Energijsko in hranilno uravnotežena ter specifičnim potrebam posameznika prilagojena prehrana je eden najpomembnejših pozitivnih dejavnikov varovanja zdravja. Porušeno ravnovesje med vnosom in porabo energije ima za posledico naraščanje telesne mase. Če ne ukrepamo, to vodi v debelost.
Tako čezmerna telesna masa kot debelost sta pomembna dejavnika tveganja za nastanek številnih kroničnih zapletov in bolezni, kot so dislipidemija (motena presnova maščob), ateroskleroza, druge bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tip II, osteoartritis, določene vrste karcinoma in druge.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je opredelila debelost kot največji globalni kronični zdravstveni problem pri odraslih, ki bo do leta 2025 postal resnejši od nedohranjenosti. V svetu je danes več kot 300 milijonov ljudi debelih, več kot milijarda pa se spoprijema s čezmerno telesno maso.
Čezmerno telesno maso opredeljujemo kot indeks telesne mase (ITM) med 25,0 in 29,9 kg/m2, o debelosti pa govorimo, ko je ITM nad 30,0 kg/m.
Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM)
ITM = telesna teža (kg) / telesna višina2
Posebej zdravje ogrožajoča je visceralna debelost, kjer se maščevje kopiči v notranjosti telesa in ne le v podkožju. Najpogostejša mesta kopičenja visceralnega maščevja sta okolici trebušne slinavke in jeter. Visceralno maščevje igra pomembno vlogo v mehanizmu nastanka inzulinske rezistence in metabolnega sindroma. Za ugotavljanje visceralne debelosti je najpomembnejši kazalnik obseg pasu. Za Evropejce velja, da visceralno debelost opredelimo pri ženskah, katerih obseg pasu je večji od 80 cm, in pri moških, če imajo okrog pasu več kot 94 cm.
Poglejmo, kakšno je stanje prehranjenosti pri nas. Podatki nacionalne raziskave CINDI kažejo, da se v Slovenji ne moremo pohvaliti z dobrimi in zdravimi prehranjevalnimi navadami odraslih prebivalcev. Tako kot v drugih razvitih državah sveta se prehranski vzorci tudi v Sloveniji v zadnjih nekaj desetletjih izrazito spreminjajo. V Sloveniji se zdravo in/ali pretežno zdravo prehranjuje le 22,9 % prebivalcev; samo 33 % jih je zadostno telesno aktivnih. Podatki, ki so bili zbrani v okviru nacionalnega programa primerne preventive bolezni srca in ožilja in so do junija 2006 zajeli 278.185 preiskovancev, zgornje ugotovitve le potrjujejo. Čezmerna telesna teža (ITM > 25 kg/m2) je bila ugotovljena kar pri 74,1 %, debelost (ITM > 30 kg/m2) pa pri 29,1 % pregledanih odraslih Slovencev. Zvišane vrednosti krvnega holesterola ima kar 70,7 % pregledanih, zvišan krvni tlak 49,5 %, moteno presnovo glukoze več kot 20 % pregledanih oseb.
V svetu je danes več kot 300 milijonov ljudi debelih, več kot milijarda pa se spoprijema s čezmerno telesno maso.
Trend naraščanje telesne teže se žal že kaže tudi pri otrocih in adolescentih. V letu 2005 objavljeni rezultati presečne študije prevalence debelosti pri petletnih otrocih ter petnajst- oziroma šestnajstletnih mladostnikih in mladostnicah so pokazali, da je približno 8,5 % petletnikov že debelih (ITM > 95. percentile za starost), 19 % pa ima čezmerno telesno maso (ITM > 85. percentile za starost). Za mladostnike velja, da je 6,2 % mladostnikov debelih, 17,1 % pa ima čezmerno telesno maso. Debelih je 3,8 % mladostnic, 15,4 % jih ima čezmerno telesno maso.
Glavni dejavniki za razvoj čezmerne telesne mase in debelosti so nezdrave prehranjevalne navade. K njim prištevamo prenajedanje, opuščanje posameznih obrokov, neredno prehrano, koncentriranje obrokov v popoldanskem in poznem večernem času, čedalje pogostejše enostranske hipokalorične diete … Predvsem se povečuje uživanje predelanih energijsko gostih živil z visoko vsebnostjo sladkorja (sladke pijače), na drugi strani pa se znižuje uživanje kompleksnih, neprečiščenih ogljikovih hidratov. Obenem se zaradi pretežno sedečega življenjskega sloga v populaciji zmanjšuje energijska poraba. Slabe prehranjevalne navade, odsotnost redne telesne vadbe in kratkotrajni uspehi enostranskih diet nas vodijo v nikoli končano bitko z odvečnimi kilogrami.
Standarden program za zmanjševanje telesne teže temelji na negativni energijski bilanci (energijska poraba je 500 kcal/dan večja od energijskega vnosa), spremembi sestave posameznih obrokov, povečanju telesne aktivnosti in koreniti spremembi prehranjevalnih ter gibalnih navad.
Glavnina objavljenih shujševalnih diet, ki na žalost dosežejo zelo širok krog populacije, je usmerjena k izboljšanju estetskega videza uporabnika in ne v izboljšanje njegovega dejanskega zdravstvenega stanja ter preprečevanja kroničnih obolenj.
Priljubljene diete postajajo bolj in bolj razširjene in hkrati sporne. Ljudje po vsem svetu namenjajo velike vsote denarja shujševalnim preparatom in knjigam z upanjem, da bodo za vedno izgubili čezmerno telesno maso. Tako kot drugod po svetu tudi v Sloveniji trg redukcijskih diet cveti, revije povečujejo svojo naklado z objavljanjem nenavadnih redukcijskih diet. Dnevno se na policah knjigarn pojavljajo nove knjižne uspešnice o uspešni izgubi telesne mase. Večina teh je namenjena »neznanemu potrošniku«, izvajanja pa ne nadzoruje nihče. Glavnina objavljenih redukcijskih diet, ki na žalost dosežejo zelo širok krog populacije, je usmerjena k izboljšanju estetskega videza uporabnika in ne v izboljšanje njegovega dejanskega zdravstvenega stanja ter preprečevanja kroničnih obolenj, vezanih na motnje metabolizma zaradi povečane telesne mase ali debelosti.
Danes lahko nesporno trdimo, da je čezmeren vnos ogljikovih hidratov, predvsem prečiščenih škrobnih živil, sladkorja in sladkih pijač, eden glavnih krivcev za naraščanje čezmerne telesne mase in debelosti v svetu.
Nasveti, kako izgubiti kakšen kilogram
Za dobre in dolgotrajne rezultate redukcijske diete je treba najti srednjo pot med zdravo uravnoteženo prehrano – »mediteranska dieta« (razmerje hranil: 55–60 % ogljikovi hidrati, do 15% beljakovine in do 30 % maščobe) – in visoko beljakovinsko oz. nizko ogljikohidratno dieto. Kot uspešna se po izkušnjah kaže prehrana z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (manj kot 50 %), s poudarkom na sveži zelenjavi, sadju in škrobnih živilih z nizkim glikemičnim indeksom (GI), z večjim vnosom beljakovin (ne manj kot 20 %), maščobe pa v varnih mejah (do 30 %), s poudarkom na kvalitetnih maščobah rastlinskega izvora.
1.Redni obroki. Priporočilo, da je treba pojesti tri do štiri obroke dnevno, se marsikomu zdi preveč preprosto, da bi ga bilo sploh treba omenjati. A vendar je izjemno pomembno. Tako opuščanje obrokov na eni strani kot pretiravanje z vmesnimi prigrizki na drugi strani sta najpogostejša vzroka naraščanja telesne teže.
2.Na krožniku naj bo več zelenjave. Se še spomnite? Vsaj za polovico krožnika!
3.S sadjem ne bomo pretiravali, en primerno zrel sadež ob obroku je več kot dovolj. Sveže sadje je polno topnih prehranskih vlaknin in zato pomaga pri uravnavanju holesterola, saj topne prehranske vlaknine nase vežejo sproščeni holesterol iz jeter. Tako holesterol zapusti naše telo in se ne vrne v jetra in nato v krvni obrok. Vendar pazite, prezrelo sadje je koncentrat sladkorja, zato se izogibajte grozdja in banan.
4.Na krožniku bomo zmanjšali količino zaužitih škrobnih živil (še posebno kruha in krompirja). Škrobna živila na krožniku bodo bogata s prehranskimi vlakninami in bodo imela nizek glikemični indeks (polnovredne testenine, kaše, neoluščen riž …). Na krožniku jih ne bo več kot žlica ali dve.
5.Dvakrat tedensko bomo jedli mastne morske ribe (skuša, tuna, losos, sardelice ...), ker so bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki varujejo naše srce in ožilje, saj znižujejo raven slabega holesterola. Dva- do trikrat tedensko bomo uživali meso, ki bo pusto in raznoliko. Lahko si privoščimo zajca, žrebička, govedino, svinjino ali perutnino. Količina rib ali mesa na krožniku ne bo večja od velikosti zavitka igralnih kart.
Jedli bomo manj mastne mlečne izdelke s čim manj dodatki. Navadni jogurt s svežim sadjem ali žličko marmelade je neprimerno boljši od sadnega jogurta z dodanim škrobom.
6.Ne smemo pozabiti na oreščke. Vendar z njimi ne bomo pretiravali, dovolj so štiri orehova jedrca ali osem mandljev z jogurtom in sadjem – in že imamo idealno malico.
7.Uporabljali bomo kvalitetna rastlinska olja, vedno v kombinaciji: oljčno, repično sončnično, sojino ali laneno ... Z dodajanjem olja ne bomo pretiravali: žlica olja ob glavnem obroku bo dovolj.
8.Čim manj bomo jedli industrijsko pripravljene hrane, ker vsebuje prevelike količine soli, konzervansov, ojačevalcev arome in drugih aditivov.
9.Hrano bomo načrtno začeli manj soliti, pri mizi pa je ne bomo dodatno dosoljevali.
10.Redno bomo uživali dovolj tekočine. Vodovodna voda je zakon!
Če se vam bo uspelo držati zgornjih navodil, boste ob redni telesni aktivnosti zlahka izgubili kakšen odvečen kilogram. Za uspeh potrebujete le odločitev in voljo, da spremenite svoje prehranjevalne navade. Svoj akcijski načrt redukcije telesne mase naredite še pred poletjem!
Članek je bil objavljen v reviji Naša lekarna št. 33, maj 2009.
