Energija nam lahko niha, to vemo vsi. Toda ali je nujno, da spomladi nenadoma izgubimo energijo, čemur pravimo spomladanska utrujenost, in nič več ne zmoremo? Moč nam spomladi začne usihati in postajamo slabotni, ker hrane čez zimo nismo dovolj spremenili v energijo. Zaradi neustrezne hrane smo torej začeli kvariti mehanizem naših celic.
Sposobnosti gibati se in misliti, čustvovati, se učiti, slišati, gledati in govoriti, črpamo iz lastnega vira energije. Iz svojih notranjih akumulatorjev, ki se polnijo in praznijo. To so naše celice, ki naj bi jih bilo okrog 75 tisoč milijard. Ena njihovih temeljnih nalog je, da proizvajajo energijo. Živi smo, dokler imamo energijo. Ta je sinergični seštevek vseh majhnih količin posamičnih energij vseh celic našega telesa. Naravnost genialno! Čeprav je celica mikroskopsko majhna, pa jo sestavlja kar okrog pol milijona delcev. Celice so sicer po funkciji različne, imajo pa skupne značilnosti. Tako imajo vse celično jedro, v katerem so dedni zapisi, mitohondriji, v katerih nastaja energija, potem ribosome, ki skrbijo za beljakovinsko presnovo, in še tako imenovan Golgijev aparat, ki zapisuje in pošilja sporočila, kje v celici je potrebno karkoli popraviti. Prav vsako celico moramo nahraniti, ji dati gradivo za obnovo in jo tudi zaščititi. In to moramo »početi « 24 ur na dan, vse življenje.
Uporabno energijo torej telo dobi s hrano, natančneje prek hranilnih snovi, ki morajo priti v vsako posamezno celico. Tu prek zapletenega večstopenjskega kemičnega procesa hranilne snovi (maščobne kisline, glukoza in aminokisline) ob pomoči kisika zgorevajo in tvorijo za nas uporabno energijo. V celicah imamo »peči«, ki jim pravimo mitohondriji. Njihovo delovanje nadzorujejo geni, ki dajejo ukaze, naj mitohondriji izdelajo encime; ti so katalizatorji kemične reakcije, pri čemer nastaja adenozin trifosfat ali atp. To je energijsko bogata molekula in pri pretvorbi v adenozin difosfat ali adp sprošča veliko energije.
Ta princip delovanja deluje vedno. Toda zakaj smo spomladi utrujeni? Vzrokov je več:
- Pozimi pojemo več mastne hrane ter manj zelenjave in sadja, zato dobimo manj vitaminov, mineralov in antioksidantov.
- Manj se gibljemo in tako v pljuča zajamemo manj kisika, ta pa je izredno pomemben za tvorjenje energije.
- Stresi, ki zmanjšujejo absorbcijo hranilnih snovi.
- Pozimi je manj sončne svetlobe, to povzroča tesnobe in depresije, ki spet zavirajo normalno delovanje telesa in tvorbo energije.
Veliko naštetega velja tudi za druge letne čase, a je pozimi vse bolj izrazito. Upoštevati moramo tudi individualne negativne dejavnike, kot so kajenje, pretirano uživanje alkohola, ponočevanje in podobno.
Vzroke za utrujenost in pomanjkanje energije najdemo tudi v celičnih membranah, sestavljenih iz lipidov in sterolov. V fosfolipidnem membranskem dvosloju so vezani še holesterol ter beljakovine. Če so te membrane zaprte, potem hranilne snovi niti ne morejo priti v celice, kjer poteka proces zgorevanja in nastajanja energije. Tudi mitohondriji kot majhni paličasti organeli imajo dve membrani, ki prepuščata »gorivo v peč«. Za energetsko polnost človeškega organizma potrebujemo pravilno delovanje vsake posamezne celice in vseh skupaj!
In kaj jesti, da bomo polni energije?
Najprej poskrbimo za »odprto pot«, torej za propustnost celične membrane, da hranilne snovi lahko vstopijo vanjo. Uživati moramo tako imenovane dobre maščobe, lipide in sterole, ki jih dobimo v avokadu, lanenem semenu, rižu, soji in pšeničnih kalčkih ter v polnovrednih žitih in skupaj sestavljajo družino rastlinskih nenasičenih maščobnih kislin omega 3, omega 6 in omega 9. Zelo pomembne so tudi nenasičene maščobne kisline omega 3, ki jih dobimo v skušah, sardinah, tunah in lososu. Znanstveniki so ugotovili, da je imelo 80 % ljudi s sindromom kronične utrujenosti hudo pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin.
Potrebno je tudi olje pšeničnih kalčkov, bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami omega 6, ki spodbujajo telo k učinkoviti izrabi glukoze kot vira energije. Nadvse pomembno je s hrano dobiti dovolj nenasičenih esencialnih maščobnih kislin; če jih ne bomo uživali, bo telo prisiljeno uporabiti nasičene maščobe oziroma »slabe maščobe«, ki jih je veliko v »komercialni hrani«. Če bomo za zajtrk uživali predvsem maščobe, ki so na primer v margarini ali v predelani pečeni hrani, potem nas bo ta maščoba »utrudila«. Seveda ne smemo pozabiti na uravnotežene obroke in zatorej uživanje tako rastlinskih kot živalskih beljakovin.
Svetujem, da si večkrat naredite pomake iz olj:
- oljčno olje, sesekljana pistacija in česen, peteršilj, limonin sok,
- arašidno olje, sesekljani mandlji in česen, peteršilj in limonin sok,
- sezamovo olje, lešniki, česen, peteršilj in limonin sok,
- orehovo olje, sesekljani orehi, česen, peteršilj, limonin sok.
Če bomo pomake uporabili takoj, jih tudi skromno solimo. V pomake pomakamo polnovredni kruh.
Pri presnovi esencialnih maščobnih kislin potrebujemo še vitamine B2, B6, vitamin C in minerala magnezij in cink. Omeniti moram, da imajo vitamini skupine B veliko vlogo pri šestdesetih presnovnih procesih. Najpomembnejši med njimi za energijo je vitamin B1, tiamin, ki ga je največ v polnovrednem žitu, pomarančah, v sončničnih semenih in pistacijah. Če bomo za zajtrk uživali polnovredna žita, müslije, ovsene kosmiče in podobno, potem bomo imeli že zjutraj polno energije in bo trajala dalj časa. Za kosilo je dobro uživati polnovredne rjave testenine, ki tudi imajo veliko vitamina B1. S tem bo raven naše energije dalj časa visoka, prav tako tudi zaloga glikogena za telesne dejavnosti. Omenim naj še jedi iz soje, ki vsebuje estrogenu podobne rastlinske hormone; ti preprečujejo izgubo energije zaradi morebitnega hormonskega neravnovesja. Vitamin B6 je v bananah, leči, orehih in tunini. Vitamin B2 pa je na primer v mandljih, divjačini in polnomastnem mleku.
Energijo nam daje tudi kruh iz polnovredne moke. Ta je celo najpomembnejši vir energije, saj je sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ti se morajo najprej razgraditi na glukozo, šele nato lahko telo to uporabi. Glukoza se postopno sprošča v kri, zato energija traja dalj časa. Po nekaterih podatkih bi morali kar polovico vse energije dobiti prek kompleksnih ogljikovih hidratov. Ti imajo zraven še vlaknine in vitamine skupine B. Če želimo, da bodo ogljikovi hidrati vplivali na energijo, jih je potrebno zaužiti takoj, ko se zbudimo.
Zaščito tako kot vedno in povsod v telesu nudijo antioksidanti. Ko se spomladi pojavi regrat, ga gremo skoraj nagonsko nabirat. Regrat ima veliko vitamina C, ki sodeluje pri večini presnovnih procesov v telesu in je nujen za tvorbo energije. Ima tudi izredno močno prečiščevalno sposobnost. Podobno funkcijo imajo tudi »špinača« iz kopriv, redkvica, mlada čebula, česen, čemaž in rabarbara ter gozdne jagode, robidnice, maline, borovnice in eden prvih spomladanskih sadežev – češnje. Ravno te odplavljajo strupe iz telesa, tudi tiste, ki nastajajo pri presnovi.
Ne smemo pozabiti niti na minerale: včasih zgubljamo energijo, ker hoče telo uravnovesiti razmerje med natrijem in kalijem, zlasti tedaj, ko uživamo preslano hrano in premalo jedi za odvajanje odvečne vode. Te jedi so: beluši, artičoke, zelena, črna redkev, cikorija, pastinak in peteršilj. Krom spodbuja nastajanje energije v mišičnih celicah, fosfor shranjuje energijo v obliki ATP in ADP v mišičnih celicah. Pozabiti tudi ne smemo na železo, cink, magnezij, jod in selen. Proces tvorbe energije poteka prek »akumulatorjev«, kot sem omenila, ki se polnijo in praznijo. Pri tem je zelo pomemben počitek v obliki zdravega spanca.
Zakaj nam torej začne usihati moč in postajamo slabotni ter hrane nismo dovolj spremenili v energijo? Če poenostavimo: zaradi neustrezne hrane smo začeli kvariti mehanizem naših celic!
Kadar nam začne primanjkovati določenih hranil v celicah ali goriva za pogon celičnih procesov, telo začenja varčevati z energijo. Če dobivajo celice 100-odstotno vse snovi, ki jih potrebujejo, je presnova popolna. Ko začne nekaterih snovi primanjkovati, telo spremeni režim delovanja in »preklopi mehanizem « na 70 odstotkov zmogljivosti. Varčevanje je nujno, da telesu ostane rezerva energije za pogon življenjsko najbolj pomembnih organov, kot so srce, možgani, trebušna slinavka in drugi. Mi pa se počutimo utrujeni, manj sposobni, manj uspešni in pozabljivi. Iz tega je mogoče izpeljati logičen sklep: kdor se neustrezno hrani, ni stoodstotno zmogljiv, čeprav se tega niti ne zaveda.
Pri spomladanski utrujenosti pa najpogosteje pozabimo na vodo, čeprav je ta najpomembnejši vir presnovnih procesov. Voda je transportno sredstvo v presnovnih procesih, saj prenaša raztopljene hranilne snovi v različne dele telesa in tvori znotrajcelično okolje, kjer potekajo kemične reakcije. Pri vsakem zgorevanju, v našem primeru pri presnovi, nastajajo tudi odpadne snovi. In voda ima vlogo odstranjevalca in prečiščevalca celic. In tretjič: s pomočjo osmoze vodni tok na celični membrani ustvarja električno napetost, ki se hrani v energijskih skladiščih v obliki že na začetku omenjene atp. Preprosto rečeno, podobno kakor energija v akumulatorjih. To energijo pa potrebujejo celice pri medcelični izmenjavi in pri prenosu živčnih impulzov. Vzdolž živčnih celic so razporejeni drobni vodni kanali, prek katerih možganski produkti pridejo do ciljnega mesta v živčnih končičih. Torej je voda izrednega pomena za prenos živčnih impulzov in za pravilno delovanje možganov!
V celicah je bistvo zdravja. Tu se rodita zdravje in tudi bolezen!
Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh., je skupaj s hčerko Mojco Koman, univ. dipl. inž. živ. teh., pri Prešernovi družbi izdala knjigo Zdravje je naša odločitev. V njej še podrobneje opisujeta povezavo med zdravjem in prehrano v različnih starostnih obdobjih. Zdaj je v tisku že druga njuna knjiga, ki bo nadgradnja prve.
