Shujšati je mogoče na različne načine, shirati še prej. Hujšati s trajnim učinkom, oblikovati telo, je precej težje in nikakor ne gre hitro, temveč počasi in vztrajno. Vse magične shujševalne diete, kjer se »rezultat« vidi že po nekaj dneh, imajo omejen čas trajanja te »magičnosti«. Samo zdravo hujšanje je tudi trajno, saj zagotavlja, da bodo telesne celice dobile vse hranilne in zaščitne snovi. Če bomo hujšali zdravo, se bo to razmeroma hitro pokazalo: dobili bomo lepšo kožo, bujnejše lase, močnejše nohte, mirnejše bomo spali in bolj ustvarjalni bomo. »Kilogrami« bodo vidni pozneje.
Pri zdravem hujšanju sodelujejo trije procesi: najprej se morajo rezervne maščobe s trebuha, stegen in zadnjice sprostiti ter iz maščobnih molekul preiti v kri. Drugič, tavajoče maščobne molekule morajo prispeti v celice mišičja, v celične peči, mitohondrije. In tretjič, maščobne molekule je treba pokuriti v mitohondrijih celic. Če vse deluje usklajeno, bomo iz maščobnih zalog prečrpali dovolj, da bomo shujšali.
Maščobe pomagajo hujšati
Toda samo nekatere maščobe! Maščobne kisline kot osnovo vseh maščob delimo glede na kemično vez na nasičene in nenasičene. Nenasičene vezi so rahle, zato naglo vstopajo v kemične procese, s kisikom iz zraka se hitro oksidirajo. Nasičene maščobne kisline so »site« in slabo reaktivne. Če nasičene maščobe pristanejo na trebuhu, na bokih ali povsod tam, kjer jih ne bi bilo treba ..., tam tudi ostanejo.
Priporočljiva olja so hladno stiskana: oljčno, sojino, sezamovo, lešnikovo, grozdnih pečk, repično, laneno, konopljino, bučno, arganovo, orehovo in olje pšeničnih kalčkov. Ta vsebujejo maščobne kisline omega 3, omega 6 in omega 9 ter esencialne maščobne kisline. Vendar moramo povečati količino lanenega in orehovega olja, ker vsebujeta več omega 3 maščobnih kislin rastlinskega izvora. Toda največ storimo, če dodamo še živalski vir omega 3, torej ribje olje.
Vsi obroki naj bi vsebovali le manjšo količino nasičenih maščobnih kislin in veliko več nenasičenih esencialnih maščobnih kislin. Na tržišču so že izdelki, obogateni z veliko večjim deležem esencialnih maščobnih kislin in z v njih topnimi vitamini A, E in D.
Tudi holesterol, ki ni maščoba, temveč vosku podobna snov, ima vlogo pri hujšanju. Prav vsaka celica je ovita s plastjo holesterola; ta mora biti prožen, tekoč in neoksidiran. Če ga je preveč ali ni več tekoč, so celice »polne« in ne sprejmejo svežih maščobnih kislin iz krvi. Zato so receptorji zanje na celični membrani odveč in jih celice razgradijo. Posledica: maščobne molekule prosto plavajo po krvi, kar se pri analizi krvi kaže kot povečanje trigliceridov.
Slabokrvni bodo težko shujšali
Razgrajene maščobe, ki plavajo po krvi, moramo usmeriti na kurjenje v celice. Za to potrebujemo karnitin; telo ga lahko naredi iz aminokislin, vitaminov B6 in C ter železa. Iz aminokislin je tudi hormon vitkosti. Oba za svoj nastanek potrebujeta vitamin B6 in druge vitamine B-kompleksa. Brez njih se izgorevanje maščob niti ne začne. Pri procesu hujšanja sodeluje še tiroksin ali hormon žleze ščitnice, tudi iz aminokislin. Zato so (beljakovine) aminokisline izrednega pomena za hujšanje. Imeti je treba dovolj želodčne kisline za razgradnjo beljakovin na aminokisline ter za disociiranje železa, saj le takega lahko telo uporabi. Slabokrvni bodo težko shujšali!
Med minerali so še jod, krom, kalcij, magnezij in kalij. Jod potrebuje žleza ščitnica, ki izloča tiroksin. Če ščitnica izdela dovolj tega ščitničnega hormona, zelo hitro začnejo kopneti maščobne rezerve. Za večje zgorevanje maščob v mitohondrijih moramo zagotoviti dovolj kisika. V pljučnih kapilarah poteka proces vezave kisika na železo v hemoglobinu rdečih krvničk. Magnezij je nujen za normalno delovanje mitohondrijev. Vitamin C sodeluje pri procesu sproščanja in razgradnje maščob. Vitamin D »predrami« celice, da z večjo vnemo kurijo maščobe. Kalcij pospešuje aktivnost encimov pri prebavljanju in odvaja vodo iz telesa. Krom uravnava delovanje trebušne slinavke in raven insulina v krvi ter sodeluje pri transportu maščobnih molekul na kurjenje. Kalij močno odvaja vodo iz telesa. Obenem moramo redno piti veliko vode, žejne celice se namreč skrčijo in postanejo odporne proti insulinu. Hkrati poskrbimo za zadosten vnos vlaknin oziroma balastnih snovi.
Presežek sladkorja se spremeni v zaloge
Za hujšanje je treba nadzorovati ogljikove hidrate; eni imajo visok, drugi pa nizek glikemijski indeks. Ta indeks meri vpliv živil na dvig glukoze v krvi v odnosu s časom ter vpliv na insulin. Živila, ki naglo povečajo raven sladkorja v krvi, spodbudijo močno izločanje insulina. To že v kratkem časovnem zamiku zmanjša količino sladkorja v krvi in možganih, zato hitro spet dobimo občutek lakote. Ob nenehnem uživanju ogljikovih hidratov z visokim glikemijskim indeksom bomo telo preplavili s sladkorjem, a bomo občutili hipoglikemijsko lakoto. Po eni strani imamo prebitek sladkorja v krvi, po drugi pa so možgani lačni. Presežek sladkorja se spremeni v zalogo v obliki maščobe.
Uživajmo živila z nizkim glikemijskim indeksom! Na primer: polnovredni kruh iz ovsenih otrobov, ječmenov polnozrnati kruh, rjavi neoluščen riž, testenine »al dente«, krompir v oblicah, od sadja na primer breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice, od zelenjave avokado, špinačo, blitvo, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke (ne pa tudi buč!). Od oreščkov so z nizkim glikemijskim indeksom: arašidi, bučne peške, lanena semena, mandeljni, orehi, sezamova in sončnična semena. Kot zanimivost naj povem, da ima temna čokolada s 70-odstotno vsebnostjo kakava nizek glikemijski indeks. Ta indeks pa ni značilen samo za ogljikove hidrate. Tako imajo na primer sveži sadni in zelenjavni sokovi nizek glikemijski indeks, ker vsebujejo veliko vlaknin. Nizek indeks imajo tudi pinjenec, kefir, sojino ter kislo mleko, sir in sirotka. Toda: vsi energijski napitki, »lahke« brezalkoholne pijače, sadni nektarji, žgane pijače in pivo imajo visok glikemijski indeks! Huda shujševalna zmota so tudi razni lahki jogurti, lahki namazi in vse »lahke« komercialne izpeljanke brez maščob; tu so maščobo zamenjali s škrobom, ki ima visok glikemijski indeks! Na tržišču so že koristna prehranska dopolnila, ki za 2/3 podaljšajo čas razgradnje ogljikovih hidratov, znižajo glikemijski indeks in s tem preprečijo, da bi se ogljikovi hidrati pretvorili v maščobo.
Kako oceniti, ali je shujševalna dieta pravilna?
Lakoto uravnavajo hormoni ob pomoči možganov, ki merijo energetsko stanje telesa in prilagajajo potrebe po hrani. Lakota, kot mehanizem preživetja, je močnejši nagon od spolnega. Občutek sitosti zaznamo šele po končanem obroku. Pomembna mehanizma uravnavanja občutka sitosti in lakote sta velikost in pogostnost obrokov. Možgani prek živcev »zvedo« za količino in kakovost vsebine želodca. Hormon holecistokinin pošilja v možgane sporočilo o potešitvi lakote, vendar z zamudo. Zato ponavadi pojemo preveč! Kdaj bomo po nekem obroku spet jedli, odloči noradrenalin (nevrotransmiter). Noradrenalin (če smo dobre volje) občutek lakote zavira, adrenalin (če smo napeti in v stresu) pa spodbuja potrebo po hrani, zlasti po ogljikovih hidratih. Kemični »glasnik« leptin ne skrbi samo za energijo, temveč tudi za zaloge. Sprošča se iz maščobnega tkiva in po krvnem obtoku potuje v možgane. Več kot je maščob, več je tudi leptina. Pri debelih ljudeh ga je toliko, da s svojimi informacijami preobremeni možgane, da teh podatkov ne sprejemajo več. In znova bom omenila nenasičene maščobne kisline omega 3 iz rib, ki so sposobne »prebuditi« možgane, da spet lahko sprejemajo informacije leptinov o sitosti telesa. Pomagamo si lahko tudi s prehranskim dopolnilom, ki nadzoruje občutek sitosti oziroma zmanjša tek.
Kdor je pozorno bral, že ve, kaj bom zapisala o enostranskih dietah: niso primerne za dolgoročno hujšanje! Če telesu odtegnemo določene hranilne snovi, so potencialno ogroženi vsi življenjsko pomembni organi. Pri hitrih dietah s stradanjem pa se ponavadi izogibajo sladkorju, ki je hrana za možgane. Če ga primanjkuje, možgani »počakajo«, da jih presnova predela iz aminokislin. Tudi tak človek je nervozen, neustvarjalen, pozabljiv ... in daleč od dobrega počutja ter trajnega hujšanja.
