Živimo v času, ko je stres velik del vsakdanjika slehernega od nas. Prav zato postajajo različne tehnike sproščanja vsakodnevna nujnost. V nadaljevanju so opisane tri preproste, a učinkovite tehnike sproščanja, ki jih lahko izvajamo sami. Priporočljivo je, da izbrane tehnike sproščanja izvajamo, če se le da, zmeraj na istem kraju. Ta naj bo čim bolj izoliran od zvočnih in drugih zunanjih dražljajev. Pomemben prispevek k učinkovitosti različnih tehnik sproščanja je tudi rednost izvajanja, po možnosti vedno ob istem času. Dolgoročno najboljši učinek bomo dosegli, če bomo opisane tehnike vpeli v svoje običajne obveznosti (npr. pred umivanjem zob zjutraj ipd.). Obenem velja, čim bolj je zapolnjen naš vsakdanjik, tem koristnejše in sproščujoče bodo sprostitvene tehnike za nas.
Vizualizacija
Pri vizualizaciji sodelujejo vsi čuti, njen namen pa je, da nam pomaga spremeniti naše dojemanje sveta, tako da spremenimo tisto, kar čutimo znotraj sebe. Lotimo se je sede, leže, v polležečem položaju ali sede v vzravnanem položaju. Vizualizacijo izvajamo, ko smo utrujeni, naveličani, bolni ali ko se moramo umiriti in sprostiti. Pridružen učinek sprostitve ob vizualizaciji je tudi ta, da lahko z njo pripomoremo k trajni spremembi. Zato si pred samim izvajanjem vizualizacije izberemo cilj oziroma pozitivno namero. Ta naj bo izražena jasno, kratko, nedvoumno in v sedanjiku (npr. sem srečen/sem zdrav/sem sproščen/uspešen …).
Izvajanje vizualizacije:
- Namestimo se v enega od zgoraj opisanih sproščujočih položajev.
- Zapremo oči in se osredotočimo na dihanje. Spremljamo zrak, ki vstopa v naše telo z vdihom, in zrak, ki ga zapušča z izdihom. To počnemo nekaj minut, dokler se ne sprostimo.
- V mislih se sprehodimo po telesu in preverimo, če kje obstajajo napetosti. Osredotočimo se na takšno mesto in si predstavljamo, kako postaja vse bolj sproščeno.
- Ponovno se osredotočimo na dihanje, nato pa si predstavljamo, kako ležimo na prijetni plaži. Prijeten, sončen dan je, mi pa ležimo na mehkem pesku blizu vode. Uporabimo vse čute, da si v mislih ustvarimo čim bolj živ prizor. Pod seboj čutimo droben, bel pesek. Vanj zakopljemo noge in čutimo, kako nam nežno polzi med prsti. Razgledamo se okrog sebe in opazujemo sinje modro morje, oddaljeno obzorje, par puhastih oblačkov na nebu, svetel pesek in mogočne borovce, ki mečejo prijetno senco na nas. Slišimo galebe na nebu, škržate v borovcih in nežne valove morja, ki oblizujejo pesek. Vonjamo morje, borovce, okusimo slano vodo na ustnicah in okus sveže breskve, v katero smo ugriznili. Čutimo, kako nežna sapica boža naše telo. Čim več podrobnosti bo v naši vizualizaciji, intenzivneje bomo doživeli prizor.
- Ko smo izdelali vse podrobnosti prijetnega prizora, se pomudimo v njem. Občutimo mir, zadovoljstvo, hvaležnost in sproščenost.
- Preden zapustimo plažo, trikrat počasi in razločno ponovimo svoj cilj oziroma pozitivno namero.
- Nato naj prizor počasi izgine, vendar z zavedanjem, da se lahko vanj kadarkoli vrnemo, ne glede na zunanje okoliščine.
- Počasi preusmerimo pozornost na prostor, v katerem izvajamo vizualizacijo. Zavemo se obleke na svoji koži in stika s podlago, na kateri sedimo ali ležimo. Globoko vdihnemo, pokrčimo prste na rokah in počasi odpremo oči.
Avtogeni trening
Avtogeni trening je znanstveno utemeljena tehnika sproščanja, ki temelji na avtohipnozi. Zmanjšuje stres, poleg tega pa lajša tudi simptome astme, zaprtja, diareje, glavobolov, znižuje krvni pritisk in izboljša pretok krvi. Prednost avtogenega treninga je med drugim tudi ta, da zanj potrebujemo zgolj deset minut časa dnevno. Za izvajanje je najbolj priporočljiv ležeči položaj, lahko pa ga izvajamo tudi sede. Vaditi je potrebno vsaj enkrat dnevno, in sicer preden vstanemo oziroma preden zaspimo. Po vsaki vaji je potrebno nujno izvesti tako imenovane vaje normalizacije, čeprav morda nismo dosegli želenih rezultatov. Prav tako so vaje normalizacije priporočljive v primerih, ko nas med vadbo nekaj zmoti (na primer zvonjenje telefona ipd.).
Izvajanje avtogenega treninga
1. vaja: postopna sprostitev
S 1. vajo ustvarjamo optimalne pogoje za izvedbo kasnejših vaj. Uležemo se na hrbet, zapremo oči in rahlo razširimo noge. Nato v mislih po vrsti ponovimo vsako od naslednjih trditev; k naslednji pa se premaknemo šele, ko s predhodno dosežemo želeni učinek.
- Sem popolnoma umirjen in sproščen.
- Mišice nog so sproščene.
- Boki in kolki so sproščeni.
- Hrbet je sproščen.
- Roke so sproščene.
- Ramena, vrat in obraz so sproščeni.
- Celotno telo je globoko sproščeno.
- Sem popolnoma umirjen in sproščen.
2. vaja: vaja teže
Ko smo v celoti izvedli vajo postopne sprostitve, preidemo k vaji teže, ki še dodatno poveča sproščenost. V mislih po vrsti ponovimo vsako od naslednjih trditev; k naslednji se premaknemo šele, ko s predhodno dosežemo želeni učinek.
- Sem popolnoma umirjen in sproščen.
- Roke so težke.
- Noge so težke.
- Predel trebuha in prsi je težak.
- Hrbet je težak.
- Vrat in glava sta težka.
- Celotno telo je težko.
- Sem popolnoma umirjen in sproščen.
3. vaja: vaja toplote
S to vajo povečamo dotok krvi v določene dele telesa in s tem povezani občutek toplote v njih. V mislih ponovimo vsako od naslednjih trditev; k naslednji pa se premaknemo šele, ko s predhodno dosežemo želeni učinek.
- Sem popolnoma umirjen in sproščen.
- Roke so prijetno tople.
- Noge so prijetno tople..
- Trebuh in prsia so prijetno topli.
- Hrbet je prijetno topel.
- Vrat in glava sta prijetno topla.
- Celotno telo je prijetno toplo.
- Sem popolnoma umirjen in sproščen.
Po treh opisanih vajah izvedemo normalizacijo.
- Pokrčimo roke v komolcu.
- Dvignemo kolena k prsim.
- Globoko vdihnemo.
- Odpremo oči.
Pozdrav soncu
Pozdrav soncu je jogijska tehnika, sestavljena iz zaporedja dvanajstih položajev, ki jih izvajamo kot eno samo neprekinjeno vajo. Povečuje prožnost hrbtenice in sklepov, poleg tega pa prinaša notranji mir, povečuje koncentracijo, sprosti in krepi mišice, usklajuje delovanje notranjih organov, pospešuje prebavo ter uravnava krvni pritisk.
- Stojimo vzravnano. Noge so skupaj, dlani pa sklenjene na prsih. Noge so trdno na tleh. Sprostimo se, vrat spustimo na prsi in izdihnemo.
- Globoko vdihnemo, medtem ko dvigujemo sklenjene roke in se v pasu upognemo nazaj.
- Počasi izdihnemo in se v pasu prepognemo naprej. Roke položimo plosko ob stopala, obraz naj bo tesno pri nogah (upognemo kolena, če je potrebno).
- Vdihnemo, medtem ko iztegnemo levo nogo nazaj, tako da počiva na kolenu in prsih; istočasno upognemo desno koleno, glavo pa dvignemo in pogledamo čim bolj navzgor.
- Zadržimo dih, iztegnemo še desno nogo in visoko dvignemo zadnjico. Telo naj tvori obliko trikotnika.
- Med izdihom spustimo kolena in obraz do tal, trebuh in medenica pa naj ostaneta rahlo privzdignjena.
- Vdihnemo, medtem ko dvignemo zgornji del telesa, tako da iztegnemo roke. Pogledamo navzgor.
- Roke in noge držimo plosko na tleh in izdihnemo, medtem ko dvigujemo zadnjico k višku in nazaj. Pete in glavo potisnemo proti tlom.
- Vdihnemo, vzdignemo levo nogo in jo pritisnemo ob prsni koš. Desna noga ostane iztegnjena, koleno naj počiva na tleh.
- Izdihnemo, medtem ko dvigujemo zadnjico in postavljamo desno nogo poleg leve. Obraz naj bo tesno ob nogah.
- Vdihnemo in medtem ko se vzravnamo, iztegnemo roke navzgor in se usločimo nazaj.
- Vrnemo se v prvotni položaj in izdihnemo. Vajo ponovimo še enkrat tako, da najprej iztegnemo desno nogo.
