V poletnih mesecih, ko je včasih tudi izjemno vroče, se med zelenimi drevesi najde senca, kjer lahko na svežem zraku z aktivno vadbo poskrbimo za svoje zdravje. Skupinska vadba v naravi podjetja GiBit denimo poteka v prijetnem okolju ljubljanskega Mosteca.
Gre za različico vadbe, ki jo med zimo izvajamo v športnih dvoranah, toplejše mesece pa izkoristimo in se odpravimo na prosto. Poleg vseh koristi, ki jih prinašata kvalitetna aktivnost in dobra družba, dodamo še prijetno ter zdravo naravno okolje. Vadba je namenjena vsem, ki iščejo visokokakovostno in vsestransko vadbo, ki izboljša moč telesa in vzdržljivost ter tudi naš dihalni in srčno-žilni sistem.
Vadbo vodijo izkušeni in strokovno usposobljeni trenerji. Med vadbo odmislimo vsakdanje skrbi in se sprostimo, saj nas trenerji vodijo skozi različne programe in vaje. V eni uri se opravi tudi do 40 različnih vaj za vse mišice našega telesa. Intenzivnost vadbe je relativno visoka, vendar vaje izvajamo postopno, tako da tudi manj pripravljeni vadeči lahko sledijo programu. Intenzivnost vadbe se prilagaja tudi glede na število ponovitev posamezne vaje in po želji s težo dodatnih ročk (uteži), da tako postopno napredujemo.
Poraba: do 900 kilokalorij na uro
Trenerji spremljamo vadeče, odpravljamo napake pri gibanju in izvedbi ter pazimo na primerno intenzivnost za vsakega posameznika. Na vadbi po želji uporabljamo tudi športne ure z merilci srčnega utripa in porabe kalorij. Za vse tiste, ki se zanimate za izgubo telesne teže, lahko povemo, da je poraba na vadbi tudi do 900 kilokalorij v eni uri. Seveda pa je jasno, da je poraba kalorij odvisna tudi od telesne višine, teže in pripravljenosti vsakega posameznika.
Pri vadbi v naravi ne ciljamo le na porabo kalorij med samo vadbo, ampak tudi na podaljšan čas regeneracije mišic in tako na povečano porabo energije tudi po vadbi. Tako je naš cilj povečati aerobno (vzdržljivostno) komponento in tudi zmanjšati delež maščobnega tkiva na račun mišic. S povečanjem deleža mišic bomo povečali dnevno porabo kalorij, saj so mišice največji porabnik energije. Prav tako pa drži, da je mišična masa najbolj zdravo tkivo v človeškem telesu.
Ena glavnih značilnosti vadbe v naravi je krepitev vseh mišic v telesu. Pri tem si pomagamo tudi z lahkimi utežmi (od 0,5 do 1,5 kg), predvsem pa s težo lastnega telesa. Program vadbe v naravi je skrbno načrtovan in vsebuje preizkušen nabor vaj, s katerimi poskrbimo, da se v kar največji meri izkoristi celotna ura vadbe.
Začnemo s počasnim tekom
Vadbo torej začnemo z nekajminutnim lahkotnim tekom do prve postaje. Tečemo v zelo počasnem tempu, saj je cilj počasi dvigniti srčni utrip, ogreti telo in ga pripraviti na delo. Na prvi postaji naredimo različne ogrevalne dinamične vaje. V ogrevalni del sodi tudi sklop vaj za izboljšanje ravnotežja. Večino teh vaj opravimo na eni nogi. Ogrevalni del ponavadi naredimo brez dodatnih ročk (uteži).
Brez ogrevanja ne gre
Ura vadbe je sestavljena iz več delov:
- ogrevalni del,
- del za izboljšanje moči telesa,
- intervalni (cardio) del,
- vaje za izboljšanje moči zgornjega dela telesa in trebušnih mišic ter
- zaključek, kjer z lahkotnim tekom in razteznimi vajami umirimo utrujeno telo.
Ogrevanju sledijo vaje za pridobivanje moči. Tu se posvetimo vajam, ki bistveno vplivajo na pridobitev osnovne moči posameznih delov telesa, kot so iztegovalke in upogibalke kolena, hrbet, ramenski obroč, upogibalke in iztegovalke rok itd. Pri vajah za moč smo osredotočeni na izvedbo giba v čim večjem obsegu. Moč naših mišic je odvisna od števila mišičnih vlaken, velikosti vlaken in njihovih kontraktilnih elementov (miozin in aktin). Splošno prepričanje je, da je mišica močna, ko je debela. Dejstvo pa je, da moč določa volumen mišičnih vlaken, torej debelost in dolžina mišice. In ravno na tak način hočemo z vajami krepiti mišice, da bodo mišice dolge, posledično seveda ne tako debele, toda še vedno zelo močne. Prav tako z vajami v čim večjem obsegu giba povečujemo gibljivost in odpravljamo vozle ter posledično bolečine zaradi današnjega sedečega načina življenja. Običajno naredimo 10 do 20 ponovitev v posamezni seriji, pri tem pa lahko po želji uporabimo tudi dodatna bremena (lahke uteži).
Da se pošteno prepotimo
Po desetih minutah vadbe za moč se z lahkotnim tekom odpravimo na prostor, kjer se posvetimo intervalnemu delu treninga. Namen tega dela vadbe je čim bolj dvigniti srčni utrip vadečih, v vaje vključiti vse mišice telesa in se pošteno prepotiti. Vaje so sestavljene na način, da kombiniramo težko vajo z lažjo. Pri težki vaji vključimo čim večje število mišic in jo izvajamo hitro, s tem pa maksimalno povečamo srčni utrip in porabo energije. Po težki vaji sledi lažja, da se vadeči spočije in srčni utrip zmanjša, nato ponovno sledi težja vaja. Težjo vajo izvajamo 30–50 sekund, lažjo 20–40 sekund. Celoten sklop teh vaj traja okoli 15 minut.
Intervalni treningi so veliko bolj učinkoviti z vidika porabe energije kot dolgotrajna enakomerna vadba. Prav tako se zaradi večjega napora podaljša čas regeneracije mišic, kar pomeni, da še 48 do 72 ur po vadbi porabljamo kalorije. To je spet odvisno od naše pripravljenosti in težavnosti vadbe. Ob koncu vadbe naredimo še vaje za moč trupa, za stabilizacijo in vaje za zgornji del telesa. Vadbo končamo z lahkotnim 5-minutnim tekom do mesta, kjer smo se na začetku zbrali, in tam raztegnemo glavne mišične skupine, naredimo pozdrav soncu in se zadovoljni odpravimo domov.
Poraba kalorij je za 7 odstotkov večja, če hodimo po zemlji kot po pločniku.
Tako intenzivna vadba je primerna za izvajanje dva- do trikrat na teden. Pri njej razgibamo celotno telo s pomočjo ročk, se prepotimo in naredimo številne vaje za pridobivanje moči. Velika prednost je vadba v naravi, saj nas to pomiri in navdaja z motivacijo za gibanje. Vadba pri nas je ob prvem obisku brezplačna, saj želimo ljudi čim bolj seznaniti s to kvalitetno in učinkovito vadbo v naravi.
Več na www.gibit.si.
