V preteklem desetletju se je naše telo prilagodilo modernemu, fizično zelo udobnemu življenjskemu slogu, ki ne zahteva veliko gibanja in hkrati spodbuja veliko sedenja. Posledično je mehanizem, ki je po svoji naravi izjemno funkcionalen, postal le še negibljivo, šibko, nestabilno in tudi za vsakdanje aktivnosti precej nezmogljivo telo. Osnovno moč, vzdržljivost in druge prvine telesa potrebujemo že za varno in nemoteno opravljanje vsakodnevnih obveznosti, kot so pospravljanje, hoja po stopnicah, pobiranje, dvigovanje, umivanje in podobno.
Za začetek lahko opravite kratek, a zgovoren test: zmorete globoko počepniti? Pri večini se bo ustavilo v zadnji fazi počepa, ko telesne strukture ne bodo dovolj gibljive, stabilne in močne, da bi omogočale položaj, ki predstavlja gib, ki smo ga z lahkoto obvladali kot malčki, a izgubili skozi razvoj in neaktiven življenjski slog.
Kot odgovor na sedeč življenjski slog so se v zadnjih letih začele spreminjati tudi vadbene smernice, ki so glavne značilnosti povzele iz vadbe za rehabilitacijo in vrhunskega športa: oblikovati trening, ki bo omogočal, da telesu povrnemo vse domene fizične priprave, ne le moči in vzdržljivosti, pač pa tudi gibljivost, agilnost, koordinacijo, ravnotežje, skratka, njegovo celostno funkcionalnost. Iz omenjene predpostavke se je razvila tako imenovana funkcionalna vadba, ki je postala priljubljena v vseh starostnih skupinah, pri obeh spolih ter tako pri ljudeh z motnjami gibanja kot pri vrhunskih športnikih.
Številne definicije funkcionalne vadbe
Glavno vodilo treninga funkcionalne vadbe je, da posamezniku zada fizične naloge, ki so sicer del vsakdanjega življenja ali ki jih bo lahko kasneje implementiral v svoj vsakdanjik, da bo varno opravljal aktivnosti, kot so pobiranje, sklanjanje, pokončna drža, hoja po stopnicah, nakupovanje …
Splošna definicija funkcionalnosti predpostavlja, da je to zmožnost telesa varno in neodvisno opravljati aktivnosti, s katerimi se srečujemo v vsakdanjem življenju, brez da bi nam pri tem odpovedalo ali se utrudilo telo (Rikli, Jones, 1999).
Bolj natančna definicija pa pravi, da je to aktivnost, ki poudarja gibe, ki vključujejo uporabo več mišičnih skupin in sklepov, združujejo gibe zgornjega ter spodnjega dela, oziroma na splošno: vključuje gibanje, ki zahteva aktivacijo celega telesa (Brill, 2008).
V primerjavi s tradicionalnim treningom v fitnes centru, kjer večji del presedimo na napravah in se pri posameznimi vaji osredotočimo le na eno mišično skupino, pri treningu funkcionalne vadbe večino časa stojimo z aktiviranimi mišicami trupa, simultano uporabo več mišičnih skupin in osredotočenostjo na gibanje telesa v prostoru.
Tretja definicija vadbe pravi, da omenjeni trening omogoča razvoj živčno-mišičnega sistema, ki je zmožen stabilizirati telo skozi dinamična in izometrična krčenja – reakcije na stresorje iz vsakdanjega življenja, kot so gravitacija, moment sile in sila reakcije podlage (Cosio-Lima in sodelavci, 2003). Če na kratko razložimo: nekdo, čigar telo je funkcionalno, ob padcu verjetno ne bo utrpel poškodb, ker bo znal v nepredvidljivi situaciji avtomatično pravilno odreagirati, se varno ujeti in z zavedanjem telesa (občutkom za gibanje) padec ublažiti, telo pa bo z utrjenimi strukturami (mišice, kosti, vezi, sklepi … ) sile padca tudi lažje preneslo. Nasprotno bo oseba s šibkimi in negibljivimi telesnimi strukturami, slabim ravnotežjem in še slabšim zavedanjem telesa lahko utrpela hujše posledice v obliki poškodb.
Funkcionalna vadba naj bi po nekaterih podatkih izhajala s področja rehabilitacije, kjer stremi k ponovni povrnitvi telesnih sposobnosti, ki jih določena poškodba začasno omeji. Že dolgo pa je tudi del kondicijske priprave vrhunskih športnikov za potrebe specifičnega športa.
Pojem »funkcionalna vadba« je izjemno širok, pod seboj pa združuje različne programe vadb, ki so jim skupne naslednje značilnosti:
- Vključuje vadbo z bremeni, ki spodbuja, da telo razvije določeno moč za potrebe vsakdanjega življenja, kot je npr. zdrava, pokončna drža telesa.
- Večja intenzivnost vadbe in daljši časovni obseg izvajanja vaj posežeta v aerobno območje, kar pomeni, da razvija tudi vzdržljivost.
- Večina vaj aktivira mišice trupa in vključuje princip propriocepcije za razvoj stabilizacije telesa.
- Razvija zmožnost telesa, da varno in nadzorovano opravlja hitre spremembe smeri ter hitrosti gibanja, razvije motorične sposobnosti hitrega sprejemanja odločitev in nadzora telesa pri nepredvidljivih situacijah.
- Mehansko zakrčene mišice so pogosto razlog bolečin in poškodb, zato je pri funkcionalni vadbi veliko poudarka tudi na razvoju osnovne gibljivosti.
- Vsak posameznik si težavnost oblikuje po svoji meri, z izbiro primerne teže bremena ali določenimi asistenčnimi prijemi za pomoč pri težjih gibih.
- V primerjavi s fitnes vadbo je večina programov oblikovana za skupine, zato vedno vadite pod nadzorom trenerja in v družbi ostalih trening partnerjev, ki poskrbijo za boljšo motivacijo izvajanja vadbe.
- Vsak trening predstavlja svojevrsten izziv in vsak posameznik si na podlagi slednjega zastavi lastne cilje, ki vodijo do tega, da vadbo redno obiskuje.
Različni programi funkcionalne vadbe
Funkcionalna vadba vsebuje prvine različnih športov: dvigovanje bremen (olimpijsko dvigovanje uteži, powerlifting, kettlebell lifting), gimnastiko, atletiko, veslanje … ter vadb, kot sta pilates in joga. Med vadbo ne boste uporabljati le klasičnih uteži, pač pa številne vadbene pripomočke, kot so kettlebelli, medicinke, elastike, vrvi, vreče, foam rollerji, trx idr. Na podlagi omenjenega se je razvilo več programov.
BootCamp
Gre za vadbo, ki je ime dobila po vojaškem načinu treninga in danes sodi med najbolj priljubljene programe. V dobro uro združi visoko intenzivnost izvajanja vaj z lastno težo, vaj z bremeni in drugimi vadbenimi pripomočki ter tek, za vse pa je značilno, da niso tehnično zahtevne, kar pomeni, da je BootCamp primeren tudi za začetnike.
Kettlebells
Tradicionalna ruska utež, imenovana girja, pri nas pa bolj poznana pod imenom kettlebell, je glavni vadbeni pripomoček omenjenega programa. Vadba temelji na izvajanju tekmovalnih gibov snatch, jerk in long cycle, je prilagojena za vse vrste telesne pripravljenosti ter omogoča celovit razvoj telesa.
Vigor Mobility & Stability (VMS)
Združuje jogo, pilates in druge specifične vaje za razvoj gibljivosti ter ravnotežja. Je specifičen program, ki je osnova za varno izvajanje vseh ostalih vadb. S pomočjo vms-ja lahko popravite telesne nesimetrije, zakrčenost mišic, nestabilnost sklepov, telesno držo ... Stremi k učenju nadzora nad telesom in gibi, zato je obvezna prva postaja za nove člane in vse, ki imajo težave s telesnimi nesimetrijami.
CrossFit
Ameriški vadbeni trend, ki zaradi svoje dinamike in raznolikosti sodi med najbolj priljubljene vadbe. Je program, ki vključuje elemente dvigovanja uteži, vadbe s kettlebelli, powerliftinga, gimnastike, atletike, veslanja … Vaje so tehnično zahtevnejše, kar pomeni, da gre za naprednejšo vadbo, s katero boste občutno izboljšali in nadgradili obstoječo telesno pripravljenost.
Vigor Senior
Program je oblikovan za starejšo populacijo ljudi, za katero je funkcionalna vadba še posebej priporočljiva. Osredotoča se na ohranjanje in izboljšanje koordinacije gibov, ohranjanje moči in mišične mase, ravnotežja in gibljivosti. Predvsem pa na ohranjanje kakovosti življenja tudi v zrelih letih.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 67, november 2012.
