Inkontinenca je stanje, v katerem oseba delno ali popolnoma izgubi nadzor nad mehurjem in mišicami, ki zapirajo sečevod. Težave z inkontinenco lahko ublažite s pomočjo preprostih vaj za krepitev mišic, ki podpirajo sečni mehur.
Med najbolj znanimi vajami za blaženje težav z inkontinenco so Keglove vaje, ki krepijo mišice medeničnega dna. Vaje so bile poimenovane po uglednem kalifornijskem ginekologu dr. Arnoldu H. Keglu, ki jih je iznašel. Za uspešno izvajanje Keglovih vaj je s pomočjo preprostega testa treba prepoznati prave mišice, ki sodelujejo v vaji. Ženske naj poskušajo prekiniti mokrenje. Mišice, s katerimi to lahko storijo, so tiste, ki naj bi sodelovale v vajah. Moški bodo mišice prepoznali, če stisnejo mišice blizu analni odprtini, kot bi zadrževali vetrove. S to potezo stiskamo mišice medeničnega dna. Vaj ne izvajajte, kadar je mehur poln ali med mokrenjem, saj lahko na ta način medenične mišice še oslabite. To lahko pripelje do nepopolnega praznjenja mehurja, kar povečuje tveganje za okužbo sečnih poti.
Keglove vaje za ženske in moške temeljijo na izmeničnem stiskanju in sproščanju mišic medeničnega dna. Vaje so prilagojene letom, zaradi preprostosti pa zlahka postanejo del vsakdanjika. Rezultati bodo vidni po štirih do šestih tednih redne vadbe.
Bodite pozorni in pri izvajanju vaj ne uporabljajte trebušnih, stegenskih in zadnjičnih mišic, saj z njihovo uporabo povečujete pritisk znotraj trebuha in lahko izzovete nasproten učinek.
1. vaja:
Ženske vajo izvajajo tako, da stisnejo mišice, ki so jih prepoznale, s pomočjo trisekundnega testa. Potem sledi odmor, ki naj bo enako dolg kot vaja. Postopoma naj se čas vadbe poveča do deset sekund in deset sekund odmora. Med odmorom med posameznimi vajami morajo biti mišice popolnoma sproščene. Moški naj po prepoznavanju potrebnih mišic začnejo vajo s stiskanjem mišic do pet sekund. Nato naj sprostijo mišice in ponovijo vajo ter počasi povečujejo število stiskanj do deset.
Nasvet:
Za začetek vadbenega programa priporočamo izvajanje kratkih vaj do trikrat dnevno v trajanju nekaj sekund, saj se mišice medeničnega dna hitro utrudijo. Za čim boljšo koncentracijo pri vajah se postavite v sproščujoč položaj. Najbolj priporočamo položaj, v katerem ležite na hrbtu, medtem ko so stopala položena na tla. Vajo lahko izvajate tudi stoje ali sede, vendar pri tem ohranite raven hrbet. Roke položite na spodnji del trebuha. Tako lahko nadzirate, ali uporabljate mišice, ki naj ne bi sodelovale pri vajah. Isto vajo lahko uporabljate med naravnimi reakcijami smeha, kihanja ipd. Treba je samo ozavestiti stiskanje mišic in nadaljevati s stiskanjem, dokler reakcija traja, ter jih potem popolnoma sprostiti.
2. vaja:
Od prve vaje se razlikuje v hitrosti izvajanja. Izmenično stiskajte in sproščajte mišice, kolikor hitro zmorete. Poskušajte šteti do deset ali dvajset. Med izgovarjanjem vsake številke izmenično stisnite ali sprostite mišice.
3. vaja:
Predstavljajte si, da ste v dvigalu in se počasi peljete do četrtega nadstropja. Počasi začnite stiskati mišice medenice. Pri vsakem naslednjem nadstropju mišice stisnite močneje, dokler ne pridete do četrtega nadstropja. Takrat morajo biti mišice popolnoma napete. Potem si predstavljajte, da se peljete nazaj. Nadstropje za nadstropjem počasi sproščajte mišice, dokler jih popolnoma ne sprostite. Vajo ponovite desetkrat na dan.
4. dodatna vaja za blaženje težav z inkontinenco
Vaja treninga mokrenja
Vaja temelji na »učenju« mehurja, kdaj je čas za praznjenje. Če boste mehur praznili vedno ob istem času, bo nenehna potreba po mokrenju izginila. Ključno je zdržati prvih pet minut, potem ko začutite potrebo po mokrenju, saj potreba traja samo pet minut in se potem bistveno zmanjša. Ta čas lahko lažje zdržite s pomočjo majhnega trika: priklonite se. Ta gib zmanjšuje pritisk in potrebo po mokrenju. Vajo bi morali izvajati ob vodenju dnevnika mokrenja, zato da lažje nadzirate čas praznjenja mehurja. Vnaprej določite čas uporabe stranišča, beležite čas vnosa in količino vnesene tekočine. Poskušajte se čim bolj držati dnevnika. Dnevnik je treba voditi v dogovoru z zdravnikom.
Pred izvajanjem katere koli vaje za blaženje težav z inkontinenco se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom, ki vam bo svetoval vajo, ki bo najbolj primerna za vaše telo in obliko inkontinence.
