S pravilno prehrano podpiramo delovanje našega telesa in tudi njegovo odpornost proti boleznim. Prehrana pa je lahko tudi dejavnik tveganja pri nastanku številnih bolezni, saj pri marsikateri pomembno vpliva na njen potek in komplikacije (srčno-žilne bolezni, rak, predvsem debelega črevesa, sladkorna bolezen). Vse to, kar je bilo nekoč znak blaginje – preveč sladkorja, maščob in mesa –, dandanes povzroča, da se naše mize šibijo, zdravje pa peša. Tudi dejstvo, da nas je industrijska revolucija rešila težkega fizičnega dela, značilnega za stare čase, slabo vpliva na naše zdravje, saj je tudi gibanje poleg zdrave prehrane prvi korak k trdnemu zdravju. Zdrava prehrana zagotavlja dobro počutje, obenem pa omogoča, da ostanemo dejavni tudi v poznih letih. Je najboljša preventiva za vse kronične bolezni in najboljša popotnica za zdravo starost.
Staranje je pojav, ki se nevidno prične že ob rojstvu, kasneje v življenju pa prinaša mnoge fizične, psihične in socialne spremembe. Prav nanje se moramo pripravljati že v mladosti, predvsem pa v zrelostnem obdobju. V starosti nad 65 let lahko na stanje prehrane starostnika zelo vplivajo akutne in kronične bolezni ter različni življenjski pogoji.
Okus in vonj hrane se spremenita
Z leti se povečuje izguba mišičnega tkiva in kostne mase, kopičijo se zaloge telesnih maščob. Poveča se intoleranca na glukozo, upočasni se metabolizem, izločanje prebavnih sokov in absorpcija hranljivih snovi. Prebava se poleni, še posebej, če starostnik težko uživa hrano z balastom, premalo pije in se manj giblje. Na prebavo pa prav tako vplivajo tudi številna zdravila. Po dopolnjenem šestdesetem letu se starostniku okus in vonj hrane spremenita, saj se zmanjša število okušalnih celic in njihova občutljivost, zato hrana ne diši več. Aromatičnost namreč povečuje všečnost hrane, pomembna pa je tudi za normalno prebavo. Ko hrana postane manj vabljiva, je zaužijemo manj, izgubljamo telesno maso, pojavi se lahko pomanjkanje določenih hranljivih snovi, naša psihofizična kondicija upade, zaradi česar se počutimo slabše. Sposobnost za zaznavanje določenih okusov se z leti zmanjšuje, prag zaznavanja je pri starostnikih 2,5- krat nižji, pri zaznavanju maščob pa se prag zmanjša kar za štirikrat. To prinaša težave pri starostnikih, ki imajo predpisano dieto z manj maščobami, saj jim običajno mastna hrana v ustih ne daje značilnega občutka obloženosti. Nevede lahko zaužijejo velike količine maščob, ne da bi pri tem resnično zaznali njen okus. Lahko se tudi zgodi, da star človek pozabi zaužiti obrok hrane zaradi živčnih in duševnih bolezni, npr. Alzheimerjeve (Pokorn, 2003). Vsi ti dejavniki, ki vplivajo na slabšo prehranjenost, napredujoče starostne spremembe, npr. artritisa, nezmožnost žvečenja hrane zaradi pomanjkanja zob, nezmožnost nakupa in priprave hrane, lahko vplivajo na slabo prehrano.
Zmanjšane energijske potrebe organizma – izločite maščobe, sladkorje in alkohol
Energijske potrebe organizma so z leti vse manjše. Organizem po 60. letu starosti potrebuje že 20-25% manj energije kot prej. Manjša telesna aktivnost in upad mišične mase sta pomembna vzroka za znižanje energijske potrebe. Če ob znižani energijski potrebi starostnika tek po hrani ostane nespremenjen, pa lahko to privede do pojava debelosti, zato mora starostnik iz svoje prehrane izločiti čim več maščob, sladkorjev in alkohola. Po drugi strani pa telo ne zmore več v polni meri izkoriščati vseh hranljivih snovi, zato pogosto prihaja do sledečih pomanjkanj:
- vitamina B6, saj se ga zaužije premalo, organizem pa ga potrebuje več,
- vitamina B12 in folne kisline, zaradi premajhnega vnosa in ker se absorpcija poslabša,
- vitamina D, kar je posledica zmanjšanega vnosa, s starostjo povezane slabše sinteze in manj gibanja na svežem zraku,
- cinka, ki se ga zaužije premalo.
Tudi voda je še kako pomembna
Ameriško združenje dietetikov (ADA) je v svoji obširni raziskavi ugotovilo, da starejši pogosto zaužijejo premalo beljakovin, kalcija, železa, cinka, folne kisline, vitaminov A, C, B12 in vode (Anon, 2004). Pogosto se pozablja, da organizem nujno potrebuje tudi vodo. Starejši ljudje so nagnjeni k dehidraciji, saj s starostjo popušča občutek žeje, zato so starostniki veliko počasneje opozorjeni na to, da so izsušeni. Dehidracija poslabša stanje skoraj vseh bolezni. Še zlasti je pomembno pitje vode, ko so temperature okolja visoke.
Prehranski vodnik starostnikov vsebuje vse lastnosti varovalne prehrane, ki nas ščiti pred rakom, osteoporozo, boleznimi srca in ožilja ter sladkorno boleznijo. Pri sestavljanju jedilnikov izhajamo iz znanih priporočil varovalne in uravnotežene prehrane. Potrebno je upoštevati zdravstveno stanje starostnika, prehranske navade in okus, sicer še tako dobro sestavljen jedilnik ne doseže svojega namena, če ostane hrana nedotaknjena na krožniku. Pri načrtovanju jedilnikov so nam lahko v veliko pomoč priporočila CINDI – to so poenostavljena načela uravnotežene, zdrave prehrane, ki temeljijo na petih glavnih skupinah živil in določenem številu enot.
Kaj je to?
- škrobna živila - 10-16 enot/dan,
- sadje in zelenjava - 5-9 enot/dan,
- meso, ribe, perutnina in zamenjave - 2-4 enote/dan,
- mleko in mlečni izdelki - 2-5 enot/dan,
- živila z veliko maščob in/ali sladkorja - uživamo občasno. (Anon, 2004)
Škrobna živila
Ta skupina živil predstavlja bogat vir ogljikovih hidratov, mineralnih snovi, vitaminov skupine B, prehranskih vlaknin, kalcija in železa. Priporočljiva živila so: kruh (predvsem ržen, polnozrnat …), graham testenine, kaše, kosmiči, nepoliran riž… Manj priporočljiva pa: poliran riž, bele testenine, beli kruh.
Sadje in zelenjava
Z uživanjem sadja in zelenjave vnašamo v telo vitamine, folno kislino, karotene, ogljikove hidrate, tekočino, mineralne snovi in prehranske vlaknine. V dnevnem jedilniku mora biti vsaj ena tretjina sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa zagotovimo s kompoti, sokovi ali kuhano zelenjavo. Dnevna prehrana starostnikov naj vsebuje vsaj 400 gramov sadja in/ali zelenjave.
Meso in zamenjave za meso
Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine in je zaradi svoje sestave precej nasitno. Vsebnost ekstraktivnih snovi v mesu ugodno vpliva na povečanje izločanja prebavnih sokov in vzpodbuja apetit. Med primerne vrste mesa prištevamo tiste, ki vsebujejo malo vezivnega tkiva in maščob. Primerne so vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah lahko v obroke vključujemo jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (telečja jetra).
Fižol, grah, leča, soja, bob so beljakovinsko- ogljikohidratna živila z veliko prehranskih vlaknin. So vir fitoestrogenov, ki ugodno vplivajo na gostoto kosti in imajo zaščitni učinek pred boleznimi srca in ožilja. Živila iz te skupine vsebujejo beljakovine, železo, vitamine skupine b, cink, magnezij. (Vir: www.dom-hrastnik.si)
Mleko in mlečni izdelki
Mleko vsebuje hranilne snovi v zelo harmoničnem razmerju in je zato skoraj polnovredno živilo za ljudi v vseh starostnih skupinah. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko. Mleko je bogat vir vitamina A, D in vitaminov B-kompleksa. Je bogat vir beljakovin in vsebuje emulgirano, lahko prebavljivo maščobo, veliko kalcija, magnezija in fosforja. V prehrani starejših so primerni predvsem delno posneto mleko, posneto mleko v prahu, pusta skuta, malo mastni siri in fermentirani mlečni izdelki.
Maščobe in maščobna živila
Maščobe so pomembne zaradi vsebnosti življenjsko pomembnih maščobnih kislin, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna snov v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrano vključujemo predvsem kakovostna rastlinska olja, npr. ekstra sončnično in oljčno olje. Manj primerne so maščobe živalskega izvora zaradi vsebnosti nasičenih maščobnih kislin in holesterola.
Viri živil z veliko maščobe: margarina, maslo, olja, omake, smetana, čokolada, torte, sladoled.
Poleg ustrezne energijske in hranilne vrednosti je za starostnike pomembna tudi ustrezna razporeditev obrokov. Za starostnike je priporočljivo več manjših obrokov, enakomerno razporejenih čez dan: - zajtrk, - dopoldanska malica, - kosilo, - popoldanska malica, - večerja in po potrebi povečerek.
Vitamini in zaščitne snovi
Z leti odpornost organizma slabi, spremeni se tudi imunski sistem, ki ima pomembno vlogo v boju proti okužbam in obrambi proti raku. V mladosti je imunski sistem močnejši kot v zrelih letih. Številne raziskave kažejo, da določene hranljive snovi okrepijo imunski sistem, medtem ko ga lahko nekatere oslabijo. S starostjo se začnejo pojavljati primanjkljaji določenih hranljivih snovi, kar zvišuje pogostnost okužb. Zato je prav, da še večjo pozornost posvetimo higieni v kuhinji. Poleg ustrezne higiene se jim lahko izognemo z vitaminskimi in mineralnimi dodatki, z ustrezno prehrano pa lahko celo spodbudimo naš imunski sistem:
- omega 3 maščobne kisline, ki se nahajajo v repičnem olju, sojinem olju, morskih ribah,
- vitamin A, ki se nahaja v jetrih, jajcih, mleku, ribjem olju,
- cink, ki se nahaja v jetrih, mesu in mlečnih izdelkih, morskih sadežih,
- vitamin E, ki se nahaja v rastlinskih oljih in oreščkih,
- ß-karoten, ki se nahaja v korenju, jetrih, špinači, ohrovtu in bučkah,
- selen, ki se nahaja v mesu, polnozrnatih izdelkih in stročnicah,
- vitamin C, ki se nahaja v papriki, pomarančah, brokoliju, špinači.
Med zaščitne snovi uvrščamo antioksidante, prehranske vlaknine ter mlečnokislinske bakterije, ki delujejo kakor imunostimulansi. Antioksidanti v organizmu varujejo celice pred škodljivim delovanjem prostih radikalov, medtem ko prehranske vlaknine pospešujejo prebavo, nase vežejo črevesne strupe in tako mehanično čistijo sluznico.
Uživanje pestre in hranilno goste hrane ustrezne kakovosti in v primerni količini zagotovi organizmu vse potrebne minerale in vitamine.
Prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila so izdelki, ki vsebujejo prehransko in fiziološko pomembne sestavine živil v koncentrirani obliki. Namenjena so dopolnjevanju običajne prehrane. Uporaba prehranskih dopolnil je smiselna v primeru neuravnotežene prehrane ali pri povečanih potrebah organizma po vitaminih, mineralih ali oligoelementih.
Salobir (2004) navaja, da so od posameznih hranljivih snovi v prehrani starostnikov največkrat deficitarne: beljakovine, omega 3 maščobne kisline, vlaknine, vitamin C, vitamin D, vitamin B6, vitamin B12, folna kislina, kalcij, kalij, cink in voda. Ko starostnik iz kakršnih koli vzrokov uživa le 6300 kj na dan ali manj (težka bolezen, telesna neaktivnost), je že potrebno dopolnjevanje obrokov s prehranskimi dopolnili. V skupino prehranskih dopolnil sodijo: nekateri vitamini, minerali, antioksidanti, sredstva za regulacijo telesne teže, nekateri rastlinski pripravki …
Starejši ljudje potrebujejo v procesu staranja več vitaminov B, C, D, E in betakarotena, pri ženskah je še dodatno povečana potreba po kalciju, železu, magneziju in cinku. Prehranska dopolnila niso namenjena zdravljenju ali preprečevanju bolezni in se jim tudi ne sme pripisovati teh lastnosti. Dopolnjujejo običajno zdravo prehrano, ne zdravijo ali preprečujejo pa bolezni in bolezenskega stanja.
