V otroštvu so nam starši in učitelji nenehno ponavljali, naj jemo veliko orehov, lešnikov, bučnih semen in fižola. Zdravnik pa nas je po dvorišču »lovil« z žlico ribjega olja. Rekli so, da je vse to za naše mlade možgane in da bomo zaradi tega bolj pametni. Danes vemo veliko več o možganih kot pred desetletji, toda znanost je samo potrdila, kako prav so imeli že takratni zdravniki, učitelji in starši.
Takratna hrana je bila vsebinsko bogatejša z vidika hranilnih in zaščitnih snovi, življenje samo pa bolj preprosto in manj stresno kot danes. Zato bi morali danes, ko so življenjske razmere bolj zapletene, za možgane še bolj poskrbeti z različnimi in pestrimi živili. Možgani nenehno potrebujejo več kot 80 različnih snovi: aminokislin, vitaminov, mineralov, esencialnih maščobnih kislin, vodo, glukozo, encime in drugo. Če pride do primanjkljaja naštetih snovi, razpoloženje niha, koncentracija pada, spomin peša, povečujejo se razdražljivost in nemir, nespečnost, tesnoba in hiperaktivnost.
Zapletena sestava možganov
Možgani so najbolj zapleten organ človekovega telesa. So središče za mišljenje, govor, čustva in nadzor premikanja. Sposobni so opravljati več nalog skupaj, četudi zelo zapletenih. Navzven so podobni trdemu želeju in vsebujejo 100 milijard živčnih celic ali nevronov. Vsak nevron je sestavljen iz več razvejanih izrastkov, dendritov, in nitastega živčnega vlakna, imenovanega akson, po katerem se prenašajo impulzi. Na koncu aksona so številni živčni sklopi, imenovani sinapse, odebelitve, ki spominjajo na čebulice. V njih so nevrotransmiterji, to je okrog 60 različnih biokemičnih snovi, ki prenašajo impulze. Vsako sekundo se iz enega nevrona v drugega prenese na milijone sporočil. Prenašalci živčnih sporočil od enega nevrona do drugega potujejo z veliko hitrostjo, tudi do 450 km na uro. To so zlasti serotonin, endorfin, noradrenalin, dopamin in acetilholin. Svojo nalogo lahko hitro in učinkovito opravijo le, če imajo vsak trenutek na voljo še vitamine in minerale iz hrane. Pred poškodbami jih varujejo lobanja in membrana pod njo ter sistem, imenovan krvno-možganska pregrada, ki kot filter varuje možgane pred vdorom strupov, vendar ni povsem zanesljiv. Prepušča nekatere nekoristne in škodljive snovi, med njimi alkohol, narkotike, nikotin in kofein.
Razvoj otroških možganov
Od rojstva do tretjega leta se v otroških možganih sinapse in dendriti najhitreje razvijejo. Takrat v možganih nastane do 3000 trilijonov povezav. Razvoj je dvakrat hitrejši kot pri odraslem človeku. Toda povezav ne bo, če možgani ne bodo dobili vseh hranilnih in zaščitnih snovi!
Možgani hrano dobijo s krvjo, v kateri so aminokisline, vitamini in minerali, kisik in glukoza. Zdrave žile in dobra prekrvavljenost so prav zato prvi pogoji za zdrave možgane. Gorivo za možgane je glukoza, a z njo velja biti previden. Ob uživanju sladkarij iz enostavnih sladkorjev in sladkih šumečih osvežilnih pijač se hitro in čezmerno zviša stopnja glukoze v krvi, zaradi česar nastane hiperglikemija. Tedaj možgani sprožijo obrambni mehanizem: trebušna slinavka pošlje velike količine insulina. Posledica je močno znižanje glukoze v krvi in možganih že v kratkem člasovnem zamiku. Nastopi hipoglikemija, kar se kaže kot nagel padec sposobnosti, utrujenost, izčrpanost, brezvoljnost, odklonilnost, nasilnost in depresivnost.
Nezdrava hrana vodi v hiperaktivnost
Z raziskavami pri mladih so ugotovili, da daljše uživanje hitre prehrane z veliko enostavnih ogljikovih hidratov (sladkarij) in »modernih« sladkih šumečih pijač poleg navedenega vodi tudi v hiperaktivnost. In nasprotno, pozitivni rezultati so se pri ukinitvi tovrstne hrane – če so mladi uživali kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnovreden kruh, neoluščen riž, müsliji, stročnice in druge jedi, ki se dalj časa razgrajujejo in poskrbijo za daljšo enakomerno stopnjo glukoze v krvi in možganih, ter pili ustrezne količine vode – pokazali že v tednu ali dveh. Bili so vitalni, sproščeni in polni energije.
Hrana za povečanje sposobnosti možganov
Če možgani dobijo vse od beljakovin, glukoze, esencialnih maščobnih kislin do vitaminov, mineralov in zadostne količine vode, so v vrhunski formi. Beljakovine, razgrajene do aminokislin, so osnova za izdelavo prenašalcev živčnih dražljajev: serotonina, acetilholina, dopamina in noradrenalina. Za izdelavo teh so nujne aminokisline – triptofan, tirozin, levcin, izolevcin in fenilalanin; vitamini skupine B – zlasti vitamini B3, B6, B9, B12; vitamin C ter minerali – magnezij, cink, železo, bor in kalcij. Jedi, ki našteto vsebujejo, so: perutnina, govedina in ribe, mleko in mlečni izdelki, oreščki, banane, čokolada, avokado, jabolka in drugo močno obarvano sadje, med in bučna semena.
Pomen nenasičenih maščobnih kislin omega 3 in omega 6
Maščobe resda povečujejo inteligentnost, a ne vse. Odločilne za delovanje možganov so nenasičene maščobne kisline omega 3 in omega 6. Če bomo nasprotno imeli preveč nasičenih in hidrogeniranih maščob, bo dotok kisika v možgane manjši. Skoraj polovico vsega kisika, ki ga nadihamo, porabijo možgani. Največ ga vanje »pripelje« naravni vitamin E iz olja pšeničnih kalčkov, mandljev, pinjol...
Fospolipidi – posebna vrsta maščob
Posebna vrsta maščob so še fosfolipidi, ki sestavljajo membrane prav vseh celic, tudi možganskih. Prav v slednjih je tudi največja shramba fosfolipidov. In samo dobro prepustne selektivne membrane bodo zagotavljale hiter prenos dražljajev, posledica tega pa je bistrost mišljenja, hitrost odločanja in podobno. Fosfolipidi so široko zastopani v rastlinski in živalski hrani, sestavljeni pa so lahko iz nasičenih ali nenasičenih maščobnih kislin. Vrsta fosfolipidov v membranah je odvisna od vrste hrane, ki jo zaužijemo. Če uživamo nasičene živalske maščobe, transmaščobne kisline ali preveč nenasičenih maščob omega 6, na primer koruznega olja, bodo celične membrane zgrajene predvsem iz teh maščob in bodo razmeroma nepropustne. Povsem drugačno strukturo celičnih membran pa bomo imeli, če bomo uživali nenasičene omega 3 maščobne kisline. Te bi morale sestavljati približno 80 odstotkov celičnih membran, da bi organizem deloval dobro. Pravilno delovanje možganov je torej odvisno od pravilne sestave celične membrane. Nepopolna ali slaba prepustnost celičnih membran v možganih vodi v nizko inteligenco, depresijo, nasilje, izgubo spomina, demenco in motnje obnašanja, med katere sodi tudi hiperaktivnost.
Omega 3 za duševno zdravje in umsko sposobnost
Tam, kjer se stikajo živčne celice v možganih, mora biti plast esencialnih maščobnih kislin omega 3. Če je naša prehrana bogata z njimi, bo prenos sporočil med celicami zelo dober in hiter. Omega 3 maščobne kisline so lahko rastlinskega ali živalskega izvora, razvrščene v osem frakcij. Za možgane je najbolj odločilna frakcija omega 3 živalskega izvora iz rib z oznako dhk, kar pomeni, da je sestavljena iz dokozaheksaenojske kisline. Takoj za njo je po pomenu omega 3 iz frakcije epk ali eikozapentaenojska kislina. DHK je gradnik možganskega tkiva, največ je je v možganskih sivih celicah in očesni mrežnici. Omega 3 maščobne kisline so zato neposredno povezane z duševnim zdravjem in umsko sposobnostjo. V Veliki Britaniji so pred leti ugotovili povezavo med pomanjkanjem omega 3 maščobnih kislin v telesu in nasilnostjo prestopnikov in kriminalcev. Britansko združenje za pomoč hiperaktivnim otrokom je tudi ugotovilo, da hiperaktivni ne morejo v zadostni meri počrpati maščobnih kislin iz črevesja. Zato jih pogosto pestijo alergije, astma, kožne bolezni, glavoboli, bolečine v ušesih, želodcu ter kosteh, vse kot posledica pomanjkanja protivnetnih prostaglandinov. Z dodajanjem omega 3 so izboljšali ali odpravili te težave, rezultat je bil viden po pol leta. Esencialne maščobne kisline omega 3 so namreč potrebovale kar nekaj časa, da so se vgradile v celične membrane. »Ribje olje« se je izkazalo tudi pri disleksiji oziroma težavah z zamenjavo črk pri branju ter pri motorično slabo razvitih otrocih.
Možgani potrebujejo tudi vitamine in minerale
Tudi vloga vitaminov in mineralov ni zanemarljiva za razvoj možganov. Od vitaminov skupine B potrebujemo zlasti vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 in folno kislino. Vse to dobimo v rdečem mesu, pivskem kvasu, polnovrednem žitu ... Folna kislina, ki preprečuje paničnost, se nahaja predvsem v križnicah, temnozeleni listnati zelenjavi, korenju, marelicah, melonah, bučah, avokadu in fižolu. Vitamini A, C in E pa so kot antioksidanti pomembni za ohranjevanje spomina. Raziskave kažejo, da so bili otroci zaradi pomanjkanja cinka počasnejši v razmišljanju. Tisti, ki so imeli premalo magnezija, pa so se hitro utrudili. Magnezij namreč spodbuja pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, v hrano za možgane. Železo je odločilno za dolgoročni spomin, bor pa spodbuja kratkoročni spomin. Za možgane so pomembni še: mangan, natrij, kalij, kalcij in tudi fosfor.
Možganske celice ščitimo enako kot druge celice. Karotenoidne snovi (paprika, paradižnik, rdeča čebula, korenje ...) varujejo maščobni del celic in prenos sporočil prek živcev, flavonoidne snovi (rdeča pesa, jagodičje ...) pa varujejo membrane možganskih celic pred toksini v vodnem in maščobnem delu celice. Razlikujejo se od vitamina C, ki varuje samo vodni del celice, ter od vitaminov A in E, ki varujeta samo maščobni del celice. S flavonoidi upočasnimo staranje in izboljšamo pešajoči spomin ter preprečimo razgradnjo kolagena v žilah in arterijah, da bodo hranilne snovi lažje prišle v možgane. Za boljši inteligenčni količnik (IQ) so pomembne tudi čebulnice, saj vsebujejo žveplo, ki pomaga odstraniti toksine. Čebulnice, zlasti česen, zavirajo propadanje celic, spodbujajo rast novih celic ter pospešijo spreminjanje aminokislin v nevrotransmiterje.
Brez vode ni življenja
In za konec ne pozabimo, da je voda nujna za življenje. V možganih je kar do 85 odstotkov vode, deset več kot drugod v telesu. Voda zmanjšuje stres, tesnobo in depresijo, polni nas z mladostno energijo in pomaga premagovati utrujenost, povrne normalen ritem spanja, redči kri ter poveča učinkovitost rdečih krvnih teles in imunskega sistema. Prav tako voda pospešuje obnovo DNK in druge obnovitvene procese v celicah. In kar je zelo pomembno: preprečuje ali zavira vse bolezni, tudi degenerativne, ter spodbuja nastajanje spolnih hormonov in nevrotransmiterjev v možganih.
