Nosečnost je čas spreminjanja telesne podobe. Hormonske spremembe povzročijo večjo ohlapnost in raztegljivost vezi. Posledica je lahko zmanjšana stabilnost sklepov medenice in hrbtenice, kar vodi v nelagodje, občutek utrujenosti in bolečine. Zaradi rastoče teže ploda v maternici se spremeni tudi težišče telesa, ki se pomakne naprej in navzgor. Nosečnica si s prilagajanjem telesne drže poišče novo ravnotežje in stabilnost telesa, s čimer pa se poveča pritisk na mišice ob hrbtenici. Zelo pogosto nosečnice zaradi tega tožijo o bolečinah v ledvenem delu hrbtenice. Zaradi tega je izredno pomembno, da nosečnica izbere takšen tip vadbe, ki se posveča predvsem krepitvi globokih stabilizatorjev trupa (globoka trebušna mišica transverzus), ki v času nosečnosti nudijo pomembno oporo hrbtenici in vzdržujejo čim bolj optimalno telesno držo. Prav zaradi tega je modificiran pilates ena najbolj primernih oblik vadbe v času nosečnosti. Zagotavlja nežno podporo tako v času nosečnosti kot po njej.
Zakaj je pilates tako priporočljiv?
Pilates ohranja dobro zmogljivost mišic, ki stabilizirajo trup. To omogoča optimalno stabilnost sklepov hrbtenice in medenice. Nosečnicam prilagojen program pilates vadbe je priporočljiv tako v času med nosečnostjo kot tudi po njej, saj učinkovito zmanjšuje mišična neravnovesja, seznanja s pomembnostjo dobre telesne drže, potrebne za pravilno in kvalitetno gibanje, ter uči, kako jo zavestno kontrolirati v vsakdanjem življenju. Dober primer je drža mlade mamice, ki ob dojenju velikokrat sedi bolj sključena, kot če bi imela boljše občutenje lastnega telesa in samozavedanje o pravilni telesni drži.
Učinki pilates vadbe pred nosečnostjo in med njo:
• uči zavedanja o pravilni telesni drži,
• pomaga pri koncentraciji in sprostitvi,
• izboljša nadzor nad mišicami medeničnega dna in globokimi stabilizatorji trupa,
• razvija in vzdržuje moč in vzdržljivost mišic,
• s pomočjo sprostitvenih tehnik in zavedanja mišic nosečnico pripravi na porod.
Vadba izboljša vitalnost in samozavest ter pripomore k hitrejšemu okrevanju po porodu. Poleg običajnega pilatesa je v nosečnosti priporočljiva tudi modificirana oblika »pilates body« tehnike, kjer je bolj poudarjena tudi aerobna komponenta treninga. Body tehnika namreč dvigne srčni utrip v aerobno območje, vendar pri nizkoodbojnem gibanju, kar pomeni, da v vadbo ni vključenih korakanj, poskokov, ampak nosečnica ves čas vadbe stabilno stoji na tleh. Poleg tega pa je pomembno tudi, da je vsaka aerobna aktivnost zmerna. Zelo enostaven test, ki vam pomaga ohranjati srčni utrip v zaželenih mejah, je, da lahko kadarkoli med vadbo poveste kratek stavek brez premora za globok vmesni vdih in brez prevelikega naprezanja. Isti test lahko nosečnice uporabijo tudi med sprehodi po naravi, ki vključujejo manjše vzpetine v parkih, saj se tudi hoja uvršča med zaželene vadbene aktivnosti.
Dodatna pozornost je potrebna pri večplodni nosečnosti (nosečnice, ki nosijo dvojčke ali trojčke), nosečnicah, ki so zanosile po predhodnih spontanih splavih, ali pri rizičnih nosečnostih ter pri drugi ali tretji nosečnosti. Pri zgoraj opisanih skupinah nosečnosti v našem centru vedno svetujemo vadbo pod individualnim nadzorom fizioterapevta.
Pilates po porodu – primerna oblika začetnega treninga
Priporočamo, da z vadbo začnemo 8 tednov po porodu oz. še bolje po prvem pregledu pri ginekologu. Z osnovnimi vajami medeničnega dna je priporočljivo začeti že takoj po porodu, osnovne napotke porodnice prejmejo že od svoje fizioterapevtke v porodnišnici. Zelo priporočljivo je, da te vaje resnično izvajajo od samega začetka, saj se pospeši proces regeneracije in celjenja, ker je prekrvavitev in s tem oksigenacija celotnega območja boljša.
Pilates po porodu:
• pomaga ponovno vzpostaviti nadzor nad mišicami medeničnega dna in jim povrne moč in vzdržljivost (s čimer preprečujemo inkontinenco),
• pomaga pri krepitvi trebušnih mišic in hitrejšem pridobivanju skladne postave,
• izboljša telesno držo,
• izboljša krvni obtok in limfno drenažo ter pomaga vzpostaviti dobro telesno pripravljenost,
• vzpodbuja pravilno biomehaniko gibanja pri vsakodnevnih aktivnostih z dojenčkom (pri dojenju, nošenju otroka …),
• ponuja vam sprostitev in nekaj časa, ko se lahko osredotočite le nase.
Tudi pilates po porodu mora biti prilagojen posebnim zahtevam, saj so določene vaje v prvih 8 mesecih prenaporne oz. jih odsvetujemo. Zavedati se moramo, da se hormon relaksin lahko izloča tudi do enega leta po porodu in v tem obdobju morajo biti obremenitve pri vadbi pravilno dozirane. Poleg tega je pri obremenitvah potrebno upoštevati tudi posebno stanje »novih« mamic, ki tudi zaradi dojenja veliko vaj ne smejo oz. ne morejo izvajati (npr. vaje leže na trebuhu).
Priporočljivo je, da se vadbe tako nosečnice kot vadeče po porodu udeležujejo vsaj dvakrat tedensko, sploh če je to njihova edina oblike rekreacije. Ob zanositvi lahko zdrave posameznice nadaljujejo z vadbo, sploh če so bile tudi pred zanositvijo normalno športno aktivne. V Pilates holističnem centru pa posameznicam, ki se za vadbo odločijo šele z zanositvijo, priporočamo, da v prvih treh mesecih počakajo s pričetkom vaj, v vsakem primeru pa vsem svetujemo, da za mnenje povprašajo tudi svojega ginekologa. V primeru normalnega poteka nosečnosti veliko nosečnic izvaja prilagojeno obliko pilatesa vse do nekaj dni pred porodom. Seveda pa je potrebno poudariti, da je želja po vadbi odvisna predvsem od vsake posameznice: kako se počuti in ali ji telesna aktivnost še ustreza.
Priporočljivo je, da se nosečnica:
• nauči pravilno aktivirati globoko trebušno mišico transverzus (da stiski niso prehitri in premočni),
• da se nauči pravilno izvajati vaje medeničnega dna (v obeh oblikah, počasne z zadržkom kot tudi tiste s hitro, bolj eksplozivno kontrakcijo), saj te vaje lahko izvaja večkrat na dan, kjerkoli se nanje spomni,
• da se nauči pravilnega dihanja, kar ji bo še posebej koristilo tako med porodom kot tudi med nosečnostjo kot način sprostitve in lajšanja mišičnih napetosti,
• da se nauči opazovati samo sebe in da ob dnevih, ko se ne počuti najbolje, vadbo raje izpusti – torej da bolj pozorno prisluhne lastnemu telesu in da vadbe ne izvaja na silo.
Zavedamo se specifičnih lastnosti vsake nosečnosti, zato svetujemo, da se pred izborom vadbenega programa nosečnica posvetuje s svojim ginekologom. Naš glavni nasvet pa je, da za dobro telesno pripravljenost poskrbijo že pred zanositvijo, saj nosečnost ni primeren čas za začetek telesnih dejavnosti.
Pri izbiri studia vam svetujemo, da je pri izboru izredno pomembno, da je pilates strokovno voden, kar pomeni, da vadbo vodijo inštruktorji, ki so poleg klasičnega usposabljanja za vaditelja pilatesa uspešno zaključili tudi specialna usposabljanja za vodenje vadbe za nosečnice.
V Pilates holističnem centru odsvetujemo:
- prenaporna aerobna gibanja,
- vaje, pri katerih je močno poudarjeno fleksijsko gibanje v ledvenem delu hrbtenice, saj je hrbtenica zaradi sproščanja posebnega hormona relaksina bolj nestabilna kot običajno. Zato sploh v zadnjih dveh tromesečjih odsvetujemo izvedbo vaj v odtisu, vaje, kot je rolanje žogice, vse vaje, ki so izpeljanke iz vaje »črka C« …,
- vaje, ki se izvajajo leže na trebuhu in jih nosečnice fizično ne morejo več izvajati,
- statične vaje, ki zahtevajo pretirano zadrževanje v določenem nespremenjenem položaju,
- vaje, ki zahtevajo visoko stopnjo ravnotežja (in jih med nosečnostjo izpustimo ali izvajamo ob opori – ob steni ali ob stolu),
- vaje, ki zahtevajo predolgo zadrževanje leže na hrbtu (sploh v zadnjih dveh tromesečjih, saj lahko pritisk na veno cavo povzroči vrtoglavico ali celo hipno izgubo zavesti),
- sicer pa so vaje pilatesa tako nežne, da če so izpeljane pod strokovnim vodstvom, težko govorimo o nevarnostih pri vajah.
