Prihaja poletje in na plaži želimo biti vsi videti kar se da dobro. Poleg zdrave prehrane je zelo pomembno tudi gibanje. O njem smo se pogovarjali z osebnim trenerjem Matejem Cankarjem, absolventom Fakultete za šport ter osebnim in kondicijskim trenerjem.
Kaj bi svetovali nekomu, ki se ni nikoli ukvarjal s športom, kako in s čim naj začne?
Najprej bi svetoval pogovor z ustrezno usposobljeno osebo, bodisi z zdravnikom ali inštruktorjem na fitnesu. Glede na zdravstveno stanje nato skupaj oblikujeta program vadbe. Vsekakor svetujem, da se vadba začne postopoma, če je le mogoče, z aktivnostjo v naravi. Najprej začnemo hoditi, šele potem preidemo na tek. Še posebno pozorni naj bodo na svoje zdravstveno stanje starejši.
Na začetku strokovnjaki priporočajo tako imenovano pogovorno aktivnost (aktivnost, pri kateri se vmes še lahko pogovarjamo). Ko se pogovarjamo, svoje pulzne vrednosti ne moremo dvigniti na maksimum, zato se držimo meje, ki je varna za naše telo. Na začetku se svetuje hoja po ravnem, z blagim naklonom, nikakor pa ne ekstremni klanci navzgor ali navzdol. Pri tem bi omenil tako imenovano nordijsko hojo, ki je postala zelo priljubljena in je primerna za vse starosti. Pri nordijski hoji uporabljamo posebne palice. Pri gibanju z njimi zajamemo skoraj vse mišične skupine telesa, ki jih pri navadni hoji ne moremo. Nordijska hoja se izvaja po ravnem in po klancu navzgor. Zelo primerna je za vse, ki se hočejo res razgibati, biti v naravi in hkrati popaziti na sklepe.
Kaj svetujete nekomu, ki želi izgubiti samo dva do tri kilograme, in kaj nekomu, ki jih želi izgubiti npr. deset?
Zelo pomembno je, da pogledamo, kaj je ta oseba delala doslej. Če je pazila na prehrano, a se ni nič gibala, potem potrebuje gibanje. Če pa do zdaj ni delala nič od tega, svetujem, da najde primerno usposobljeno osebo, ki ji bo izdelala program prehrane in program vadbe. Zdravo izgubljanje maščobne mase je okoli dva do tri kilograme na mesec, zato se program vedno zastavi na daljši rok. Tistemu, ki želi izgubiti dva kilograma, svetujemo pri jedilniku, napišemo ustrezno vadbo in uspeh je tu. Kdor mora izgubiti od 10 do 15 kilogramov, potrebuje več sistematičnega dela.
Kaj pa gibanje med nosečnostjo? Ali je takrat kaj drugače?
Seveda. Med nosečnostjo moramo biti zelo pozorni na počutje in na plod, zato svetujem, da se med nosečnostjo izvajajo hoja in vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki bodo pomagale pri porodu. Priporočam tudi veliko razteznih vaj. Nosečnica naj se izogiba poskokom, zelo napornemu gibanju in dvigovanju težkih bremen. Predvsem se mora izogibati sunkovitemu gibanju. Tistim, ki pred nosečnostjo niso bile športno aktivne, odsvetujem, da začnejo med nosečnostjo. Pri profesionalnih tekačicah npr. pa je organizem navajen na naporne treninge, zato je tudi med nosečnostjo bolje, da to vzdržuje. V fitnes centrih obstajajo posebej prilagojeni programi, športna vadba za nosečnice, kjer se upoštevajo vsa načela varne vadbe.
Kaj pa gibanje po porodu?
Po porodu se toplo priporočajo vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki so zaradi poroda rahlo raztegnjene. Ženske lahko izbirajo med različnimi oblikami vadb, kot sta npr. pilates in body balance. Priporočajo se tudi tek, kolesarjenje, hitra hoja, plavanje.
Kaj pa čezmerna teža pri otrocih?
Veliko spremljam tudi otroke in vidim, da je glavni problem v tem, da se dandanes otroci premalo gibljejo in preveč časa presedijo pred televizijo ali računalnikom. Starši bi jim morali omejiti čas, ki ga preživijo za računalnikom, več bi se morali gibati in bolj zdravo jesti. Vsi ljudje imamo potrebo po gibanju, otroci pa še toliko bolj. Staršem priporočam, da otroke spoznajo s čim več športi, da otroci pozneje vsaj en šport vzamejo za svojega in se potem z njim ukvarjajo tudi pozneje v svojem življenju.
Kako vpliva debelost v zgodnjem otroštvu na poznejši razvoj?
Nekateri otroci so po genetski zasnovi nagnjeni k hitrejšemu pridobivanju maščobne mase, ni pa rečeno, da bodo debeli. Če bodo starši poskrbeli za ustrezen način prehrane in dovolj gibanja, ti otroci ne bodo nikoli imeli čezmerne telesne teže.
Kaj pa, če so otrokovi starši nagnjeni debelosti, otrok pa se začne dovolj zgodaj veliko gibati – ali to pomeni, da bo imel v poznejšem življenju manjše tveganje za čezmerno telesno težo?
Tako je. Bolj kot to, da se izgovarjamo na genetsko zasnovo, morami biti pri otrocih pozorni na življenjske navade. Če so starši debeli oziroma imajo čezmerno telesno težo, je velika verjetnost, da jo bodo imeli tudi otroci, saj imajo določen način prehranjevanja in premalo gibanja. Gre bolj za življenjske vzorce kot za telesno predispozicijo.
Če želimo, da naši otroci ne bodo čezmerno težki, moramo spremeniti tudi svoje prehranjevalne navade, drži?
Da. Vsa družina bi morala spremeniti prehranjevalne navade. To pomeni manj cvrtja, manj sladkorjev in več uravnotežene zdrave prehrane ter seveda gibanja.
Kaj pa vnos vode? Tudi to je verjetno zelo pomemben del zdravega življenjskega sloga?
Seveda. Večina ljudi premalo pije. Ženske Punce bi morale v telo vneti dva in pol do tri litre tekočine na dan, moški pa precej več, štiri do pet litrov. Redko kdo toliko spije. Predvsem v poletnih dneh lahko pride do glavobola zaradi premalo tekočine in do dehidracije.
Ali drži, da je človek, ko je žejen, že dehidriran?
Da, takrat je že kar malo prepozno. Moramo vedeti, da pri tistih, ki se ukvarjajo s športom, že majhen odstotek izgube telesnih tekočin vodi do znatnega zmanjšanja športnih sposobnosti. Najbolje je, da imamo pri sebi plastenko in ves čas po malem pijemo.
Veliko žensk pravi, da se, če vadijo v fitnesu, zredijo, tega pa seveda nočejo. Kaj bi jim svetovali?
Najprej bi rad za vse bralke povedal, da so edino tkivo, ki porablja kalorije, mišice. Tudi možgani porabijo nekaj kalorij, ampak v primerjavi z mišicami zelo malo. In če nimamo mišic, nimamo s čim kuriti kalorij. Zato je zelo pomembno, da telo spodbudimo h kurjenju, to pa storimo tako, da naredimo nekaj za svoje mišice. Zato nam bodo programi, kot sta »body pump« in prilagojen program na fitnesu, kjer se dela z manjšo težo in več ponovitvami, povečali mišično maso. Naše mišice bodo kurile več kalorij, dvignil se bo metabolizem telesa, kar bo privedlo do tega, da bomo kurili več kalorij in poleg tega bodo naši sklepi bolj zaščiteni pred poškodbami. Vadba z uporom, kot so uteži, je zelo koristna tudi za nežnejši spol.
Večji obseg nog ali rok je verjetno bolj trenutni znak?
S tem se vsakodnevno srečujemo na fitnesu. Na začetku je mišica obremenjena z določeno vadbo. Okoli mišice se začne nabirati mišična energija, ki se ji reče glikogen. Ta glikogen veže nase veliko vode, zato imamo občutek, da se je naša mišica rahlo napihnila. Ampak to je samo trenuten pojav, ki traja mesec ali dva, ko začnemo športno vadbo. Vsem, ki začnejo vaditi, v prvem mesecu tehtnica mogoče pokaže malenkost več kot pred vadbo, ampak vse to je zaradi glikogena in vode, ki se veže. Ne sme nas skrbeti. Vadbo moramo nadaljevati in ta proces se bo postopoma začel zmanjševati.
Hujšanje moramo torej vzeti kot proces. S kampanjskim hujšanjem dva meseca pred poletjem ne dosežemo pravega učinka?
Seveda, na to moramo misliti že malo prej. Tako kot je vsak človek individuum, tako se moramo lotiti tudi izgube maščobe.
Koliko regeneracije potrebujemo med posameznimi vadbami?
Nekdo, ki do zdaj ni počel nič, potrebuje vsaj 48 ur regeneracije. To pomeni, da obišče fitnes center, tekaško stezo, kolesarsko stezo vsak drug dan. Za tiste, ki se s športom ukvarjajo že nekaj časa, priporočam športno vadbo večkrat na teden, vendar ne zaporedoma istih stvari. Če gremo v ponedeljek na fitnes, potem gremo v torek teč, v četrtek na kolo …, tako da imamo čim bolj raznoliko vadbo.
Koliko na dan je treba vaditi? Ali je to pol ure na dan ali več?
Za začetnike je to pol ure na dan, ker več niso sposobni. Potem naj se postopoma podaljšuje do ene ure, trikrat do štirikrat na teden.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 33, maj 2009.
