Zimske športne aktivnosti so specifične in omejene na samo nekaj mesecev letno. Prav zato je možnost poškodb večja kot pri dejavnostih, s katerimi se ukvarjamo skozi vse leto. Priprave na zimo in njene radosti nam lahko prihranijo marsikatero skrb, bolečino in celo poškodbo. Preventivni trening in bazična pripravljenost sta tako kot pri vseh športih tudi pri zimskih izredno pomembna. V sklopu priprav na zimsko športno sezono se lahko izmenjujeta.
Najpogostejše zimske športne poškodbe so poškodbe kolena, zapestja, goleni in glave. Večina teh poškodb se pripeti prav na smučarskih progah. Njihovi vzroki so najpogosteje previsoka hitrost, pomanjkljivo ogrevanje, slaba fizična pripravljenost, neprilagojena težavnost aktivnosti glede na predznanje posameznika, pomanjkljiva uporaba zaščitne opreme (čelada, ščitniki) in neprimerna oprema. Najboljša priprava na varno zimsko športno udejstvovanje je enakomerno razporejena vadba in športna aktivnost skozi celo leto. Prav to vam bo omogočilo dobro osnovo za varno udejstvovanje v različnih zimskih športih.
Priprave na bele strmine
Pri za Slovence najpopularnejšem zimskem športu, alpskem smučanju, je osnovna fizična priprava izredno pomembna. V procesu priprav je potrebno kombinirati visoko in nizko intenzivno vadbo. Prednost naj ima aerobni trening, torej trening, katerega intenzivnost ni najvišja, vendar traja dlje časa. V poletnem in spomladanskem času lahko aerobno moč nabirate s tekom, cestnim kolesarjenjem in gorskim kolesarjenjem.
Bazična priprava vam bo omogočila, da se med posameznimi vožnjami dovolj odpočijete in brez prekomerne utrujenosti nadaljujete smučanje. Prav ta utrujenost in zmanjšana koncentracija za prepoznavanje terena, po katerem smučamo, je eden od glavnih vzrokov, da se proti koncu smučarskega dne pripeti največ poškodb. Dobra osnovna fizična pripravljenost je ključnega pomena, saj si s tem zagotovimo dovolj »kondicije«, ki nam bo pomagala ohraniti svežino in koncentracijo.
Predlagam tudi preventivno, izokinetično testiranje moči vaših stegenskih mišic, ki so izredno pomembne pri stabilizaciji kolenskega sklepa. S tem testiranjem ugotovimo vse pomanjkljivosti vaših stegenskih mišic in hkrati pripravimo program za optimalno vadbo. Zaradi nove oblike smuči in novih tehnik smučanja na koleno delujejo izredno velike sile. Prav zaradi teh sil je pravilno razporejena mišična moč za stabilnost kolena prvotnega pomena.
Zaščitna smučarska oprema je ključna
Poleg dobre fizične pripravljenosti je uporaba zaščitne opreme pri alpskem smučanju velikega pomena. Zaradi novih materialov in oblik smuči so hitrosti smučarjev vedno višje, in tako se na vseh urgencah srečujejo z vse večjim številom poškodb glave. Na žalost se te poškodbe največkrat pripetijo prav najmlajšim. Zatorej naj vam ne bo nerodno nadeti si preko smučarske kape še zaščitno čelado, ki vas bo obvarovala pred najhujšim. Tudi pri deskanju na snegu, sankanju in drsanju je uporaba zaščitne opreme močno priporočljiva.
Tek na smučeh
Poleg alpskega smučanja je ob velikih uspehih naših nordijcev tek na smučeh vedno bolj priljubljen zimski šport, pri katerem je aktivno celotno telo. Zaradi statistično majhnega števila poškodb velja tek na smučeh tudi za enega najvarnejših športov. Za razliko od alpskega smučanja lahko tek na smučeh izvajamo tudi na rolerjih. Tako športno udejstvovanje je obenem poseben trening za pripravo na zimsko tekaško sezono.
Zaradi statistično majhnega števila poškodb velja tek na smučeh tudi za enega najvarnejših športov.
Zaradi delovanja celotnega telesa je pri teku na smučeh izredno pomembna bazična priprava in moč telesnega jedra. Stabilizacija jedra je stabilizacija trupa, ki nam omogoča nadzorovati pozicijo in gibanje centralnega dela telesa. Trening telesnega jedra krepi mišice, ki se nahajajo globoko v trebušni votlini in se pripenjajo na hrbtenico, medenico ter ramenski obroč. Krepitev in povezava teh mišičnih skupin nam pomaga pri vzdrževanju pravilne drže in je kot temeljni kamen pri vseh naših gibih s spodnjimi in zgornjimi okončinami. Gre za mešanico izometričnega in dinamičnega treninga prej omenjenih trebušnih in hrbtnih mišic. Dobra stabilizacija jedra nam bo omogočila povečati naš trenažni in tekmovalne dosežke, hkrati pa nam služi kot preventiva pred poškodbami.
Dobro ogrevanje – ja, alkohol – ne
Izredno pomemben del naše vsakdanje priprave na zimske aktivnosti je dobro ogrevanje. Zaradi nizkih temperatur in vetra so mrzle mišice, vezi in tetive veliko bolj izpostavljene poškodbam. Oblecite lahka, ne pretesna ter na veter in vlago odporna oblačila v več plasteh. To vam bo zagotovilo dobro prilagajanje na spremembe temperature vašega telesa. Poskrbite, da zaužijete čim več tekočine, in to že nekaj dni, preden pričnete s svojimi zimskimi aktivnostmi. Seveda ne pozabite na zaužitje tekočine tudi med aktivnostjo in po njej. Dehidracija je v kombinaciji z zimskimi razmerami marsikdaj vzrok padca koncentracije in normalne mišične aktivacije, njegove posledice pa so lahko nezaželene poškodbe. V času športnih aktivnosti se izogibajte alkoholnim pijačam, ki lahko poleg izgube občutka razsodnosti dodatno obremenijo organizem in pospešijo dehidracijo našega telesa.
Nepravilna tehnika pri izvajanju zimskih športov je eden od glavnih vzrokov nastajanja tako akutnih kot kroničnih poškodb. Obiščite tečaje smučanja, deskanja na snegu, teka na smučeh ali drsanja, ki jih ponujajo v vsakem zimskošportnem središču. Poleg pravilne izbire opreme in pravilne tehnike izbrane športne aktivnosti vas bodo inštruktorji naučili, kako se pravilno izogniti padcem in kako pravilno ukrepati v primeru padca. Samo nekaj obiskov pri inštruktorju vam lahko prihrani marsikatero nevšečnost.
NAJPOGOSTEJŠE NAPAKE PRI VADBI
Tri največje napake pri vadbi rekreativcev so slabo ogrevanje pred aktivnostjo in ohlajevanje po njej, slaba tehnika in pomanjkljiv trening vseh mišic in gibal, tudi tistih, ki v vaši želeni aktivnosti niso nosilci glavnih gibanj. Postopno in specifično ogrevanje bo dvignilo temperaturo in elastičnost vaših mišic, primerno ohlajevanje pa bo prej obremenjenim mišicam omogočilo, da se sprostijo.
Pravilno ogrevanje
Posebno ogrevanje za športno dejavnost, s katero se boste ukvarjali, je bistvenega pomena. Če ste alpski smučar ali deskar na snegu, vam predlagam nekaj voženj (2-3) z nizko intenzivnostjo, potem pa postopno dvigujte intenzivnost in težavnost proge. Raztezanje, poskakovanje in podobne aktivnosti pred prvim spustom vas ne bodo pripravile na smučanje v enaki meri, kot če se varno, počasi in kontrolirano nekajkrat za ogrevanje spustite po smučišču. Nobena raziskava do sedaj še ni potrdila, da ima raztezanje pred aktivnostjo preventive učinke.
Svetujem vam specifično, nizko intenzivno ogrevanje pred obremenitvami in veliko raztezanja po obremenitvah. Raztezanje po aktivnosti spada v sklop ohlajevanja in bo dodobra razgretim in utrujenim mišicam omogočilo hitrejšo regeneracijo. Zmanjšuje tudi utrujenost mišic takoj po aktivnosti in omili vnetje mišic (t. i. musklfiber), ki nastopi šele kakšen dan po aktivnosti. Z rednim in kakovostnim raztezanjem po aktivnosti lahko dosežemo večjo elastičnost mišic. Slednja pomaga mišicam in njenim tetivam lažje prenašanje ekstremnih sil, ki smo jim izpostavljeni med našo zimsko aktivnostjo.
Podobno velja tudi za tiste, ki se ukvarjate s tekom na smučeh, drsanjem, sankanjem. Specifično ogrevanje in upoštevanje načela postopnosti vam bo omogočilo optimalno gibanje.
Če nimate možnosti strokovne pomoči, vam priporočam, da se aktivnosti, pri kateri imate slabo ali pomanjkljivo tehniko, izogibate. Raje si najdite športno aktivnost, ki ste ji kos. S tem boste zmanjšali možnosti poškodbe.
