Zadnja leta v Sloveniji narašča število rekreativcev tekačev, kar je seveda odlično! Dokaz tega so tudi vse bolj obiskane rekreativne prireditve, saj vsako leto ugotavljajo večji obisk. Oktobra tekači opravljajo še zadnje treninge pred priljubljenim ljubljanskim maratonom, ki se je uveljavil kot množična mednarodna športna prireditev in za marsikaterega tekača pomeni največji športni izziv v letu. Poglejmo, kako pripraviti telo na še zadnje (naporne) treninge pred tekmo in seveda na tekmo samo. In kar je enako pomembno, kako poskrbeti za svojo »mašino« po tekmi, ko nastopi čas krajšega počitka in regeneracije.
Prehrana je del športa in najpomembnejši del regeneracije (poleg počitka), ki sledi po naporih. Brez optimalne prehrane je telesu težko zadovoljiti potrebe po hranilih, ki jih nujno potrebuje za obnovo, rast, razvoj in zdravje. Poleg tega potrebujemo za normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb na mišičnih vlaknih nujno potrebne vitamine, minerale, aminokisline in maščobe. Vse naštete sestavine so medsebojno povezane in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proiz¬vesti. Pomanjkanje vitamina B6 vodi v pomanjkanje vitamina B12, ta pa v proizvodnjo solne kisline, s čimer se poslabša presnova vitamina C. To vp¬liva na presnovo železa in s tem na zmanjšanje števila rdečih krvničk, posledično pa na slabši športni dosežek. Vsako pomanjkanje pa ne vodi samo v slabši rezultat, ampak lahko povzroči tudi resno bolezen. Ko nam kakega elementa že primanjkuje, na primer vitamina C, in ko ga popolnoma odstranimo iz prehrane, bo trajalo štiri tedne, da dosežemo dno. Nato bodo v naslednjih 12 tednih nezdrave celice zamenjale zdrave in šele takrat bomo resno občutili simptome pomanjkanja tega elementa. Zato morate vedno poskrbeti, da bo vaše telo imelo na voljo najboljše “gorivo”.
Naše gorivo
Vsako mišično delo zahteva energijo za premik mišičnih vlaken. V mišičnih celicah je skladišče za visoko energetsko spojino, ki se imenuje ATP. Ta z živčnim impulzom povzroči mišično kontrakcijo. Od intenzivnosti mišične kontrakcije je odvisno, kako bo prišlo do obnove ATP. Pri višji intenzivnosti se obnavlja iz hidrolitičnih sredstev, ki so nakopičena v mišicah in jetrih, pri daljših in nižje intenzivnih gibanjih, kot je tek na dolge proge, pa se obnavlja s prisotnostjo kisika in kombinacijo hranil – pri višji intenzivnosti iz ogljikovih hidratov, pri nižji intenzivnosti pa iz maščob.
Z dihanjem se kisik iz pljuč seli v kri, srčna mišica črpa kri v mišice iz žil. Hemoglobin ponese kisik do celic, ki ga porabijo za energijo. Mioglobin je drugi nosilec kisika, ki primarno prenaša kisik v celice. V sodelovanju z ogljikovimi hidrati in maščobo se tvori energija za obnovo ATP. Ogljikovi hidrati so kot gorivo; dokler je goriva dovolj, se gibamo, ko goriva zmanjka, se ustavimo zaradi izčrpanosti in mišičnih krčev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi seveda zapletenejši, zato se ATP lahko obnavlja tudi skozi maščobne kisline, vendar s pomembno razliko – energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira dvakrat hitreje kot iz maščob! Ogljikovi hidrati so resnično pravo gorivo za naše telo.
Vrsta goriva
Poznamo enostavne hidrate, ki imajo preprosto molekularno zgradbo in so primerni za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu. V to skupino spadajo glukoza, maltoza, laktoza, sa¬haroza in fruktoza.
Natančno jih opredeljujemo po stopnji glikemičnega indeksa (GI; glukoza ima npr. GI 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja, fruktoza ima GI 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadosti potrebe po energiji za dlje časa). Vendar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost. Možgani so krivec naših potreb po sladkorjih, saj je glukoza njihov glavni izvor energije (možgani porabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zaužijete ogljikove hidrate, se ti kopičijo v mišicah in jetrih. Ker so zaloge omejene, se presežek ogljikovih hidratov s pomočjo inzulina kopiči kot maščoba. Na višino inzulina vpliva glikemični indeks; višji ko je, hitrejši bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi izločanje inzulina v kri; inzulin bo znižal krvni sladkor pod normalno raven sladkorja, s tem pa zagotovil manjši dostop do energije. Zato so priporočljivejši kompleksni hidrati, ki nimajo tako močnega vpliva na inzulin.
Njihova zgradba je kompleksna: so večkratno molekularno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se prebavljajo počasi, so vir energije za daljše obdobje in primerni za vse obroke. V to skupino spadajo škrobna živila (kaše, kosmiči, rjavi in črni riž, pol¬nozrnate testenine, stročnice, polnozrnati kruh ...), vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nujne za ohranjanje zdravja, in glikogen. Večji ko je del vlaknin, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina.
Količina goriva za pogon
Težko je natančno določiti, kolikšen naj bi bil delež ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo različne rezultate pri vnašanju ogljikovih hidratov pred športnimi aktivnostmi in med njimi. Poglejmo primer dveh skupin plavalcev.
Prva skupina plavalcev je vnašala 43 % kalorij iz hidratov na dan.
Druga skupina plavalcev je vnašala 80 % kalorij iz hidratov na dan.
Po končani raziskavi ni bilo razlik v sposobnostih!
Dr. Susan M. Kleiner pojasnjuje, da so imeli vsi plavalci dovolj visok vnos kCal. Približno 500 gramov ogljikovih hidratov na dan je dovolj, da se zapolnijo glikogenske zaloge. Pojasnim lahko z bencinskim tankom, ki ga redno polnimo; s tem poskrbimo, da je goriva vedno dovolj. Če “točimo” preveč, se gorivo izlije, če pa proces prekinemo, se vozilo ustavi. Zato je izredno težko določiti, kdaj je dovolj ogljikovih hidratov.
Maraton poveča vnos ogljikovih hidratov na 8 do 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan, rekreativne tekme in vsakodnevni trening (aktivnosti nad eno uro) pa med 6 in 8 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Kdaj točiti gorivo pred aktivnostjo
Dr. Susan M. Kleiner pravi, da je najprimernejši čas za zadnji obrok ogljikovih hidratov 1,5 do 2 uri, preden se predate športni aktivnosti. Obrok naj vsebuje okrog 50 gramov (200 kCal) ogljikovih hidratov in 15 gramov (56 kCal) beljakovin. Vnos ogljikovih hidratov med aktivnostjo 60- do 80-odstotne aerobne kapacitete pa zamakne pojav utrujenosti za 15 do 30 minut.
Kopičenje goriva ali »carbo loading«
Ta metoda je najpogostejša in jo športniki s pridom uporabljajo. Pred odločilnim nastopom morate izprazniti glikogenske zaloge. To napravite z dva do štirimi zaporednimi dnevi visoko intenzivnega treninga in izbranim vnosom hranil: 15 % maščob, 45 % beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov.
Nato začnete polniti glikogenske zaloge tri do štiri dni pred nastopom. Uživajte ogljikove hidrate z glikemičnim indeksom, ki je višji od 49 %, vendar uživajte enostavne sladkorje samo med treningom in po njem. Vnos hranil: 15 % maščob, 15 % beljakovin in 70 % ogljikovih hidratov. Po končani metodi se prehranjujte po svoji ustaljeni dnevni prehrani.
Gradnja »mašine« in obnova
Beljakovine so osnovni gradbeni material naših celic. Struktura naših genov, možganske celice, nove mišične celice, vse je povezano s številnimi različnimi encimi in vsi encimi so beljakovine. Raziskave kažejo, da se 98 % vseh molekul v človeškem telesu obnovi v enem letu, mišične celice pa vsakih 150 dni! Za optimalne funkcije obnove in rasti je treba vsak dan vnašati zadostno količino beljakovin. Po raziskavah je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v katabolno stanje (katabolizem je proces, pri katerem se mišične beljakovine razgrajujejo in pretvarjajo v glukozo).
Čas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin. Predvsem je treba vnašati beljakovine po treningu, in sicer v razmerju:
0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže
80 kg x 0,5 = 40 gramov beljakovin
in
1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže
80 kg x 1,5 = 120 gramov ogljikovih hidratov
Zvijača je v delovanju inzulina, ki po vnosu ogljikovih hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in maltodekstrina) močno pospeši obnovo glikogenskih zalog in prenos aminokislin do mišičnih celic. Še več, raziskave kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj rasnega hormona, ki je močan antikatabolik.
Maščobe
Za nas je najprimernejša izbira nenasičenih maščobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo maščob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu. Največkrat se jih vzdržljivostni športniki izogibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili maščobno maso. Z uporabo nenasičenih maščobnih kislin boste sebi in svojemu telesu napravili uslugo. Dr. Sears zagovarja do 30 % maščob v dnevni prehrani, ki naj bi imele velik vpliv na dobre eikosonoide, s tem pa na manj podkožne maščobe, izredno hormonsko delovanje. Zelo je pomembno, da izbirate med dobrimi maščobami (omega 3): laneno olje, oljčno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, oreščki, ribe. Izogibajte se živalskim maščobam, polnomastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem jedem, praženim na olju ali masti.
Hlajenje »mašine«
Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo žleze znojnice delovati. Po tridesetih minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globlje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi učinek hlajenja telesa. Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo vode ne proizvaja, jo je treba vnašati s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekočin pomeni za športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposob¬nosti.
Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot sokovi in podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji, saj jih telo začne prebavljati, vendar imajo najhitrejšo absorpcijo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, saj ena molekula glukoze prenese skozi črevesno steno tri molekule vode. Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi dodanih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 %. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekočino že na začetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.
Ključ uspeha je v razumevanju vloge različnih hranil in tudi v rekreativnem športu vse večji uporabi športnih dodatkov, ki so največkrat pripravljeni tako, da zadostijo potrebe organizma po hranilih. Ta imajo s tem boljši izkoristek in pomagajo pri kakovostnejši regeneraciji ter boljšem športnem rezultatu.
Želim vam dober trening in uspešen tek!
Več informacij o prehrani športnika najdete na www.osebnitrener.com .
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 15, oktober 2007.
