Zdrav način življenja, na katerega nas v današnjem času neprestano opozarjajo, vključuje zdravo prehrano in redno telesno aktivnost. Število ljudi, ki se ukvarjajo z rekreativnim športom, se iz leta v leto povečuje. Prav tako se iz leta v leto povečujejo obremenitve in zahteve, ki so jim izpostavljeni aktivni športniki z namenom doseči vse boljši rezultat. Čeprav ima redna telesna aktivnost številne pozitivne učinke na telo, lahko nepravilna telesna vadba pretirano obremeni mišice, vezi in sklepe, kar vodi do neželenih posledic, kot so športne poškodbe in okvare. Najpogostejše športne poškodbe so izvin sklepa ter natrganje mišice in tetive.
Športne poškodbe so poškodbe, ki najpogosteje nastanejo med izvajanjem športne aktivnosti oziroma telesne vadbe pri aktivnem športu in športni rekreaciji. Čeprav si med vadbo lahko poškodujemo katerikoli predel telesa, se ta izraz nanaša predvsem na poškodbe gibal. Ta sestavljajo kosti, sklepi in mišice. Športna poškodba je nenadno nastalo bolezensko stanje na gibalih. Športna okvara ali preobremenitev je bolezensko stanje, ki nastaja postopno in je posledica pogostih, ponavljajočih se intenzivnih obremenitev na nekem delu gibal. Vzroki poškodb so številni: nesreče, telesnim zmožnostim neprilagojena vadba, neustrezna športna oprema, začetek vadbe brez predhodnega ogrevanja in drugi.
Mišice – stroj našega telesa
Skeletne mišice so tkivo, ki ima sposobnost krčenja. S to sposobnostjo delujejo kot stroj, ki premika naše telo v prostoru, npr. hoja, tek … V različnih starostnih obdobjih zavzemajo mišice različen odstotek telesne mase. Pri rekreativnem športniku moškega spola lahko tvorijo do 45 % telesne teže, pri starejših in telesno nedejavnih osebah pa le 15 %. Pomembno je, da z vzdrževanjem primerne telesne dejavnosti ohranjamo mišično maso skozi celo življenje.
Skeletne mišice so grajene iz celic, ki imajo to lastnost, da se na električni dražljaj odzovejo z vzburjenjem, in se posledično skrčijo. Skeletne mišice so pod nadzorom naše volje in se običajno krčijo hoteno. Omogočajo premikanje telesnih delov, ki so med seboj povezani s sklepi. Skeletne mišice imenujemo tudi prečnoprogaste mišice. To ime so dobile zaradi značilnega prečnoprogastega videza, ki je posledica zgradbe mišičnih celic.
Celica skeletne mišice se imenuje mišično vlakno. Mišična vlakna so v primerjavi z drugimi telesnimi celicami precej velika; dolga so od 1 do 400 mm in v premeru merijo od 20 do 70 mikronov. Mišična vlakna potekajo v mišici vzdolžno. Več mišičnih vlaken se združuje v mišične snope. Čvrsta vezivna ovojnica obdaja mišico kot celoto. Te vezivne ovojnice se na koncih mišice združijo in tvorijo kite oziroma tetive, s katerimi so mišice pritrjene na kosti.
Poškodba gležnja je ena tistih, ki se pogosto ponavlja, ker ob vsaki poškodbi sklep izgubi nekaj prožnosti in vzdržljivosti. Zato moramo biti pri takih poškodbah še posebej pozorni na to, da sklep pred ponovno polno obremenitvijo ustrezno rehabilitiramo. Rehabilitacijo sklepa začnemo s razgibavanjem. Intenzivnost razgibavanja stopnjujemo postopoma - začnemo z gibi manjše intenzivnosti in jih počasi stopnjujemo. Meja za intenzivnost gibov je bolečina. Sklep razgibavamo v območju brez bolečine.
Vsako skeletno mišično vlakno je zgrajeno iz tisočev podolgovatih mišičnih vlakenc miofibril. Miofibrile vsebujejo beljakovinske strukture – miofilamente, ki z drsenjem ene ob drugi omogočajo krčenje mišične celice. Da se mišica skrči, jo je treba vzburiti. Vzburi se prek živčnih vlaken, ki oživčujejo mišico. V vsako skeletno mišico vodi živec, po katerem se, kadar želimo napraviti hoten gib, prenašajo dražljaji iz osrednjega živčevja. To povzroči krčenje posameznih mišičnih celic, kar omogoča skrajšanje mišice in s tem izvedbo giba. Krčenje mišice je mogoče izzvati tudi z električno stimulacijo, kar uporabljajo za rehabilitacijo mišičnih poškodb, za športne treninge, masažo itd. Medsebojno usklajeno delovanje mišic nam tako omogoča izvajanje najrazličnejših zapletenih gibov, ki jih potrebujemo pri vsakdanjem življenju in športnih aktivnostih.
Mišična vlakna se ne morejo deliti in množiti, zaradi česar se število mišičnih vlaken ne more povečati. Poveča se lahko le njihov premer (na primer pri mišičnem treningu).
Natrganje mišice oziroma njene kite
To je akutna poškodba, ki je nastala zaradi prekomernega raztega ali prekomernega skrčenja. Oboje je posledica prekomerne obremenitve mišice, in sicer nepravilnega giba (pretiran razteg) ali prevelike teže (pretirano krčenje). Simptomi natrganja mišice so takojšnja bolečina, mišični krč in izguba moči. Najpogosteje se pretrga nekaj mišičnih snopov, v najhujših primerih pa se lahko pretrga celotna mišica. To se zgodi v predelu prirastišča mišice, to je tam, kjer se tetiva pripenja na kost. S pretrganjem mišičnih snopov se poškodujejo tudi kapilare. Posledica tega je izliv krvi v mišico, zato lahko včasih opazimo modrico ali celo oteklino na predelu, kjer smo se poškodovali. V hujših primerih lahko prav slišimo, kako mišica oziroma tetiva poči.
Izvin
Izvin je nateg kite mišice ali sklepne vezi, ki povezuje sosednje kosti. Sklepne vezi preprečujejo oziroma omejujejo nepravilne gibe in s tem učvrščujejo sklep ter preprečijo njegovo prekomerno gibljivost. Do izvinov pride pri nenadnih spremembah smeri gibanja sklepa ali pri udarcih. Poškodujemo se pri padcih, udarcih oziroma različnih gibih, pri katerih sunemo sklep ven iz normalne pozicije. Pri lažjih oblikah izvina si sklepno vez le nategnemo ali natrgamo, pri hujših oblikah tudi pretrgamo. Sklepi, ki si jih najpogosteje poškodujemo, so gleženj, koleno in zapestje. Posledica je bolečina, oteklina in modrica v predelu poškodovanega sklepa. Sklep je zaradi natega sklepnih vezi bolj ohlapen, zaradi otekline in bolečine slabo gibljiv, posledica pa je njegova nestabilnost. Ob večkratnih ponavljajočih se izvinih posameznega sklepa postanejo sklepne vezi ohlapnejše. Posledica so ponavljajoči se izvini, do katerih lahko pride že ob manjših nepravilnih gibih.
Preprečevanje športnih poškodb – kaj lahko naredimo?
Kot vsi vemo, je vedno bolje preprečiti kot zdraviti, zato si poglejmo, kaj lahko storimo, da do takih poškodb ne bi prišlo. Pred vsako vadbo, pa naj bo visoko intenzivna, kot je tek, ali pa nizko intenzivna, kot je golf, si je treba ogreti in raztegniti mišice. S tem pripravimo mišice in vezi na vadbo, saj povečamo krvni pretok v njih in njihovo prožnost. Ne smemo biti občasni ali tako imenovani vikendaški športniki, ki želijo v dveh dneh nadomestiti telesno aktivnost celotnega tedna in pri tem radi pretiravajo. Vadbo moramo prilagoditi telesni pripravljenosti, saj se zaradi pretirane obremenitve natrga mišica ali pa zaradi prekomerne utrujenosti naredimo napačen gib. Po naporni vadbi se moramo postopno ohladiti. Po intenzivnem teku na primer še nekaj minut hodimo, tako da se srčni utrip postopno zmanjša. Pri vseh športnih aktivnostih je potrebna primerna športna oprema, kar nam omogoči boljše rezultate in tudi večjo varnost. Zato pri teku uporabljamo ustrezno športno obutev, ki z zračnimi blazinami deluje kot blažilec sile, ki deluje na sklepe. Priporočljiva je tudi telesna aktivnost na mehki in ravni podlagi, kot je trava, saj podobno kot športna obutev deluje kot blažilec in s tem zmanjša obremenitev sklepov, ter izogibanje trdim podlagam, kot sta asfalt in beton.
Zdravljenje športnih poškodb
Kljub upoštevanju nasvetov, dobri opremi in skrbni pripravi se poškodbam pri ukvarjanju s športnimi dejavnostmi skorajda ne moremo izogniti. V primeru poškodbe je pomembno pravilno ukrepati. Prvi ukrep je takojšnje prenehanje vadbe, saj nadaljnja vadba lahko poveča poškodbo. Drugi ukrep je upoštevanje štirih preprostih načel, in sicer: počitek, hlajenje poškodovanega predela, obveza ter dvig poškodovanega predela nad raven srca. Omenjeni ukrepi zmanjšajo oteklino, bolečino in pospešijo celjenje. Sedaj se moramo odločiti, kako resna je poškodba in ali je treba poiskati zdravniško pomoč. Večina zvinov ne potrebuje zdravniškega pregleda. Če je poškodovani predel močno otečen, sklep v nenormalnem položaju ali zelo boleč in ga ne moremo obremeniti, pa je treba takoj poiskati zdravniško pomoč. Če omenjenih simptomov nimamo, bo najverjetneje zadostovalo zdravljenje doma.
Počitek pomeni zmanjšanje vsakodnevnih življenjskih aktivnosti. Poškodovano mesto čim prej obložimo z ledenimi obkladki (ali hladilnimi blazinicami). Hlajenje zmanjša mišične krče in bolečine ter pomaga omejiti poškodbe tkiva. Toda če ostane led predolgo na poškodbi, naredi več škode kot koristi, zato ledeno oblogo po 10 minutah odstranimo za 10 minut in jo nato znova namestimo za nadaljnjih 10 minut. To zaporedje ponavljamo 60 do 90 minut. V prvih 24 urah po nastanku poškodbe celoten postopek večkrat ponovimo.
Za hlajenje lahko uporabimo led, primernejše pa so vrečke, napolnjene z gelom, ki jih lahko kupimo v lekarnah. Za razliko od ledu se dobro prilagodijo obliki poškodovanega predela. Ledu ali vrečke z gelom ne položimo neposredno na kožo, temveč damo med hladilno oblogo in kožo tanko tkanino, da preprečimo ozebline.
Prizadeto mesto povežemo z elastičnim povojem, da zmanjšamo otekanje. Na začetku zdravljenja lahko povoj povežemo okrog ledenega obkladka. Če je le mogoče, dvignemo poškodovani predel nad raven srca, saj s tem preprečimo zastajanje krvi v poškodovanem predelu, zaradi česar se zmanjša oteklina. Tako si na primer pri poškodbah gležnja podložimo nogo z blazino tako, da je gleženj nad ravnjo srca. Za hitrejše in boljše okrevanje lahko na poškodovane predele vnašamo kreme in gele s protivnetnimi zdravili, ki so na voljo brez recepta v lekarni. Zelo učinkovito zdravijo športne poškodbe, saj imajo dvojen učinek: delujejo protibolečinsko in protivnetno. Koristna je tudi masaža prizadetega predela, saj pripomore k vračanju tekočine, ki zastaja v predelu poškodbe, v krvni obtok, in tako zmanjša oteklino.
Bolečina je pomemben varnostni mehanizem, ki nas opozori, da smo si zadali pretežko vajo.
Če gre za hujšo poškodbo, moramo poiskati zdravniško pomoč. Glede na to, da se najpogosteje poškodujemo popoldne oziroma ob vikendih, ko ni na voljo našega osebnega zdravnika, moramo poiskati nujno zdravniško pomoč. Tam se odločijo glede oskrbe in tudi o tem, če je potrebna napotitev k specialistu.
V članku smo se omejili predvsem na izvin in natrganje mišice, za kar specialista ne bo treba obiskati, razen, če gre za pretrganje mišice. V najslabšem primeru za te poškodbe dobite mavec. Danes se imobilizacija – mavčenje poškodovanega uda opušča, če gre za manjše poškodbe, saj so raziskave pokazale, da je okrevanje hitrejše in boljše, če poškodovani ud primerno obremenjujemo. Pri celotnem okrevanju ne smemo pozabiti, da je bolečina varnostni mehanizem človeškega telesa, ki nam sporoča, da moramo počivati, in je zato ne smemo prikrivati s prekomernim jemanjem protibolečinskih tablet.
Vračanje v igro – ojačanje mišice po poškodbi
Z rehabilitacijo po poškodbi postopno dosežemo normalno funkcijo poškodovanega uda. Pomembno je stopenjsko obremenjevanje s postopnim povečevanjem obremenitve. Opuščanje imobilizacije omogoča zgodnje razgibavanje uda. Kot primer vzemimo gleženj po izvinu. Prva stopnja razgibavanja je povečati gibljivost poškodovanega predela. To dosežemo z gibanjem stopala v vse smeri, do meje, ko začutimo bolečino. Po dnevu ali dveh dosežemo zadovoljivo gibljivost, da lahko nadaljujemo z nežnim raztegovanjem in lažjimi vajami za moč. Ko smo pripravljeni, lahko začnemo uporabljati uteži, da utrdimo poškodovano področje.
S časoma bolečina popušča in dopušča vse večjo gibljivost sklepa. Vseeno pa moramo ostati pozorni nanjo. Ob popolni gibljivosti sklepa brez bolečin rehabilitacijo nadaljujemo z vajami brez obremenitve (še posebej, če gre za ponavljajočo se poškodbo) in obremenitev stopnjujemo postopoma. Dlje ko razgibavamo sklep, manjša bo možnost ponovne poškodbe.
Bolečina je pomemben varnostni mehanizem, ki nas opozori, da smo si zadali pretežko vajo. Pomembno je razgibati poškodovani predel le do meje bolečine, in te meje ne smemo prekoračiti. Med celjenjem tkiva se v prizadetem področju oblikuje brazgotina, posledica katere je zatrdelost in s tem večje tveganje za ponovno poškodbo. Prav zaradi tega so vaje za moč in raztegovanje zelo pomembne.
Osnovno načelo krepitve mišic je postopna obremenitev. Začnemo le z nekaj vajami, ki jih pogosto izvajamo, in nato postopno povišamo število in težavnost vaj. Pri profesionalnih športnikih vsebuje celoten program, ki jim ga sestavi strokovnjak, vaje za fleksibilnost, vzdržljivost, moč, proprioceptivne vaje (vaje na ravnotežni deski) in specifične vaje, ki so odvisne od športne panoge, s katero se oseba ukvarja, z namenom popolne obnove. Pri rekreativnih športnikih pa je stopnja rehabilitacije odvisna od samodiscipline. Med rehabilitacijskim procesom se moramo izogibati aktivnostim, pri katerih čutimo bolečino. Športnih aktivnosti ne izvajamo, dokler nismo prepričani, da lahko uporabljamo poškodovani predel brez bolečine, zatekanja in omejenega gibanja. Ko pa pričnemo s športnimi aktivnostmi, jih izvajamo postopoma in upoštevamo zgoraj opisane nasvete za preprečevanje športnih poškodb.
