Učinkovit imunski sistem je najboljše varovalo pred virusi in drugimi vsiljivci, ki ogrožajo telo. Temeljna naloga imunskega sistema je, da prepozna vsiljivca in organizira učinkovito obrambo. Ker je sistem, pomeni, da je sklop usklajenega delovanja več organov. Imunski sistem bi lahko primerjali z dobro organizirano vojsko. Ta varuje telo z različnimi »rodovi, sistemi in podsistemi«, ki morajo delovati skladno, če naj zagotovijo zmago. Vsi »rodovi vojske« imunskega sistema so nenehno v medsebojnem stiku po živčnih poteh, živčnih sporočilih in hormonih. Če zataji samo eden od podsistemov, se obrambni sistem sesuje – in bolezen je tu.
Imunski sistem je sestavljen iz bezgavk, limfnih žil, vranice, kostnega mozga, priželjca, mandeljnov ter skupkov imunskih celic v sluznici dihal in črevesnih celicah. Usklajevalec imunskega sistema je žleza priželjc ali timus.
Živila za krepitev imunskega sistema so raznovrstna. Zelo pomembna minerala pri ohranjanju močnega imunskega sistema sta cink in magnezij, ki spodbujata delovanje priželjca. Cink je ključen pri razvoju in delovanju celic imunskega sistema.
Pomembna so živila z vitamini skupine B, zlasti z vitaminom B6, ki skrbi za dobro delovanje priželjca in okrepi delovanje imunskega sistema. Pomembno vlogo ima tudi mineral selen.
Tabela hranil in živil za pravilno delovanje priželjca
Minerali in vitamini | Dobimo jih: |
| cink | v dušeni govedini, telečjih jetrih, puranovem mesu, semenkah buč, v grahu, leči in zeliščnem napitku iz aloe vere |
| vitamin B6 | v pivskem kvasu, arašidih, orehih, neoluščenem rižu, jajcih, ovsu, zelju, dinjah, melasi, žitnih otrobih, jetrih, ledvicah in soji |
| selen | v kokosovem in indijskem orehu, pšeničnih kosmičih, tunah, škarpeni, klapavicah, ostrigah, puranjem mesu, piščančjih jetrih, sončničnih semenih, jurčkih, sojinih zrnih ter v čebuli in česnu |
| magnezij | v motovilcu, temni čokoladi, figah, žitu, rižu, bananah, fižolu, polnovrednem kruhu, krompirju, jabolkih in seveda v mineralni vodi |
Zelo pomembna za imunski sistem sta vitamina C in E, ki delujeta kot antioksidanta. Antioksidanti so lovilci prostih radikalov v telesu, ki lahko poškodujejo naše celice. Zato koristijo živila, ki vsebujejo naravna vitamina C in E. Maščobne kisline omega-3 delujejo protivnetno in spodbujajo imunski sistem kot celoto. Hkrati varujejo lasten imunski sistem pred pretiranim delovanjem, ker to lahko sproža alergije, astmo, seneni nahod in avtoimunske bolezni. Pomembne so tudi maščobne kisline omega-9 v olivnem olju. Olivno olje vsebuje tudi skvalen, ki krepi imunski sistem kot celoto.
Tabela hranil in živil za varovanje imunskega sistema
| Dobimo jih: | |
| vitamin C | v aceroli, aroniji, šipku, zeleni papriki, kiviju, jagodičju, citrusih, peteršilju ... |
| vitamin E | v olju pšeničnih kalčkov, mandljih, sončničnem olju, lešnikih, pinjolah ... |
| maščobne kisline: omega-3 | rastlinske: v avokadu, orehih, lanenem semenu; živalske: v ribah ... |
| omega-6 | v riževih otrobih, soji, koruzi, sončničnem in bučnem olju ... |
| omega-9 | v olivnem olju ... |
Živila in hranila, ki so neposredno vključena v »spopad«, so tista, ki vsebujejo minerala kalcij in mangan. Kalcij pomaga izdelovati encim, ki sodeluje pri uničevanju virusov in ga celice T uporabijo za onesposobljenje povzročitelja okužb. Mangan pomaga tvoriti interferone, ki so prva samoobramba, če je telo že nekoč bilo v stiku z vsiljivci. Interferoni popravljajo škodo, ki so jo povzročili vsiljivci, in ovirajo razmnoževanje genskega materiala vsiljivcev.
Česen in druge čebulnice učinkujejo široko antibiotično. Nekateri poskusi so pokazali, da lahko česen uniči ali onesposobi 72 vrst škodljivih bakterij.
Za imunski sistem so pomembne tudi probiotične bakterije, ki okrepijo črevesni in sistemski imunski odgovor ter izboljšajo prehransko in mikrobno ravnovesje v prebavilih.
Telo potrebuje še beljakovine oziroma prav vse aminokisline, da lahko izdela protitelesa. S hrano lahko vplivamo tudi na to, ali bo virus miroval ali se bo razmnoževal in povzročil bolezen.
Tabela hranil in živil za boj imunskega sistema
| Dobimo jih: | |
| kalcij | v svežem mleku in mlečnih izdelkih iz svežega mleka, sezamovih semenih, sardinah, parjenem tofuju, suhih figah |
| mangan | v polnovrednem kruhu in kosmičih, lešnikih, stročnicah, zeleni zelenjavi, lešnikih, ingverju, klinčkih, kokosu in čaju |
| čebulnice | česen, čebula, por, drobnjak, čemaž |
| probiotične bakterije | v probiotičnih jogurtih, dopolnilih |
| aminokisline | rastlinske: v stročnicah, soji, ajdi ...; živalske: v mesu, jajcih, ribah, mleku in mlečnih izdelkih ... |
Razvoj virusov zavirajo tudi ananas, borovnice, breskve, brusnice, črni ribez, grenivke, grozdje, gobe šitake, ingver, jabolka, jagode, maline, ječmen, kava, kosmulje, koleraba, limone, žajbelj in meta.
V sadju in zelenjavi je najpopolnejši spekter antioksidantov za dvig imunskega sistema. To so snovi, ki sadju in zelenjavi dajejo intenzivne barve. Uvrščamo jih v maščobah topne karotenoidne snovi in v vodotopne flavonoidne snovi. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) je v raziskavi, ki jo je objavilo v The American Journal of Clinical Nutrition, ugotovilo, da karotenoidi, če jih uživamo skupaj, v obliki »karotenoidnega kompleksa«, močno sinergično učinkujejo na dvig imunskega sistema. Že samo v 20 dneh rednega uživanja skupka karotenoidnih snovi se imunski sistem okrepi, poveča pa se tudi število imunskih celic. Karotenoidi delujejo kot naravni spodbujevalci imunskega sistema.
Druga skupina so v vodi topne flavonoidne snovi. Te zavirajo razvoj virusov in sposobnost pritrjevanja bakterij zlasti v sluznici sečevoda in mehurja.
Za hitro okrepitev imunskega sistema so nujne tudi križnice.
Tabela hranil in živil za dvig imunskega sistema
| Dobimo jih: | |
| karotenoidne snovi | v korenju, papriki, čiliju, paradižniku, rdeči čebuli, feferonih, špinači, blitvi, meloni, bučah, marelicah, mangu ..., sploh v temnordeče ali temnozeleno obarvani zelenjavi in sadju |
| flavonoidne snovi | v grozdju, jagodičevju (od brusnic, malin do gozdnih sadežev) ..., v rdečem vinu, bogatem z resveratrolom, v temni čokoladi in zelenem čaju |
| križnice | v brokoliju, brstičnem ohrovtu, zelju, repi, kolerabi, redkvi ... |
Kako okrepimo imunski sistem in ostanemo zdravi?
Zavedati se moramo, da v telesu nikoli ni miru, saj nas nenehno napadajo razni vsiljivci, telo pa mora nanje odgovarjati. Od dobre organizacije obrambnega sistema in redne oskrbe vojske je odvisno, ali bo telo v spopadu z vsiljivci iz boja izšlo kot zmagovalec ali poraženec – takrat seveda zbolimo. Razumeti moramo tudi, da snovi iz hrane, če bi jih jemali posamezno, nimajo enakega učinka, kakor če delujejo skupaj, torej sinergično. Če bi uživali na primer samo česen ali samo korenje, bi vseeno zboleli. Pomembno je torej uživati raznovrstno zdravo, polnovredno hrano in sestaviti popolnoma uravnotežen obrok. Če tega ne zmoremo, uporabimo ustrezno naravno prehransko dopolnilo. Pravo naravno dopolnilo je hrana, ki je skupek vseh snovi, ki jih telo potrebuje.
Marija Merljak, univ. dipl. ing. živ. teh., je skupaj s hčerko Mojco Koman, univ. dipl. ing. živ. teh., pri Prešernovi družbi izdala knjigo Zdravje je naša odločitev. V knjigi še podrobneje opisujeta povezanost zdravja v različnih življenjskih obdobjih v povezavi s prehrano. Avtorici zdaj pišeta novo knjigo, ki bo nadgradila obstoječo.
