo, jetrnimi obolenji, pri dolgotrajnih driskah),
- pri povečanem izločanju iz telesa (pri okvarah ledvic, bolnikih s sladkorno boleznijo, športnikih),
- pri jemanju določenih zdravil (hormonska terapija, peroralna kontracepcija, dolgotrajno zdravljenje z antibiotiki).
O vitaminih najdemo danes veliko podatkov, ključno pa je, da znamo razlikovati med zavajajočimi in nezavajajočimi informacijami. Ne pozabimo na lastno varnost in se zato o prehranskih dopolnilih, ki jih nameravamo uživati, posvetujmo s farmacevtom v lekarni, ki nam bo poleg oskrbe nudil tudi skrb. Le tako bomo skupaj našli pravo pot k zdravemu življenjskemu slogu.
Vloga vitaminov in viri v hrani
| Vitamin | Vloga v telesu | Pomanjkanje/ presežek (pri v maščobah topnih vitaminih) | Najbogatejši viri v hrani | Priporočen dnevni vnos (RDA) |
| B1 (tiamin) | Presnova ogljikovih hidratov, normalen razvoj živčevja. | Beriberi. Blago pomanjkanje: slabost, izguba telesne mase, razdražljivost, zmedenost. | Kvas, jetra, žitarice, stročnice, krompir (s kuhanjem se vsebnost tiamina zmanjša za polovico). | 1,4 mg |
| B2 (riboflavin) | Presnova ogljikovih hidratov, aminokislin in lipidov. | Motnje živčevja, razpokana koža, vnetje ustne sluznice in jezika, motnje v presnovi. Pomanjkanje se pojavi po 3–4 mesecih brez vitamina. | Meso in mlečni izdelki, obogatene žitarice, listnata zelena, hitrorastoča zelenjava (kuhanje ne vpliva na njegovo vsebnost, občutljiv pa je na svetlobo). | 1,6 mg |
| B3 (niacin) | Presnova. | Driska, vnetje kože, pelagra (hrapava koža, vnetje jezika, nepravilno delovanje prebavil in možganov), tesnoba, depresija, utrujenost. | Kvas, jetra, meso, polnozrnate žitarice, arašidi, grah, ribe. Odporen na temperaturo in vlago. | 18 mg |
| B5 (pantotenska kislina) | Presnova maščobnih kislin, aminokislin in ogljikovih hidratov. | Zelo redko. Bolezni živčevja in sindrom gorečih stopal (žarenje, zbadanje, ščegetanje), depresija, utrujenost, nespečnost, slabost in bruhanje. | Zelo razširjena v hrani: meso (jetra, srčna mišica), gobe, avokado, brokoli, kvas, matični mleček. Precej stabilna med kuhanjem, izgublja se s konzerviranjem. | 6 mg |
| B6 (piridoksin) | Presnova maščobnih kislin in aminokislin, rast, delovanje živčevja, imunska funkcija, utrujenost. | Krči pri otrocih, slabost, zmanjšan apetit, nespečnost, kožne spremembe, anemija. | Meso, polnozrnati pšenični izdelki, zelenjava, oreški. Med kuhanjem se iz rastlinske hrane malo izgublja, iz živalske pa do 40 %. | 2 mg |
| B7 (biotin) | Presnova glukoze, lipidov, nekaterih aminokislin. | Le pri dojenčkih, katerih matere nimajo dovolj biotina v mleku. Vnetje kože in sluznic. | Kvas, matični mleček, mleko, jetra, jajčni rumenjak. Biotin sintetizira tudi črevesna flora. | 0,15 mg |
| B9 (folna kislina) | Presnova proteinov, sinteza DNK, dozorevanje rdečih krvničk. | Anemija zaradi pomanjkanja folata, napake pri razvoju novorojenčka. | Zelena listnata zelenjava, jetra, gobe, rastlinska olja. Občutljiv na toploto, svetlobo in kovinske ione. | 200 μg |
| B12 (kobalamin) | Dozorevanje rdečih krvničk, delovanje živčevja, sinteza DNK. | Anemije, bolezni živčevja, slab vid. | Jetra, meso, jajca, mleko. Velika količina vitamina C povzoči izgubo aktivnosti B12. | 1 μg |
| C (askorbinska kislina) | Antioksidant (lovilec prostih radikalov), rast kosti in veziva, celjenje ran. | Motnje tvorbe kosti in rasti pri otroku in nagnjenje h krvavitvam dlesni, kože in mišičja pri odraslem. | Sadje in zelenjava (šipek, acerola, črni ribez, kivi, citrusi, rdeča in zelena paprika, zelje, krompir). Z neprimernim skladiščenjem in kuhanjem se velik del vitamina C izgubi (občutljiv na kisik, svetlobo in toploto). | 60 mg |
| A (retinol) in provitamin A (betakaroten) | Normalen vid, rast kosti, zdrava koža, obramba pred okužbami, razmnoževanje in razvoj zarodka. | Pomanjkanje: nočna slepota, sušenje beločnice in roženice ter izbuljenost oči, odebelitev kože okrog lasnih mešičkov. Presežek: glavobol, luščenje kože, povečanje vranice in ledvic, odebelitev kosti, bolečine v sklepih. | Ribje olje, goveja jetra, jajčni rumenjak, maslo, smetana. Kartenoidi (ki se v črevesju pretvorijo v vitamin A): temnozelena listnata zelenjava, rumena zelenjava in sadje. | 800 μg |
| D (D2: ergokalciferol; D3: holekalciferol) | Vsrkavanje kalcija in fosforja v prebavilih; mineralizacija in rast kosti. | Pomanjkanje: nepravilna rast in celjenje kosti, mišični krči. Presežek: izguba teka, slabost, bruhanje, povečano odvajanje seča, žeja, srbenje, odlaganje kalcija v telesu. | Vitamin D2: obogateno mleko in pivski kvas. Vitamin D3: ribje olje, rumenjak, obogateno mleko; tvori se v koži, ki je izpostavljena sončni svetlobi. | 5 μg |
| E (tokoferol) | Antioksidant. | Pomanjkanje: propadanje rdečih krvničk in poškodbe živcev. Presežek: povečana potreba po vitaminu K. | Rastlinsko olje, zelnata listnata zelenjava, jajčni rumenjak, margarina, stročnice. | 10 mg |
| K | Normalno strjevanje krvi. | Pomanjkanje: upočasnjeno strjevanje krvi, krvavitve iz nosu. | Listnata zelenjava, svinjina, jetra, rastlinska olja; nastaja v črevesju s pomočjo črevesnih bakterij. | 65 μg |
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 58, december 2011.
