Nina Hiti, prof. športne vzgoje, predavateljica na Zdravstveni fakulteti
Slabo pripravljeni rekreativni smučarji se najpogosteje poškodujejo v drugem popoldnevu smučarskih počitnic. Smučarske pripravljenosti namreč ne moremo pridobiti z dnevom ali dvema bolj počasne in previdne vožnje po smučišču. Da bi v smučanju res lahko uživali in ga ne bi prekinile poškodbe, se moramo nanj pripravljati vsaj mesec do dva. Ker je smučanje dinamična aktivnost, v kateri se prepletajo aerobne sposobnosti, moč in ravnotežje, moramo vadbo usmeriti na vsa tri glavna področja.
Splošna telesna pripravljenost je odvisna od tega, koliko se gibljete in ukvarjate s športom. Če ste rekreativni športnik in ste se v poletnih in jesenskih mesecih vsaj trikrat tedensko ukvarjali s športom, potem ste za smučarsko sezono načeloma dovolj dobro pripravljeni. Kljub temu so za vas priporočljive vaje za krepitev nog in stabilizacijo telesa.
Če pa ste poletje preležali ob morju, bi pa vseeno želeli varno in prijetno smučati, se lotite izboljšanja splošne telesne pripravljenosti. Lahko obiskujete fitnes center, si izberete osebnega trenerja ali se vključite v rekreativno vadbo. Lahko pa vadite kar doma. Vadbo izvajajte vsaj 3-krat tedensko, najbolje vsak drugi dan. Poleg opisanih vaj priporočamo, da vsaj en dan v tednu namenite aerobni vadbi v naravi. Lahko se odpravite na daljši intenziven sprehod ali tek, osvojite bližnji hrib ali poskrbite za svoje ravnotežje z rolanjem.
Ne preskočite ogrevanja
Preden pričnete z vadbo, morate z ogrevanjem povečati pretok krvi po telesu in dovod kisika mišicam ter pospešiti mišično presnovo. Za ogrevanje so primerna vsa enostavna gibanja: hoja ali tek na mestu, hoja po stopnicah, vožnja sobnega kolesa, vadba na steperju, preskakovanje kolebnice ali kar ples ob nekoliko hitrejši glasbi. Da se je telo pričelo ogrevati, boste ugotovili, ker se boste spotili in začeli hitreje dihati. Če ste začetniki, pazite, da se pri ogrevanju ne utrudite preveč.
Vaje za krepitev
1. vaja: počep
»Saj bi, a nimam časa!« Vadite lahko:
• med likanjem – po vsaki tretji zlikani majici naredite 5 počepov,
• med čiščenjem zob – stojte na eni nogi in držite ravnotežje,
• med gledanje televizije – izvajajte vaje po lastnem izboru.
Začetni položaj: Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini bokov oz. ramen, rahlo stisnemo trebušne mišice.
Izvedba: Pokrčimo noge v kolenih in se počasi spustimo v počep največ do položaja, ko stegno in spodnji del noge tvorita kot 90 stopinj. Pri tem pazimo, da kolena ne gredo preko prstov na nogah. Zatem se vrnemo v osnovni položaj.
2. vaja: izpadni korak
Začetni položaj: Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini bokov. Z eno nogo stopimo daleč naprej.
Izvedba: Spustimo se do položaja, da je kot v prednjem in zadnjem kolenu 90 stopinj, pri tem pazimo, da prednje koleno ne gre preko prstov na nogah. Kolena prednje noge pri dvigu ne iztegnemo popolnoma.
3. vaja: upogib trupa
Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, noge dvignemo od tal ter jih v kolku in kolenu pokrčimo pod kotom 90 stopinj. Z eno roko podpremo glavo, drugo položimo iztegnjeno ob telo. Med vadbo ohranjamo ledveno krivino v nevtralnem položaju.
Izvedba: Dvignemo ramena in lopatice od podlage ter upognemo trup, nato se spustimo, vendar glave ne položimo več na podlago.
4. vaja: drža v opori
Osnovni položaj: Postavimo se v položaj za ženske sklece, roke so nekoliko širše kot ramena, noge v širini bokov, glava v podaljšku hrbtenice.
Izvedba: Napnemo trebušne mišice in se dvignemo do položaja za moške sklece, ki ga zadržimo. Položaj poskušamo zadržati 10 do 30 sekund. Pri tem pazimo, da se ne upogibamo v ledvenem predelu. Opozorilo: Ne pozabite na dihanje!
5. vaja: most
Vadba na mestnem avtobusu
Za svoj trening ravnotežja lahko poskrbite med vožnjo z avtobusom. Namesto da bi se usedli, stojte in se med vožnjo ne držite. Pazite le, da boste imeli roke v bližini držal, da se ne poškodujete.
Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, noge so v kolenih pokrčene, stopala na tleh, roke počivajo ob telesu, dlani so sproščene.
Izvedba: Počasi in kontrolirano dvigujemo boke. Gibanje pričnemo z nežnim pritiskom ledvene hrbtenice ob tla in nato nadaljujemo z dvigom bokov. Dvig se zaključi, ko je telo ravno. Če vam je vaja prelahka, lahko eno nogo iztegnjeno dvignete od podlage. Pri gibanju si ne pomagamo z rokami.
6. vaja: izteg trupa v opori
Osnovni položaj: Postavimo se v oporo na vse štiri, pri tem pazimo, da so ramena nad dlanmi in boki nad koleni, noge in roke so v širini bokov. Z nasprotno roko in nogo podrsamo po tleh.
Izvedba: Kontrolirano in počasi rahlo dvigujemo nasprotno roko in nogo do višine, ko je hrbet raven. Ves čas pazimo, da se ne upogibamo v ledvenem predelu.
Začetniki naj opravijo 12 do 15 ponovitev posamezne vaje za krepitev. Med vajami naj bo 30 sek odmora. Celoten sklop začetniki ponovijo 1 do 2 krat, bolj trenirani pa 3 do 4 krat s 15 do 20 ponovitvami.
Raztezne vaje za vse mišične skupine
Po vadbi opravite raztezne vaje za vse mišične skupine, s katerimi smo izvajali vaje za krepitev. Vsak razteg zadržite 10 do 15 sekund, pri tem pazite, da v mišici čutite blago napetost, in ne bolečine.
V svojo vadbo dodajte tudi nekoliko bolj specifične smučarske vaje:
za ravnotežje:
- stojimo na eni nogi in z drugo nogo s tal pobiramo kamenčke (frnikule, brisačo ...);
- z obema nogama stojimo na mehki podlagi (blazini) in se dvigujemo na prste (enako vajo poskusimo izvesti tudi miže in na eni nogi).
za moč nog:
- spustimo se v smukaško prežo in prenašamo težo naprej – nazaj, levo – desno, rahlo nihamo gor in dol, izmenično dvigujemo eno nogo; ta položaj skušamo zadržati, kolikor zmoremo (povprečna smukaška tekma traja 2 minuti).
Da, vzelo vam bo nekaj časa, vendar boste rezultate svojega truda zadovoljno opazili, ko se bo začela smučarska sezona!
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 47, november 2010.
