Septembra je Slovenijo obiskal svetovno znani nutricionist dr. Barry Sears. Dr. Sears je po 30 letih preučevanja in nadziranja hormonskih odzivov, povzročenih s prehrano, razvil prehransko strategijo, imenovano Zona, ki zagotavlja dolgo in zdravo življenje. Načelo Zone že več let upoštevajo tudi številni zvezdniki, med njimi Madonna, Demi Moore, Sarah Jessica Parker, Jennifer Aniston in drugi, ki se z njo uspešno borijo tudi proti znakom staranja. Z njim smo se pogovarjali ne zgolj o Zoni, temveč o pasteh in možnostih, ki nam jih ponuja prehrana.
Kaj ste danes jedli za zajtrk?
Moj priljubljen zajtrk, omleto iz jajčnih beljakov in obilico raznobarvne zelenjave.
Poleg ste spili skodelico ...
Zelenega čaja, ker je bogat s polifenoli. Lahko bi spil tudi kozarček rdečega vina. Iz enakega razloga. A pravijo, da se to zjutraj ne spodobi. Veste, polifenoli so resnično močna snov, ki jo najdemo v raznobarvni zelenjavi in sadju.
Ste zato omenili raznobarvnost zelenjave ob zajtrku?
Da. To je osnova diete Zona. Kajti Zona ni dieta za hujšanje. Je koncept prehranjevanja, ki ima za osnovo hrano, v kateri uživamo, jo radi jemo in jo želimo jesti. Naučiti se moramo le, kako to hrano uravnotežiti v obroku. S tem pa vzbuditi pozitiven hormonski odziv.
Kaj pa imajo hormoni s hrano?
Hormoni so stokrat močnejši kot katerakoli droga na svetu. In prav s prehrano jih lahko nadzorujemo. Če nam to uspe, smo zaužili najmočnejšo drogo, ki obstaja.
Kako se je razvil vaš koncept prehranjevanja?
Poglejte na primer mediteransko dieto. To ni dieta za hujšanje. Je pa tak način prehranjevanja odličen in že v osnovi hormonsko superioren pred drugimi. Dieta Zona je pravzaprav evolucija mediteranske diete: obe poudarjata zauživanje sadja in zelenjave, obe sta zelo barviti. Osnovani sta na proteinih, kot je piščančje meso in ribe. Obe poudarjata zdrave maščobe, kot je oljčno olje. Do tu sta pravzaprav identični. Razlika pa je v tem, da smo v dieti Zona omejili zauživanje žit in škroba. Namesto tega pa jemo še več sadja in zelenjave. Ta mala razlika v dieti ima izjemen vpliv na hormone. In s tem lahko bolje nadzorujemo svoje gene. S takšnim načinom prehranjevanja pravzaprav nadzorujemo naš genski izraz. Tako nadzorujemo svoje telo, svojo prehrano, namesto da hrana nadzoruje nas.
Takšna dieta je torej primerna za vsakogar? Tudi za športnike?
Res je, športnikom takšna dieta omogoča hitrejšo regeneracijo in jim daje več energije. Vseeno je torej, ali gre za olimpijca, diabetika ali za povsem normalnega človeka. Zona je povsem primerna za vse. Cilji teh ljudi so sicer različni, a pot do cilja je enaka.
Pametna dieta torej ne dodaja hrane, kot so prehranski dodatki ali podobno, temveč izloči nepotrebno hrano in bolje razporedi potrebno hrano?
Narediva analogijo. Vaš avto, na primer, za delovanje potrebuje gorivo in zrak. Boljše kot je razmerje obeh, več moči bo na voljo in nižja bo poraba.
»Japonci živijo najdlje in najdlje v starosti ostanejo zdravi. Razlog? Pojedo ogromno rib.«
Želimo torej dobiti najboljše razmerje, ki bo spodbudilo hormone. Seveda pa se moramo zavedati, da se rezervoar hrane prazni in ga je treba vsakih pet ur napolniti. Zato mora vsak obrok, ki ga zaužijemo, zagotavljati energijo telesu za naslednjih pet ur. Če je hrana pametno izbrana, telo naslednjih pet ur ne bo lačno. Če v petih urah po obroku nismo lačni, je to dober znak, da smo ustvarili pravo hormonsko ravnotežje. S tem pa dobimo tudi motivacijo, da spet pojemo podoben obrok. In s tem se približamo pomenu besede dieta, ki v grškem korenu pomeni »način življenja «. Princip je enostaven, ustvariti si moramo način življenja, ki temelji na hrani, ki jo radi jemo. Naučiti se jo moramo le uravnotežiti, in ustvarili bomo hormonsko ravnovesje z vsakim naslednjim obrokom.
V sodobnem svetu se pojavlja velika težava, ki ji rečemo pomanjkanje časa. Kako se zdravo prehranjevati, če nimamo časa za pripravo obroka?
Res je, pogosto se zgodi, da nam je življenje v napoto. Takrat se zatekamo k predelani hrani. Vendar moramo razlikovati med predelano hrano 1.0 in predelano hrano 2.0. Predelana hrana 1.0 je zelo priročna, okusna, njen namen je pravzaprav le, da napolni želodec. S tem nas dela debele in bolne.
In po njej smo hitro spet lačni ...
Da, ker je to hrana, ki spodbuja lakoto. Stremimo torej k predelani hrani 2.0. Še vedno je priročna in okusna, poželjiva. A po njej nismo lačni in utrujeni. In to je največji izziv prehrambene industrije 21. stoletja, ustvariti pripravljeno hrano, ki bo omogočila hormonsko ravnovesje.
Je takšna pripravljena hrana že na voljo?
Da, nekaj podjetij na svetu že izdeluje takšno hrano. A vseeno, tudi če imamo dostop do nje, naj ta ne postane osnova naše prehrane. Naj bo le zasilni izhod v trenutkih, ko nimamo časa za pripravo svežega obroka. Takšna pripravljena hrana se močno naslanja na ribje olje, ki izhaja iz mediteranske diete, kjer so ribe izjemno pomembne. Seveda se ob tem odprejo nove težave, saj smo ribe izlovili skoraj do izumrtja, cena rib raste, obenem pa so morja in s tem tudi ribe onesnaženi. Odločitev, da ne bomo jedli rib, je torej zelo enostavna, a obenem nevarna. Ribe so namreč bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Če jih ne zaužijemo dovolj, imamo težavo, saj pomanjkanje povzroča upad v možganski zmogljivosti in slabšanje zdravja.
Z zadostnim vnosom omega-3 maščobnih kislin ustvarjamo hormonsko ravnovesje in življenje postane spet enostavno. V nasprotnem primeru pa sami sebi ustvarjamo probleme.
Zgolj za primer ... pred dobrim desetletjem sem prišel v Italijo, kjer so me z ogorčenostjo sprejeli, češ, kako si drzneš priti v Italijo, v Meko hrane, in nam govoriti, kako naj jemo? Rekli so mi, da so Američani debeli. Ker so neumni, ker so leni, ker ne znajo kuhati. Vse to je pravzaprav res. A kar se je zgodilo v ZDA, se je kmalu zgodilo v Italiji. Italijanski otroci so danes med najdebelejšimi v Evropi. Slovenija se je zavihtela v 21. stoletje kot razvita država. Do sedaj ste vedno dobro in relativno zdravo jedli. A zavedajte se, da tudi Sloveniji grozi podobna usoda kot ZDA ...
Je torej prehrana postala preveč samoumevna, o njej ne razmišljamo dovolj?
Zanimivo je, da si medicino običajno predstavljamo precej bolj kompleksno, kot v resnici je. V osnovi je zelo enostavna. Prehrano pa imamo za zelo enostavno, a je v resnici precej bolj kompleksna. Prehranjujemo se zelo pavšalno, saj v telo mečemo hrano zgolj, da zapolnimo praznino. A ne gre tako enostavno, ne glede, ali ste športnik ali diabetik. Če torej želimo biti kot narod in kot civilizacija v prihodnosti bolj zdravi, se moramo vrniti k osnovnim principom in se vprašati, kaj narediti, da bodo naši hormoni delovali bolj učinkovito. Zato je smiselno upoštevati zakonitosti diete Zona, kar pomeni, da se usmerimo na hrano, ki jo radi jemo. Seveda se dieta Zona razlikuje po svetu. Japonska dieta je drugačna kot mediteranska, ki je drugačna od na primer čilenske. Osnova je vedno lokalna prehrana, ki jo prilagodimo po principih Zone. To seveda vzame nekaj truda in časa.
Marsikdo se bo vprašal, če je tak princip vreden truda ...
Mislim, da je. Na medicinski fakulteti na Harvardu so naredili preizkus, kako hitro deluje tovrstna dieta. Odgovor je bil presenetljiv, saj spremembe opazimo že po enem obroku. Ne poznamo droge, ki bi delovala tako hitro in močno.
Pred dobrim desetletjem so na Harvardu naredili poskus z debelimi otroki. Ponudili so jim jedi z enakim številom kalorij, a z različnimi razmerji med proteini, ogljikovimi hidrati in maščobami. Ena izmed jedi je bila pripravljena po razmerjih, ki jih določa dieta Zona. Otroci so pojedli obroke, nato pa so merili njihove ravni hormonov. Pri otrocih, ki so jedli obrok, pripravljen po dieti Zona, so bile ravni hormonov povsem drugačne. Po petih urah so vsem otrokom pustili, da so pojedli toliko hrane, kot so želeli. Tisti, ki so pojedli obrok po dieti Zona, so avtomatično pojedli za 25 odstotkov manj kalorij v naslednjem obroku. Zakaj? Ker niso bili tako lačni. Če nisi lačen, poješ manj kalorij, s tem se začne izgubljanje telesne teže, zniža se krvni tlak, raven lipidov se zniža. Pravzaprav se vse uredi.
Torej moramo odmisliti kompleksnost sodobnega življenja, ki nas sili v nezdravo prehranjevanje?
To je skoraj nemogoče, saj bi to pomenilo, da bi vso hrano pridelovali sami. A to se ne bo zgodilo. Vseeno pa se zavedajmo, da čeprav se je naš življenjski slog spremenil, so naši geni še vedno enaki. Naši geni in življenjski slog so si v nasprotju. Zato še enkrat poudarjam, da prehranjevanje ni tako enostavno, kot si ga predstavljamo, saj ima izjemen učinek na naš genski izraz.
Od hormonov ste prešli še na višjo raven, na gensko. Kakšen je pomen genov pri tem?
Hormoni vklapljajo in izklapljajo naše gene. Bolje kot nadzorujemo hormone, bolje nadzorujemo tudi svoje gene. O tem je na nek način razmišljal že Hipokrat. Pred 2500 leti je dejal, da naj bo hrana naše zdravilo, naše zdravilo pa naj bo hrana. 2500 let smo torej potrebovali, da smo dojeli, kaj nam je pravzaprav hotel povedati.
»Kar se je zgodilo v ZDA, se je kmalu zgodilo v Italiji. Italijanski otroci so danes med najdebelejšimi v Evropi. Pazite, da se vam to ne zgodi tudi v Sloveniji.«
Če na to gledamo z vidika medicine, ugotovimo, da so procesi v našem telesu izjemno zapleteni. In zato moramo zelo paziti, kaj jemo. In to pravzaprav niti ni tako zahtevno. Potrebujemo le tri stvari: oko, roko in uro. To so pravila, s katerimi bomo nadzorovali gene. Pri vsakem obroku vzemite krožnik in ga razdelite v tri enake dele. Na tretjino krožnika položite kos proteinov z nizko vsebnostjo maščob, ki ni večji ali debelejši od naše dlani. Drugi dve tretjini pa napolnimo z barvitimi ogljikovimi hidrati. O pomenu barvitosti sva že govorila. Polifenoli v barviti zelenjavi in sadju namreč delujejo protivnetno in poskrbijo za počasnejše staranje. Takšnemu obroku dodamo še kanček maščobe. Nenasičene maščobe seveda, ki je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in ima malo omega-6 maščobnih kislin. V Sloveniji boste torej dodali oljčno olje. S tem smo ustvarili obrok, ki je hormonsko uravnotežen. Kako vemo, da smo res dosegli pravo ravnovesje? Tu se pokaže pomen ure, ki sem jo omenil. Po petih urah namreč nismo lačni, še vedno pa smo mentalno in fizično sposobni.
Takšen način prehranjevanja torej zahteva tri obroke dnevno?
V teoriji da. Vendar če jemo zajtrk ob sedmih in kosilo opoldne, do sedme ure, ko običajno jemo večerjo, preteče preveč časa. Torej moramo vmes vriniti hormonsko uravnoteženo malico. Kos sira in sadje, na primer. Ali kozarec vina ter kos sira. Odlična malica, kajne? Nato pa si ob sedmih privoščimo večerjo. Enostavno. A tega principa se moramo strogo držati.
Največja težava je, da si ne vzamemo časa za hrano, temveč jo »vrinemo« v življenje ...
Res je. A ko enkrat spoznamo, kaj nam tak način prehranjevanja prinese, vidimo, da se splača. Kajti karkoli bomo pojedli, bo to povzročilo hormonske spremembe, te pa so lahko dobre ali slabe. Če se tega zavedamo, bomo vedeli, da vsak obrok prinese posledice. In če te posledice nadzorujemo, bo to precej olajšalo življenje.
V svoji dieti zelo poudarjate pomen ribjega olja. Zakaj?
Mnogi ljudje ne marajo rib ali jih iz različnih razlogov ne želijo jesti. Zato potrebujemo nadomestek, s katerim dobimo esencialne omega-3 maščobne kisline. Če te izločimo iz prehrane, igramo izjemno tvegano igro, še posebej za možgane. Dve generaciji nazaj jih je vsak otrok dobil zadostno količino, saj so jih starši silili z ribjim oljem.
Res je, moji starši so ga morali jesti. Naša generacija pa tega ne pozna ...
Tako je. In to je ena največjih napak, ki jih je naredilo javno zdravstvo v 20. stoletju. Zato sedaj vidimo pri otrocih pomanjkanje zbranosti, hiperaktivnost in podobno. Razlog je v pomanjkanju omega-3 maščobnih kislin. Če se bo to nadaljevalo, bomo lahko čez generacijo ali dve opazili že občutne nevrološke posledice, kajti otroci bodo vedno težje ohranili zbranost in pozornost.
Ena od teorij pravi, da so prav omega-3 maščobne kisline v morski hrani razlog za izjemen napredek človeka. Je to res?
Vemo, da lahko vsak človek na svetu najde svoje genske prednike v majhni skupini ljudi v južnem delu južne Afrike, ki so tam živeli pred 150 tisoč leti, ko se je naša vrsta pojavila od nikoder. Ta skupina ljudi je bila na robu izumrtja. In po nekem srečnem naključju, lahko bi rekel, da smo zadeli na loteriji, so naleteli na veliko zalogo morske hrane – školjk. Rib takrat še niso znali loviti, ribolov se je razvil šele pred približno 40 tisoč leti. Školjke pa so bile enostavne za nabiranje, vsebovale pa so dovolj omega-3 maščobnih kislin in drugih snovi, da se je ta mala populacija izjemno razmnožila. Počasi so zavzeli celo Afriko, pred približno sto tisoč leti pa so se začeli seliti tudi na druge celine. Lahko torej rečemo, da nas je v ljudi spremenilo ribje olje.
Če bi malce pretiravali, bi lahko rekli, da bi brez omega-3 maščobnih kislin lahko izumrli?
Ne bi rekel, da je to pot do izumrtja, prej do deevolucije. Nekatere bolezni so neposredno povezane z nizko ravnijo omega v telesu. Že prej sem omenil motnje zbranosti in hiperaktivnost. Če otrokom zagotovimo zadostne količine omega-3 maščobnih kislin, težava izgine. Enako je z depresijo in anksioznostjo. Spopadamo se z vsakdanjimi težavami, ki nas vodijo v depresijo in anksioznost. So danes ljudje bolj zadovoljni, manj depresivni kot na primer pred dvajsetimi leti? Verjetno ne. Ali jedo manj omega-3 maščobnih kislin? Vsekakor. In seveda se hitro vprašamo, če obstaja povezava med temi dejstvi ...
Kateri narod zaužije največ omega-3 maščobnih kislin?
Japonci. Živijo najdlje in najdlje v starosti ostanejo zdravi. Razlog? Pojedo ogromno rib. In po njih se moramo zgledovati. Evropejci so bili v prejšnji generaciji nekje na polovici med Japonci in Američani, ki veljajo za katastrofalne na področju hrane in zdravja. Danes so na enaki ravni kot Američani. Če nam uspe pri ljudeh ustvariti podobno prehrano, kot jo imajo Japonci, se zgodi neverjetno: postanejo bolj srečni, bolj produktivni. In spet se zavemo, da medicina ni tako kompleksna, kot se zdi. Le pravo »orodje« potrebujemo.
Kot način, kako vnesti dovolj omega-3 maščobnih kislin, poudarjate predvsem ribje olje. Kaj pa omega-3 kisline iz druge hrane?
Seveda lahko dobimo omega-3 maščobne kisline tudi od drugje. A za primerjavo, dnevno bi morali zaužiti deset litrov lanenega olja ali olja iz semen chia, da bi zadostili potrebam. To pa je skoraj nemogoče.
Vegetarijanci in vegani imajo torej težavo ...
Res je. Seveda obstajajo alternative, na primer alge. A iz njih lahko dobijo le eno vrsto omega-3 maščobnih kislin, to so kisline dha. Druge skupine, ki deluje protivnetno, pa v algah ne dobijo. Tako jim še vedno ostane možnost, da popijejo pet litrov olja iz omenjenih semen. Potrebujemo obe vrsti omega- 3 maščobnih kislin. Vaši stari starši so to vedeli, zato so vaše starše silili z ribjim oljem.
Kaj pa če bi želeli zadostno količino dobiti iz rib?
Dnevno naj bi zaužili 2,5 miligrama omega- 3 maščob. To pomeni tri kilograme lososa dnevno. Ali pa kilogram mesa mečarice. To bi že bilo možno. Vendar težav ni konec, saj se v mečarici nabira živo srebro iz onesnaženih morij. Lahko pa bi pojedli pol kilograma sardin dnevno. Do konca svojega življenja. Naenkrat se tista žlica ribjega olja, ki je, mimogrede, najbolj ogabna hrana na svetu, ne zdi več tako strašna.
Ribje olje je danes na voljo tudi v drugih oblikah, so na primer kapsule primerne?
Na srečo imamo res rešitev v obliki prehranskih dodatkov, ki vsebujejo velike količine omega-3 maščobnih kislin v precej bolj užitni obliki. Štiri kapsule izjemno prečiščenega ribjega olja tako zadostujejo za dnevni vnos. Pomembno pa je, da gre za ribje olje, ki je očiščeno toksinov.
Omenili ste, da je dieta Zona osnovana na mediteranski dieti. Prav mediteranski narodi pa so poznani po tem, da v hrani uživajo. Kako pomemben pa je ta vidik prehranjevanja, uživanje v hrani, tudi druženje ob hrani?
Zelo pomemben. Zato je dieta Zona zelo priljubljena v mediteranskih državah. Spodbuja nas namreč, da jemo še več sadja in zelenjave. Bolj kot gremo severno v Evropi, manj sadja in zelenjave jedo narodi. V ZDA, na primer, za zelenjavo smatramo ocvrt krompirček in kečap. Tako daleč smo prišli. Instant prehrana, za katero si niti ne vzamemo več časa. Tudi pomen druženja ob obroku se je izgubil, socialni vidik hrane se izgublja. A ta je izjemno pomemben. Danes pogosto vidimo družino ob kosilu, kjer vsakdo brez zanimanja grize svoj krompirček in hamburger, ob tem pa posodablja svoj status na socialnem omrežju, preverja elektronsko pošto in podobno.
Slovenija je še vedno precej neokrnjena, saj radi jeste sadje in zelenjavo. Znate jih tudi gojiti in znate jih pripraviti v okusne jedi. Imate vse prednosti, ki jih narod potrebuje. Zato ne naredite napak, ki jih je naredila Amerika.
A tudi Slovenija gre po podobni poti, predelana hrana postaja vsakdanjik ...
To je globalna težava. Trenutno je na svetu sedem milijard ljudi, kmalu jih bo devet. Kako jih nahraniti? Prehrambena industrija industrializira prehrano. Temelji na masovnih kulturah, kot so soja, žita in podobno. Vendar pa kultur, kot je artičoka, ne moreš industrializirati. Katera pa nam daje boljše hormonsko ravnotežje?
»Hormoni so stokrat močnejši kot katerakoli droga na svetu. In prav s prehrano jih lahko nadzorujemo.«
Svetovni problem je, da moramo nahraniti milijarde ljudi, to pa lahko storimo le z napačno hrano. S tega vidika je hitra prehrana, kot je McDonald's, najboljša ekonomska odločitev za prehrano družine. Napolni nas s hrano za izjemno nizko ceno. Glede na število kalorij je to vsekakor najboljša odločitev. Z vidika zdravja pa je katastrofa. A zavedati se moramo, da vedno več ljudi nima denarja za hrano.
Seveda pa se tu igramo z genetsko Pandorino skrinjico. Če jo bomo odprli, bomo imeli velike težave. Kajti sedaj že vemo, kako hrana vpliva na naše gene. S tem, kar jemo danes, vplivamo na gene naših otrok in vnukov. Temu rečemo epigenetika. Takšen obet pa je strašljiv, saj ustvarjamo proces deevolucije. Prednosti, ki nam jih ponuja življenje na našem planetu, sedaj delujejo proti nam. In kdo je tisti zlobnež, ki to dela? To smo mi sami. Sami smo si izbrali poceni, priročno hrano. In s polnimi želodci slabe hrane smo povzročili nekakšen upad humanosti. Pravi izziv 21. stoletja bo spet vzpostaviti genetsko ravnovesje s hrano in poskrbeti, da človeštvo ne bo nazadovalo.
Obstaja hiter način, kako našo prehrano izboljšati?
Da. Če boste s krožnika odstranili vse, kar je belega – beli kruh, beli riž, beli krompir in bele testenine –, ste naredili že ogromno. Ne bojte se, ne boste umrli, če se jim odpoveste. Zato pa boste hitro opazili razliko v počutju, če jih zamenjate z barvitimi ogljikovimi hidrati.
A najlažje si je ob lakoti na hitro privoščiti sendvič ali rogljiček ...
Res je, kruh je zelo priročno živilo, še posebej pa kruh s sladkorjem – pecivo. A vedeti moramo, da kruh in sladkor dobesedno ugrabita možganske procese nagrajevanja. Zato lahko človek hitro postane odvisen od sladkarij. Razlog je enak kot pri odvisnosti od kokaina. Zato se je treba naučiti reči ne. Telo nam govori, naj jemo takšno hrano, možgani pa vedo, da to ni dobro. Ko telesna skušnjava prevlada, običajno je to, ko možgani nimajo dovolj omega-3 maščobnih kislin, imamo težavo. Veliko težavo.
Torej je hrana resnično droga?
Ne, to je žaljivo za hrano. Hrana je močnejša od droge. Hrana vpliva na hormone, ti pa so stokrat močnejši od drog. A hrana je super droga. Zato jo jejte. Toda ob pravem času, v pravih količinah in sestavinah. In kar je še posebej pomembno, hrano jejte s prijatelji. Brez mobilnika. Kajti svet bo preživel, tudi če boste pol ure nedosegljivi.
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 76, oktober 2013.
