Za nami je še en ljubljanski maraton, ki se ga je spet udeležila večtisočglava množica tekačev in tekačic vseh starosti. Vsem je bilo skupne veliko dobre volje, s katero smo se tekme udeležili, ter moto, da je važno sodelovati in seveda premagati zadano razdaljo. Ker pa so razdalje velike, lahko svoje sposobnosti včasih malce precenimo. To velikokrat vodi do različnih poškodb. Številni tekači in tekačice so že med treningi in pripravami, drugi pa tudi na sami tekmi izkusili različne poškodbe, ki so povezane s tekom.
Ljubezen do teka je kot strast. Zadovoljstvo, ki ga ob teku začutimo, je na prvi pogled sicer v nasprotju s preprosto logiko. Narava je najhitrejšim živim bitjem na planetu dala krila, plavuti in štiri noge. Ne dveh. Vsi vemo, da opic še niso videli hitro in dolgo teči. Samo tu in tam se prav dolgo praskajo po glavi. Zakaj? Ker vidijo človeka teči ... To, na prvi pogled nerazumljivo zadovoljstvo, pa lahko pokvarijo poškodbe. Pri teku se v sklepih pojavljajo trikrat večje sile kot pri hoji, zato lahko hitro pride tudi do poškodb.
Razumevanje biomehanike teka in narave poškodb je ključ do hitrega in popolnega okrevanja. Poškodbe so lahko posledice nesreč in so torej akutne ali pa so kronične. Največkrat nastanejo zaradi napačnega ali pretiranega treninga. Z upoštevanjem nekaterih osnovnih pravil teka jih lahko močno zmanjšamo ali celo preprečimo. Zelo pomembni so ustrezna obutev, primerno ogrevanje in raztezanje, pravilno stopnjevanje obremenitev pri delu z utežmi in aerobnih obremenitev na trenažerjih itd. Večino okvar povzročijo tako imenovane mikrotravme. To so mikroskopsko majhne poškodbe tkiva, ki nastanejo pri obremenitvah. So nujna posledica in vsebina treninga, saj povzročijo prilagoditev tkiva na večje obremenitve, ki jim je bilo izpostavljeno. Prilagoditev tkiva po mikrotravmi je z drugo besedo napredek, ki je seveda namen treninga. Po približno treh tednih treninga je že mogoče opaziti hipertrofijo mišic, kite in vezi pa se ne morejo tako hitro prilagoditi spremembam. Na teh tkivih zato pogosteje pride do patoloških sprememb. Poglejmo si najpogostejše tekaške poškodbe.
Tekaško koleno
Tekaško koleno oziroma bolečine v kolenu so zelo pogoste težave, s katerimi se srečujejo tekači. Vzrok zanje je največkrat nenormalen položaj stopala med tekom. V fazi opore (med stikom stopala s tlemi) nosi koleno tudi od tri- do štirikratno težo telesa. Če se stopalo pri tem preveč nagiba navznoter ali navzven, lahko pride do poškodbe, posledica pa je stara znanka – bolečina. Med vzroke bolečin v kolenu spada tudi nepravilen položaj pogačice glede na stegnenico. Pogačica je vložena v kito četveroglave stegenske mišice. Z različnimi korekcijskimi in krepilnimi vajami se lahko vsem tem težavam brez večjih težav izognemo. Mnogim poškodbam kolena se lahko izognemo že z nakupom primernih tekaških copat, ki bodo popravile položaj stopala med tekom. Zaradi bolečin v kolenu ni treba popolnoma prenehati trenirati. Navadno zadošča že, če nekoliko zmanjšamo napor in obseg treninga.
Vnetje Ahilove tetive
Pri obremenitvah lahko pogosto pride do vnetja kit in njihovih ovojnic. Tendinitis ali vnetje ahilove tetive je pogost pojav pri tekačih. Bolečine, ki jih lahko spremljata oteklina in rdečina, se pojavijo zaradi preobremenjenosti in prenapornega treninga na trdi podlagi ali na večjih strminah. Vnetje hilove tetive je lahko akutno ali kronično. V akutni fazi je v tem predelu čutiti bolečine, prizadeti del tetive je otekel in občutljiv za dotik. Včasih lahko začutimo rahlo »škripanje«, če s prsti pritisnemo na tetivo in premaknemo stopalo. Pomembno je, da teh znakov ne spregledamo, saj se lahko vnetje ponavlja in postane kronično. Kronično vnetje ahilove tetive pa je zelo težko zdraviti. Znaki kroničnega vnetja so podobni znakom akutnega vnetja, zraven pa se pojavljajo tudi bolečina in otrdelost tetive, še posebej zjutraj, bolečina med hojo in pri teku, zlasti navkreber ali po stopnicah. Pri večji obremenitvi lahko ahilova tetiva tudi poči. Pri tem začutimo močno bolečino v predelu pete in ne moremo hoditi. Pri pretrgani tetivi je potreben takojšnji kirurški poseg. Da bi vnetje ahilove tetive preprečili, delamo krepilne vaje in izberemo ustrezne tekaške copate.
Stres fraktura
Stres fraktura ali utrujenostni zlom je posebna vrsta zloma, ki je bil najprej opisan pri vojakih kot »maršfraktura«, vzrok zanj pa so ponavljajoče se obremenitve. Ta zlom opažamo tudi pri športnikih in je posledica ponavljajočih se obremenitev kosti zaradi teka na trdi podlagi, dolgotrajnega teka ali neprimernega obuvala. Do takšnih zlomov najpogosteje pride na malih kosteh stopal, lahko pa pride tudi do zlomov preostalih kosti spodnjih okončin. Dejavnike tveganja za stres frakturo na kratko opišemo takole: preveč, prepogosto, prehitro in s premalo počitka. Znaki stres frakture niso izraziti, zato lahko tekač še nekaj časa teče. K zdravniku ga navadno pripelje šele topa bolečina, ki traja nekaj dni. Počena kost se lahko pri nadaljnji obremenitvi do konca prelomi. Te poškodbe zdravimo z mirovanjem; po navadi je za to potrebno od štiri do šest tednov.
Poškodba pokostnice
Zaradi dolgotrajnega teka po trdi podlagi, kot so asfalt ali beton, lahko pride do vnetja pokostnice. To občutimo kot pekočo bolečino, ki je nekoliko intenzivnejša pri obremenitvi. Vnetje lajšamo in zdravimo z obkladki ter predvsem z mirovanjem. To navadno traja nekaj dni.
Bursitis
Burza je vrečasta tvorba z malo viskozne tekočine na mestih telesa, kjer bi sicer prišlo do trenja (npr. pod kožo, kito, mišico). Zaradi ponavljajoče se obremenitve se tkivo lahko vname in je zelo boleče.
Zvin
Do zvina najpogosteje pride zaradi zdrsov, padcev ali napačnega položaja nog pri postavljanju na tla. Poškodba največkrat doleti spodnji skočni sklep. Ligamenti, to je vezivno tkivo, ki povezuje dve ali več kosti ob sklepu, se poškodujejo, lahko pa se tudi povsem pretrgajo. Po navadi se poškoduje tudi sklepna ovojnica. Pojavita se bolečina in oteklina, kmalu zatem pa tudi podkožni hematom.
Pri zvinu je smiselno narediti rentgensko sliko, saj s tem izločimo možnost morebitnega zloma. Pri rehabilitaciji je potrebna potrpežljivost. Če poškodbe ne pozdravimo do konca, lahko sklep postane šibek in ohlapen, zato je nagnjen k nadaljnjim poškodbam. Omeniti velja, da pri nas zvin zdravimo z mavcem. Če ste športnik, vam svetujem, da tega ne dopustite. Težave bodo minile veliko prej, če boste nogo razgibavali pa tudi posledice atrofije bodo veliko manjše.
Žulji in poškodbe nohtov
Žulj je zadebelitev pokožnice ali mehur kože, ki nastane zaradi dalj časa trajajočega mehaničnega pritiska. Ta vrsta poškodbe je zelo nadležna, saj lahko precej boli. Najbolje je, da nam žulje oskrbijo v ambulanti. Nikar jih ne predirajte sami z nesterilnimi pripomočki. Na mestih, kjer pričakujemo velike obremenitve, si je smiselno že preventivno pomagati z obliži. Noga pa lahko po daljšem teku tudi nekoliko oteče. Zaradi obremenitev velikokrat pride do poškodbe nohtov. Težavo tekači rešujejo s kakšno številko večjimi tekaškimi copati. Naša tekaška legenda Dušan Mravlje pa si copate v predelu prstov kar odreže.
Rehabilitacija
Pri zdravljenju akutnih poškodb se pojavi značilna kratica RICE, ki izhaja iz začetnic angleških besed rest (počitek), ice (led), compression (kompresija) in elevation (dvig).
Rest torej pomeni počitek. Če med treningi ne počivamo, se lahko stanje poškodb še poslabša.
Ice je po angleško led. Poškodovano mesto moramo v prvih 24 urah hladiti. S tem zmanjšamo bolečine, vnetje in nastanek otekline. Hladimo v intervalih po 20 minut.
Compression ali kompresija je stiskanje. Poškodovani ud je smiselno poviti. Poškodbo povijemo dovolj čvrsto, pri tem pa moramo biti pozorni, da ne pride do zastajanja krvi.
Zadnja beseda, elevation, pomeni dviganje, privzdigovanje. Poškodovani del dvignemo nad višino srca. Oteklina bo prej izginila pa tudi bolečina se bo pri tem zmanjšala.
Kdaj bomo spet lahko začeli teči, je odvisno od vrste poškodbe. Pri manjših poškodbah je to lahko že po nekaj dneh, pri zahtevnejših pa se je treba posvetovati z zdravnikom. Ko po poškodbi začnemo spet trenirati, mora biti trening nekoliko manj intenziven. Intenzivnost prilagajamo svojim zmožnostim in resnosti poškodbe.
Ob poškodbi se moramo vprašati, zakaj je do nje sploh prišlo. Preveriti moramo, v kakšnem stanju je naša obutev; mogoče so naši copati že izrabljeni ali pa se ne prilegajo dobro našemu stopalu. Vprašati se moramo tudi, kakšen je teren, po katerem tečemo, ter ali se zadosti ogrevamo in raztegujemo. Ohranjanje gibljivosti v vseh sklepih, še posebej pa skočnem, kolenskem in kolčnem, je osnova za zdravo življenje in varen tek.
Obutev in biomehanika
Pri nakupu tekaških copat se moramo zavedati, da je v našem stopalu 52 kosti, 38 mišic in 214 ligamentov. Pri teku na 10 kilometrov se vsak copat v povprečju pettisočkrat dotakne tal. Če predpostavimo, da je tekač težak 70 kilogramov, in ob tem upoštevamo število korakov, dobimo 350 ton na vsako stopalo. Ta sila se med desetkilometrskim tekom prenaša na gležnje, kolena in kolke. Vsakič ko peto postavimo na tla, deluje na tetivo sila, ki je 17-krat večja od sile gravitacije. To je sila, s katero bi avtomobil udaril ob zid pri hitrosti 95 kilometrov na uro. Tekaški copati morajo biti kakovostni, saj smo mnogih koristi teka lahko deležni samo, če smo zanj primerno pripravljeni in opremljeni.
Da bi lažje razumeli, zakaj je kakovost copat tako pomembna, se za trenutek posvetimo biomehaniki teka. Tek je ciklično gibanje. Gibanje nog bi lahko razdelili v dva dela: v prvem je noga v stiku s podlago, v drugem pa je noga v zraku. Pomembno je omeniti tudi fazo, ko noga konča odriv in se po zraku vrača po nov korak. Noga je v gležnju sproščena in nekoliko pronirana. Pronacija je zasuk stopala navznoter, kot bi si na primer hoteli pogledati podplat, supinacija pa je obračanje stopala navzven. Kritičen trenutek je po koncu faze potovanja noge po zraku, ko peta udari ob tla. Optimalno bi bilo, če bi se peta in stopalo dotaknila podlage po vsej širini podplata. Vendar ima marsikateri tekač težavo, da je njihovo stopalo v tej fazi obrnjeno preveč navzven oziroma navznoter. Pri postavitvi noge tako govorimo o nevtralni postavitvi noge, čezmerni pronaciji ali čezmerni supinaciji. Zmerna pronacija in supinacija sta normalna pojava, ki pa vseeno zahtevata pozornost pri nakupu tekaških copat. Mnogi izdelovalci copat ponujajo modele, ki so prirejeni posebej za te anomalije. Značilnosti svojega koraka najlažje ugotovimo, če pogledamo podplate čevljev, ki jih pogosto nosimo. Pri nakupu copat se posvetujemo s prodajalcem, ki nam zna svetovati pri nakupu primernih športnih copat glede na naše potrebe.
Želim vam uspešen trening ter veliko veselja in užitkov pri teku. Najlepše bi bilo, če bi lahko na poškodbe pozabili, a to seveda ne gre. Potrudimo se, da bi jih čim več preprečili.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 16, november 2007.
