Zdravje je sestavljeno iz več elementov: odločne volje, pravilne uravnotežene prehrane in dobre gibalne sposobnosti. Pomanjkanje kondicije, ki jo opazimo že med prvo daljšo peš hojo, je mogoče pridobiti z redno telesno vadbo, vendar si z ustrezno hrano pri tem lahko veliko pomagamo.
Kako se premikamo, tečemo, zvijamo, plešemo in skačemo
Telesni gibalni sistem vključuje kosti, mišice in kite, ki vedno delujejo skupaj in usklajeno. Tedaj se lahko premikamo, tečemo, zvijamo, plešemo in skačemo. Posamezni deli telesnega ogrodja se morajo nenehno mazati, podobno kakor pri mehanskih strojih. Vendar je to ogrodje veliko prožnejše in čvrstejše kot tehnično najbolj izdelan mehanski stroj. Kosti so namreč iz celic, ki so vgrajene v medceličnino, ter iz trdnih beljakovinskih kolagenskih vlaken, nanje pa se nalagajo rudninske snovi: kalcijevi in magnezijevi fosfati in karbonati. Vse to daje kostnini trdnost.
Telesni gibalni sistem vključuje kosti, mišice in kite, ki vedno delujejo skupaj in usklajeno. Tedaj se lahko premikamo, tečemo, zvijamo, plešemo in skačemo. Posamezni deli telesnega ogrodja se morajo nenehno mazati, podobno kakor pri mehanskih strojih. Vendar je to ogrodje veliko prožnejše in čvrstejše kot tehnično najbolj izdelan mehanski stroj. Kosti so namreč iz celic, ki so vgrajene v medceličnino, ter iz trdnih beljakovinskih kolagenskih vlaken, nanje pa se nalagajo rudninske snovi: kalcijevi in magnezijevi fosfati in karbonati. Vse to daje kostnini trdnost.
V telesu imamo prek dvesto kosti, ki niso samo telesna opora in držijo naše telo pokonci, marveč tudi varujejo notranje organe. So pa tudi shramba mineralov za presnovo v telesu. Zgrajene so iz zunanjega debelega in trdnega dela ter notranjega gobastega tkiva. V zunanjem delu so kostne celice, osteociti. Vsaka ima svoj prostor in je z drobnimi žilicami povezana z ožiljem. Tako dobivajo kostne celice hrano in hkrati oddajajo odpadne snovi in ogljikov dioksid spet v kri. Ustrezno prehranjevanje s hranili omogoča sprotno obnavljanje kostnine. Če pa nam hranilne snovi primanjkujejo ali nimamo vseh na voljo, potem se nam bodo kosti zlomile že ob majhnih obremenitvah.
Za zdrave kosti potrebujemo kalcij in fosfor
"Mladost" in zdravje okostja sta odvisni od dveh vrst celic: od osteoklastov in osteoblastov. Prve celice razgrajujejo kosti, saj vanje vrtajo mikroskopsko majhne luknjice. Osteoblasti pa so gradilne celice, saj zapolnjujejo te luknjice s kalcijem. Delovanje osteosteoblastov in osteoklastov spodbujajo hormoni, za oskrbo z rudninami pa skrbita zlasti kalcij in fosfor v razmerju 2 : 1. Kalcij je nepogrešljiv tudi za življenjske procese, na primer za krčenje mišic in prenos informacij po telesu. V krvi mora biti stalna količina kalcija, in sicer en odstotek. Za to skrbijo hormoni obščitnice. Če kalcija primanjkuje, ga organizem vzame iz kosti in preusmeri v krvni obtok. Kosti postajajo vse bolj luknjičave in lomljive. Drastičen primer tega je osteoporoza. Sprejem kalcija ovirajo fitati v pšeničnih otrobih ter fosfati v sladkarijah, umetnih pijačah in sredstvih za konzerviranje hrane. Podobna ovira so tudi živila, ki vsebujejo oksalno kislino: rabarbara in špinača.
Pomembni so še drugi minerali: magnezij, fosfor, cink, mangan, baker, fluor in bor. V procesu rasti in obnavljanja kosti so odločilni še vitamini D, C in K. Ker je kostnina živo tkivo in v nenehnem prenavljanju, nujno potrebujemo tudi kakovostne beljakovine.
Za dobro kostno snov potrebujemo hrano, ki vsebuje kalcij in fosfor. Ugotovili so, da ima odrasel človek kar 1.400 gramov fosforja v telesu, od tega 85 odstotkov v kosteh. Drugo je v obliki fosfolipidov, ki so pomembna sestavina celične membrane. Če ga je preveč, se v črevesju veže s kalcijem in se skupaj izločita. Če ga je premalo, pa so kosti slabe.
Mangan v ananasu ohranja kosti trdne
Za zdravo kost je še kako pomemben tudi magnezij, ki aktivira vitamin D za kostno presnovo. Tudi tu mora biti razmerje med kalcijem in magnezijem 2 : 1, torej dvakrat več kalcija kot magnezija. Slednji je namreč bistven za presnavljanje kalcija in vitamina C. Naravni viri magnezija so: pšenični otrobi, oreščki, polno zrnje, posušena gorčica ... Preveč magnezija pa škoduje ledvicam. Mangan pomaga ohranjati kosti trdne. Veliko ga je v ananasu, ovseni kaši, fižolu, oreščkih, v pšenici, špinači in pravem čaju. Znanstveniki še zlasti priporočajo pitje ananasovega soka, saj se mangan iz tega soka takoj absorbira. V sledovih so pomembni še baker, cink in bor, vendar slednjemu pripisujejo še posebej velik pomen. V zadnjem času so odkrili, da bor preprečuje čezmerno izločanje kalcija s sečem in skrbi za uravnovešeno oziroma stalno količino kalcija v krvi ter zviša hormon estrogen. Bor je razmeroma redek element, vendar ga zlahka dobimo v jabolkih, hruškah, grozdju, dateljnih, mandljih, arašidih, rozinah, slivah, orehih, medu in soji.
Brez vitamina D se kalcij ne more absorbirati. Ta vitamin se tvori pod vplivom sončnih žarkov, vendar se s starostjo to zmanjša. V hrani ga je največ v jajčnem rumenjaku, mleku in ribjem olju, v lososu, tunini, sardinah... Za spodbujanje vgradnje kalcija v kosti in zobe je nujen vitamin C. Pri nastajanju osteokalcina sodeluje vitamin K, ki skrbi, da se kalcij nalaga v kostnini. Če ga primanjkuje, pa se kalcij izloča iz kosti. Dobimo ga v brokoliju, zelju, jogurtih, rumenjaku ..., njegovo nastajanje spodbujajo probiotične bakterije.
Nad osteoporozo s sadjem vijolične barve
Svojo funkcijo imajo tudi antocianidi v borovnicah, slivah, ribezu, robidnicah, češnjah, malinah in drugem jagodičevju. Z raziskavami so ugotovili, da pri zdravljenju osteoporoze veliko pomaga že deset suhih sliv na dan. Antocianidi izboljšujejo kolagen v kosteh. Tu so pomembne še omega 3 maščobne kisline, s katerimi smo se že velikokrat srečali. Omega 3 izboljšujejo absorpcijo kalcija in zavirajo osteoklaste, ki razgrajujejo kosti, hkrati pa spodbujajo osteoblaste, ki kosti gradijo. Omega 3 tudi zvišujejo raven hdl, kar preprečuje razvoj osteoporoze.
Kosti so med seboj prek sklepov povezane z mišicami in kitami. Kite so sestavljene iz močnih snopov kolagenskih vlaken, te pa pritrjujejo mišico na kost in hkrati prenašajo skrček ali raztezek na kosti. Kite v rokah, v zapestju in na stopalih so obdane s kitnimi ovojnicami in mazivno tekočino, ki maže kite in sklepe. Te ovojnice se rade vnamejo, pogosto pa tudi kite kot posledica ponavljajočih se gibov, in sicer zaradi prevelikega trenja med kito in tkivom.
Vsakdo, ki se ukvarja s športom ali telesno vadbo, mora razmisliti, kakšno ima presnovo, tekočnost celične membrane oziroma kakšno je prehajanje hranilnih snovi skozi celično membrano. Tu imajo velik pomen maščobne kisline omega 3, omega 6 in omega 9 v pravilnem medsebojnem razmerju. Te kisline so predstopnja prostaglandinov in vstopajo v zgradbo fosfolipidov, ki so sestavina celične membrane. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin spremeni fizikalno-kemične lastnosti celične membrane, med njimi tekočnost. Najboljšo gibljivost sklepov bomo dosegli, ko bomo izboljšali izkoristljivost hranilnih snovi iz prehrane. Z raziskavo pri ameriških nogometaših so ugotovili, da so bile reakcije, odzivi na spremembe smeri, bistveno boljše pri tistih, ki so prehrano dopolnjevali z omega 3 in omega 6. Membrane rdečih krvnih telesc so pri teh nogometaših omogočale večji prenos kisika in boljši vnos hranilnih snovi. Posledično je bil večji tudi energetski izkoristek in krajši čas normalizacije po športnem naporu.
Kako naj določimo pravilno razmerje med temi kislinami? Videti je komplicirano, pa ni, saj ni treba tehtati z natančnimi lekarniškimi tehtnicami, marveč samo uživati dovolj ustrezne hrane ali naravna dopolnila dopolnila; iz njih telo aktivno počrpa samo toliko, kolikor potrebuje. Ta olja dobimo v soji, rižu in pšeničnih kalčkih.
Preveč beljakovin obremenjuje ledvice in jetra
Za dobro presnovo so pomembni še vitamini B-kompleksa; kar vsi, v kompleksu! Dobimo jih v polnovrednih žitih, jetrih in rdečem mesu ...
Da bi se lahko z lahkoto gibali, potrebujemo še gradivo za obnavljanje celic in popravilo vseh poškodb. Vsak pravi športnik ve, da mora posvečati veliko pozornosti vnosu beljakovin za povečanje mišične mase. Toda preveč beljakovin povzroča hudo obremenitev ledvic in jeter. Nekateri športniki uporabljajo samo razvejane aminokisline, kot so valin, levcin in izolevcin, ker povečujejo mišično maso. Vendar je mogoče pravilno in brez škode za zdravje povečati mišično maso le z redno vadbo in ustreznim vnosom vseh 22 aminokislin. S tem pri vztrajnostnih športih preprečimo, da bi telo uporabljalo svojo mišično maso kot vir za tvorbo energije.
Kaj bomo torej uživali, da bomo resnično lahkih nog tekali naokrog? Vsekakor kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Na primer: 1,5 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri sedečem delu je vnos manjši, in sicer od 0,8 do 1 grama na kilogram telesne teže. Pri sedečem delu tako potrebuje 60 kilogramov težka ženska 48 gramov beljakovin. Toliko jih dobi, če poje 300 gramov pečenega piščanca, ali 280 gramov lososa, ali 220 gramov rostbifa, 225 gramov belega fižola ali 10 kozarčkov jogurta po 150 gramov. Za športno aktivnost pa potrebuje še enkrat toliko! Eno uro pred odhodom v gore ali pred večjo gibalno aktivnostjo, ki zahteva naprezanje, pa je zelo priporočljivo spiti beljakovinski napitek z malo ali nič maščobami, da se beljakovine hitreje resorbirajo v krvni obtok. In če to ponovimo še po telesni aktivnosti, si bo telo hitreje opomoglo. Pravilno športno gibanje je pomembno tudi za zgorevanje odvečnih maščob in posledično za oblikovanje naše postave. Pri tem namreč telo iz aminokislin lizina in metionina ob sodelovanju vitaminov C, B6, B12 ter folne kisline in železa izdela karnitin.
Vsaka športna aktivnost je tudi stres, zato je treba uživati še dovolj antioksidantov: karotenoidov, flavonoidov, vitaminov C in E in selena. V raziskavi pri dvigovalcih uteži so ugotovili, da so imeli ob izdatnem uživanju antioksidantov manj odrevenele ude zaradi uspešnega preprečevanja škodljivega delovanja prostih radikalov.
V neki raziskavi sem prebrala, da se trdnost kosti spreminja iz ure v uro, odvisno od tega, kako so bile pred tem obremenjene. Kdor se pravilno hrani in ustrezno giblje, dovolj sonči in poskrbi še za vesele, pozitivne misli, bo tudi v poznih letih ohranil čvrste kosti in bo poskočen kot mladenič. Tudi kosti se pomlajujejo!
